タイトル通り140kgのウェイトでデッドリフトの記録を更新し13回になりました。
ずーっと最大回数に挑戦してなかったけどやってみたらクリアしちゃったと言った方が正確かもしれません。
140kgのデッドリフトは連続20回を目標にしていますので、着実に近づいていますね。
今回の話は、
- デッドリフトを多頻度でやらなくても伸びるんだぞ
- 別に毎回ジム行かなくてもいいんだよ
という内容です。
再現性があるかどうかは個人の資質（骨格など）や取り巻く環境によるところだと思いますが、適度に脊柱起立筋に刺激を入れるワークアウトを自宅やっていれば実現可能だと思っています。
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現在の筋力はどんな感じなのかご紹介
私の体重は大体66〜68kgですから体重に対する相対筋力という観点では強いと思います。
スタイルはコンベンショナル（ヨーロピアンスタイル）、バーは床と膝の中間辺りまで下ろしプレートは床から宙に浮かせた状態から切り返してバーベルを引き上げます。
感覚的には完全に下ろすよりも筋肉的にはキツいような気がします。
それってバウンドを使えないからなんですよね。
床まで下ろすとバウンドさせてしまうということ、（私が行った環境では）プレートの系が小さいために深く下ろす必要があり腰にもよろしくないのでそうしています。
という前提で、Strength levelで計算した結果によると、推定MAXが200kg弱となっております（ホントか?）。
この数値は同じ体重に属する成人男性の上位4〜6%に入る数字なんですねー。
仮に体重90kgの人と比較したとしても上位25%に入る計算になります。
自信を持っていいかもですねー。
あくまでも数字だけの話ですけど。
Strength levelの計算機をどこまで信じるか微妙なところですが、少なくともワークアウト人口が多い英語圏の人間を基準に作ったツールかと思われ、世界基準で見てもいいかなと思っています。
ちなみに女性の世界レベルだと体重70kgくらいで240kg挙げますよねー。
相変わらずデッドリフトは3週に一度のペースでしかやっていない
基本的にデッドリフト（バーベル）をやるのは3週間に一度だけです。
かける時間も20〜30分程度で短時間で切り上げています（ただし、連続した週でやることも稀にある）。
総セット数は5セット。
ウォーミングアップを3セット入れて本番を2セットやります。
1セットは140kgか160kgで。
もう1セットは70kgか80kgまで落として回数を多めに。
緩い頻度でワークアウトを組み本気を出すのは3週間で1セットか2セットといった具合です。
私にはこのスタイルが合っているんですよね。
この頻度と強度が一番調子がいいんですよ。
デッドリフトの挙上に直結した3つのワークアウト
私はジムへ行く回数を極力少なくしたいと思っています。
理由は時間がもったいないからです。
1km四方に3つくらいジムがあれば話は別なんですけどね。
そうは言っても、「ないものはない!」ので頭を捻って鍛える方法を考えねばなりません。
で、色々と試してきて分かったことは、適度に脊柱起立筋に刺激を入れておいて3週間に一度だけ本気出す機会を作ってやればいいんだってことです。
それが先で触れた3週間に一度のデッドリフトです。
では適度な脊柱起立筋のワークアウトとは何か?
それは以下に紹介する3つのワークアウトなんですよ。
ケトルベル・スイング
私は20kgのケトルベルでスイング運動をやっています。
両手で持ってやる時もあるし片手でやる時もあります。
どちらの手法をやるにせよ脊柱起立筋へかかる負荷は変わらないので。
厳密にどの曜日にやるとか、何日休むだとかは決めていません。
気分です。
やる気が起こる時にやる感じですね。
回数も適当です。
片手で連続60回やってもう片方で同じ回数をやったり、両手で30回だけやる時もあります。
適当ですよ、どのみち調子が悪ければ途中でやめちゃうんですから。
回数なんて決めても無意味。
要するに脊柱起立筋に刺激が入ればいいんですよ。
慣れてくると20kgの重量でも軽くりますすよね?
2020年5月現在、26kgの重量にセットしたケトルベルを使ってスイング運動をやっています。このケトルベルは20kgのケトルベルに3kgのアンクルウェイトを2つ付けてます。
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ブリッジ
プリズナーワークアウトでお馴染みの自重を使ったワークアウトです。
ブリッジは脊柱起立筋、肩、大臀筋やハムストリングスも使う全身運動です。
私のやり方は、寝転がっている状態から手をついてブリッジまで持って行き、降ろすという動作を繰り返しています。
回数は大体15回から20回くらいですね。
セットを重ねるごとに肩と脊柱起立筋が疲れてきます。
多くはやらないですね。
3〜5セットくらいですかね。
ブリッジもやる日は決めてません。
やりたくなる時ってのは脊柱起立筋が疲れてない時なので、気が乗るタイミングでやってます。
ピストル（片足スクワット）
私はコンベンショナルスタイル（ヨーロピアンスタイル）のデッドリフト を好んでやっています。
理由は純粋に後ろの筋肉（脊柱起立筋、ハムストリングス）を鍛えたいからです。
単に重量を追い求めるならワイドスタンス（相撲スタイル）をやればいいのでしょうが私はやっていません。
実はコンベンショナルスタイルでも脚力を使っています。
特に床と膝の中間までバーベルを下ろして、切り返す時に実感しますね。
脚力がなければデッドリフト の初動でつまずくわけですね。
脚力はピストル（片足スクワット）で養えているかな?って思ってます。
ケトルベルを持って加重をしてやってもいいのですが、ここのところ自重だけでやってますね。
回数をこなして総ボリュームを増やす考え方です。
山歩きもしてますので追い込むなんてことはやりません。
週末にお出かけする予定があれば疲労を持ち込まないように調整しています。
ですから多頻度で2〜3セットでやってます。
それからケトルベルを手に持ってブルガリアンスクワットをやる時もあります。
2020年5月現在、32kgのダンベルを2つ持ったブルガリアンスクワットをやって脚力を鍛えています。
ダンベルで140kg相当の「総負荷量」を32kgのダンベルで得る方法を考察
片方のダンベルで10回上げることができる重量は
- （バーベルのMAX重量÷2)×2/3
と言われています。
例えば140kgのバーベルで10回のデッドリフトをできるとすれば、MAX値は182kgになります。
- （140kg ÷ 33.3(係数) × 10回） + 140kg = 182kg。
片手のダンベルで10回できる重量に換算すると
(182kg÷2 )×2/3 =60.7kg ということになります。
言い換えると、片手のダンベルで10回できる重量の3倍がバーベルでできるMAX値と言えます。
ホームトレーニングだと60kg程度のダンベルを2つ導入するのってハードルが高いと思うので32kgのダンベルを使うことを想定してみましょう。
てか、私が導入したので。
さて、私の実力だと140kgのバーベルで13回のデッドリフトをこなせるという前提で「総負荷量」を計算すると140×13回で1820kgになります。
では、32kgのダンベルを両手で持ってデッドリフトをやるなら何回やれば1820kg相当の「総負荷量」を得られるのでしょうか?
先ほど、片手のダンベルで10回できる重量の3倍がバーベルでできるMAX値と書きましたね。
32kgのダンベル2個で10回できる回数は、MAX96kgバーベルに相当します。
96kgのバーベルデッドリフトで182kgのMAX値を得るには
182kg − 96kg ÷（96kg ÷ 33.3(係数)）= 29.7 ≒ 30回 。
（MAX値 = 扱っている重量 ÷ 33.3 × 回数＋扱っている重量）。
以上の考察から、32kgのダンベルで30回できれば、140kgのバーベルで13回に相当する刺激を「総負荷量」を手段として筋肉に与えることが可能だと考えられます。
もちろん、ダンベルとバーベルとでは動作の範囲が異なるので一概には言えませんが、どうでしょうか?
手段としては悪くない考えだと思います。
ただ、実際に私自身、低頻度のデッドリフトと自重系とケトルベルを組み合わせたワークアウトで記録を更新できてますからね。
脊柱起立筋やハムストリングスに適度な刺激を入れる、という意味ではいいんじゃない?と思ってます。
こういう考え方でワークアウトに臨めばダンベルだけでも何とかなるんだ!と思いませんか?
それでは。
