ベンチプレスなどをやり込んでいると大胸筋が大きくなりますよね。
そんな方々は大胸筋の下部が比較的、発達しているのではないでしょうか?
しっかりとした大胸筋の持ち主でも鎖骨から首回りにあまり筋肉がついてないと大胸筋の大きさに負けて相対的に貧弱に見えてしまいます。
そこで鍛えるのが大胸筋上部。
普段から大胸筋をベンチプレスやディップスで鍛えていたとしても、ピンポイントで狙ってワークアウトをやった時の効果は絶大なものです。
それがインクライン・ダンベルベンチプレス。
初めてやった時は激しい筋肉痛に見舞われました。
ということを頭で分かっていても、ジムの環境がなかったり、或いは行く時間がなかったり、自宅でワークアウトをやろうにもベンチ台がない／置きたくないと悩んでいる人もいると思います。
大胸筋の上部を鍛えるのに背もたれが倒せるベンチ台が必要だと思っていませんか?
実はベンチ台に頼らなくても自宅で大胸筋の上部を鍛えることが可能なんですよ。
ここでは2つのやり方をご紹介しましょう。
いずれの方法もあまり重い負荷を使わなくてもバッチリと筋肉痛になりますよ。ここではウェイトを使う方法、それから自重系でやる方法をご紹介しましょう。
ウェイト編：リバースグリップ・ダンベルベンチプレス
先ずはウェイトを使った方法。
それは逆手（リバースグリップ）でダンベルを握って上げ下げするベンチプレスです。
ここではダンベルを例に出していますが、ジムなどでも応用が可能です。
やってみると分かりますが、通常のベンチプレスよりも軽い重量（2/3くらい）しか扱えません。
でもそれでいいのです。
目的は大胸筋の筋肉を使うことですから。
ベンチ台は不要です。
悩む必要なんてありません。
床に寝転がってやるだけで十分です。
どうしても可動範囲が必要な人は、座布団や坐蒲、あるいはアウトドア用のマットを敷いてやることで可動範囲を広げることができますよ。
マットだけでも対応できますね。
両手が固定されているバーベルとの相違点。
それはダンベルのインクライン・ベンチプレスでは動作の軌道上、手が八の字型になることですが、そのフォームでバッチリと大胸筋上部に効きます。
私は加重ディップスをやる日にインクライン・ダンベルベンチプレスをやっています。
扱っている重量は24kg。
動作がぎこちなくなってきたら重量を16kgまで落とす時もありますよ。
きちんと動作をしたほうが大胸筋の上部に刺激を与えやすいですから。
で、とても便利なのが可変式ダンベル。
私はFLEXBELL（フレックベル）の32kgセットを購入しましたが、とても時短になって重宝しています。
自宅にダンベルしかないんだけど…という方は是非、リバースグリップのダンベル ベンチプレスを床に寝転がって試してみてはいかがでしょうか。
自重編：リバースグリップ足上げ腕立て
足を台の上に乗せた腕立て伏せです。
特筆すべき点は逆手（リバースグリップ）で動作をするという点です。
さて、ここで問題。
手の平を逆手にして腕立て伏せをやる場合、手首に柔軟性がないと動作をすることができません。
足を台や椅子の上に乗せてやると尚更のことです。
そこで手首への負担を解決するのが1000円程度で売られているプッシュアップバーです。
写真を見ていただきましょう。
写真のようにプッシュアップバーを「逆八の字」に置いて、足を台に上げた腕立て伏せをやることで、大胸筋の上部を狙ったワークアウトができます。
通常の腕立て伏せよりも回数がこなせませんが問題なし。
バッチリと大胸筋上部に効きます。
台は家事仕事も兼ねて、折りたたみができる長谷川工業の脚立を使用しています。
写真を見てお気付になりましたでしょうか?
実はリバースグリップの足上げ腕立ては、インクラインベンチ台で逆手でダンベルを握ったベンチプレスとほぼ似た動きになります。
相違点があるとすれば、腕立ての場合だと背もたれがなく、動作過程で体を腹筋力によって支える必要があることです。
実用面を兼ねて考えるなら断然、腕立て伏せをやることですね。
私はこのワークアウトを高重量のオーバーヘッドプレスをやった日に行なっています。
自重のみですが大胸筋の上部にしっかりと刺激が入ります。
以上、ベンチ台がなくても大胸筋の上部を鍛える方法でした。
それでは。
自宅でワークアウトの幅を広げるならフレックスベルの可変式ダンベルがあると便利です。
