タイトル通り140kgのウェイトでデッドリフトの記録を更新し13回になりました。ずーっと最大回数に挑戦してなかったけどやってみたらクリアしちゃったと言った方が正確かもしれません。
140kgのデッドリフト は連続20回を目標にしていますので、着実に近くづいていますね。
今回の話は、デッドリフト を多頻度でやらなくても伸びるんだぞ、別に毎回ジム行かなくてもいいんだよ、という内容です。
再現性があるかどうかは個人の資質（骨格など）や取り巻く環境によるところだと思いますが、適度に脊柱起立筋に刺激を入れるワークアウトを自宅やっていれば実現可能だと思っています。
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現在の筋力はどんな感じなのかご紹介
私の体重は大体66〜68kgですから体重に対する相対筋力という観点では強いと思います。
スタイルはコンベンショナル（ヨーロピアンスタイル）、バーは床と膝の中間辺りまで下ろしプレートは床から宙に浮かせた状態から切り返してバーベルを引き上げます。
感覚的には完全に下ろすよりも筋肉的にはキツいような気がします。それってバウンドを使えないからなんですよね。
個人的に床まで下ろすとバウンドさせてしまうということ、プレートの系が小さいために深く下ろす必要があり、腰にもよろしくないのでそうしています。
という前提で、Strength levelで計算した結果によると、推定MAXが200kg弱となっております。（ホントか？）
これは同じ体重に属する成人男性の上位4〜6%に入る数字なんですねー。仮に体重90kgの人と比較したとしても上位25%に入る計算になります。自信を持っていいかもですねー。あくまでも数字だけの話ですけど。
この計算機をどこまで信じるか微妙なところですが、少なくともワークアウト人口が多い英語圏の人間を基準に作ったツールかと思われ、世界基準で見てもいいかなと思っています。
ちなみに女性の世界レベルだと体重70kgくらいで240kg挙げますよねー。
相変わらずデッドリフト は3週に一度のペースでしかやっていない
基本的にデッドリフト は3週間に一度だけです。かける時間も20〜30分程度で短時間で切り上げています。（ただし、連続した週でやることも稀にある）
総セット数は5セット。ウォーミングアップを3セット入れて、本番を2セットやります。内、1セットは140kgか160kgで。もう１セットは70kgか80kgまで落として回数を多めに。
緩い頻度でワークアウトを組み、本気を出すのは3週間のあいだで1セットか2セットといった具合です。
私にはこのスタイルが合っているんですよね。これが一番調子がいいんですよ。
デッドリフトの挙上に直結した３つのワークアウト
私はジムへ行く回数を極力少なくしたいと思っています。理由は時間がもったいないからです。1km四方に３つくらいジムがあれば話は別なんですけどね。そうは言ってもないものはないので、頭を捻って鍛える方法を考えねばなりません。
で、色々と試してきて、分かったことは適度に脊柱起立筋に刺激を入れておいて、3週間に一度だけ本気出す機会を作ってやればいいんだってことです。それが先に書いた3週に一度のデッドリフトです。
では適度な脊柱起立筋のワークアウトとは何か？それはこの3つなんですよ。
ケトルベルスイング
私は20kgのケトルベルでやっています。両手で持ってやる時もあるし、片手でやる時もあります。どちらの手法をやるにせよ、脊柱起立筋へかかる負荷は変わらないので。
前は決めていたかもしれませんが、今は厳密にどの曜日にやるとか、何日休むだとかは決めていません。気分です。やる気が起こる時にやる感じですね。
回数も適当です。片手で連続60回やって、もう片方で同じ回数をやる時もありますし、両手で30回だけやる時もあります。適当です。どのみち、調子が悪ければ途中でやめちゃうんですから。回数なんて決めても無意味。
要するに脊柱起立筋に刺激が入ればいいんですよ。
ブリッジ
プリズナーワークアウトでお馴染みの自重を使ったワークアウトです。ブリッジは脊柱起立筋、肩、大臀筋やハムストリングスも使う全身運動です。
私のやり方は、寝転がっている状態から手をついてブリッジまで持って行き、降ろすという動作を繰り返しています。
回数は大体15回から20回くらいですね。セットを重ねるごとに肩と脊柱起立筋が疲れてきます。これもあまり多くはやらないですね。３〜5セットくらいですかね。
ブリッジもやる日は決めてません。やりたくなる時ってのは脊柱起立筋が疲れてない時なので、気が乗るタイミングでやってます。
ピストル（片足スクワット）
私はコンベンショナルスタイル（ヨーロピアンスタイル）のデッドリフト を好んでやっています。理由は純粋に後ろの筋肉（脊柱起立筋、ハムストリングス）を鍛えたいからです。
単に重量を追い求めるならワイドスタンス（相撲スタイル）をやればいいのでしょうが私はやっていません。
実はコンベンショナルスタイルでも脚力を使っています。特に床と膝の中間までバーベルを下ろして、切り返す時に実感しますね。脚力がなければデッドリフト の初動でつまずくわけですね。
脚力はピストル（片足スクワット）で養えているかな？って思ってます。ケトルベルを持って加重をしてやってもいいのですが、ここのところ自重だけでやってますね。回数をこなして総ボリュームを増やす考え方です。
山歩きもしてますので、追い込むなんてことはやりません。週末にお出かけする予定があれば疲労を持ち込まないように調整しています。ですから多頻度で2〜3セットでやってます。
それからケトルベルを手に持ってブルガリアンスクワットをやる時もあります。
以上、実際に使っている器具はケトルベルだけです。
ダンベルで140kg相当の「総負荷量」を得るなら40kgのダンベルを２つ使うことを考えよう
片方のダンベルの重量は（バーベルの重量÷2)×2/3と言われています。
例えば140kgのバーベルを片手のダンベルに換算すると
(140kg÷2 )×2/3 =46.7kg ということになります。
46kgジャストのダンベルってなかなかないと思うので、40kgのダンベルを使い140kg相当のバーベルの「総負荷量」を得ることを考えます。
40kgのダンベル２つをバーベルに換算すると、120kgになります。
さて、私の実力だと140kgのバーベルで13回のデッドリフトをこなせるという前提で「総負荷量」を計算すると140×13回で1820kgになります。
仮に120kgのバーベルで1820kgの「総負荷量」を得ようと思ったら15.2回できればいいということになります。
ですから、40kgのダンベルを両手で持ってデッドリフト をやるなら、私の場合、15回できれば140kgのバーベルで13回に相当する刺激を筋肉に与えることが可能だ、と考えられます。
もちろん、ダンベルとバーベルとでは動作の範囲が異なるので一概には言えません。
ただ、実際に私自身、低頻度のデッドリフトと自重系とケトルベルを組み合わせたワークアウトで記録を更新できてますからね。脊柱起立筋やハムストリングスに適度な刺激を入れる、という意味ではいいんじゃない？
こういう考え方でワークアウトに臨めばダンベルだけでも何とかなるんだ！と思いませんか？
最近、私も一部のワークアウトについてはダンベルあってもいいのかもなー、と思い始めています。特に脊柱起立筋や下半身系のワークアウトですね。
んなわけでまた断捨離しましたよ！とりあえず置き場所だけ確保したという感じです。いつ、どんなタイミングで入れるかは分かりません。物理的な制約があるのでこういうになるんでしょうね。（あくまでも検討中）
- 登山のためにデッドリフトで脊柱起立筋を鍛えているたった一つの理由
- 私が目指している体はクロスフィット系・アスリートの体だよという話
- デッドリフトをやらずしてデッドリフトの筋力をキープする
- 身長が縮む？椎間板に負担をかけずに強靭な脚力と背筋力を養う方法
それでは。
おぼろげに検討中なものたち
