ワークアウトを継続しているとあれこれ手を出したくなりますが、有限な時間で可能な限り効率的に効果を出すにはどうしたらいいんだろう、と思う人は少なくないはず。
ライフスタイル、物理的な問題、時間的な都合から頻繁にジムへ行けないなんて状況の方もいるのではないでしょうか?
今回はベンチ台を置かないホームワークアウトへシフトした私が、今現在（2019年6月）、どんなワークアウトをやっているのかご紹介しましょう。
ライフスタイルを考慮した結果、10日から2週間に一度のジム通いからほぼホームワークアウトに落ち着いたのが今年の3月。
あれこれ試行錯誤した結果、BIG5を中心とした種目と補助種目に落ち着きました。
もくじ
私的な「BIG5」とは?
私が「BIG5」として位置付けているものが以下の動作を含むものです。
自重だとかウェイトだとかは問いません。
・垂直に押し上げる
オーバーヘッドプレス
逆立ち腕立て
・垂直に押し下げる
ディップス
・垂直に引く
懸垂
・リフトする
デッドリフト
・スクワット動作
ブルガリアンスクワット
片足スクワット（ピストル）
以上の動作を軸に、その他の動作もワークアウトに取り入れています。
同一部位に週2回刺激を入れてる
私は同一部位に週2回刺激を入れています。
ですから週1で特定部位を追い込むなんてことはやりません。
理由。
筋肥大がメインではなく（とはいえ結果的に太くはなるんですけどね）筋力や筋持久力の向上の方が優先順位が高いからです。
週末は山に出掛けることも多いので追い込み過ぎた結果、歩けないなんてことも避けたいという事情もあります。
具体的には大胸筋、広背筋、三角筋、上腕は週2回の刺激、脊柱起立筋や脚は周1回です。
ただ、脚に関しては山でも使っていますので実質的にはやはり週2で刺激が入ります。
前腕については腕橈骨筋と上腕筋を狙ったのがそれぞれ1回づつです。
あとは懸垂やらブルガリアンスクワットなどでもグリップを使うので前腕の使用頻度は週に4回以上ありますね。
加えて、どのワークアウトやるのかに関わらずリストカールを3日に一度の頻度で2セットやっています。
以前に半年程度やった時はあまり効果を感じなかったのですが、もう一度試してみようと思って実践中。
という感じでDAY1〜DAY5でワークアウトを組んでいます。
ただ、連続的に5日間やっているわけではなくて、この間に1日や2日の休みが入ったり私生活のスケジュールによっては、DAY4とDAY5を同日にやったりすることもあります。
基本的には1週間単位で動いてます。
DAY1のメイン動作：垂直に押し上げる
1日目のメイン動作は、垂直に押し上げる動作です。
・オーバーヘッドプレス（BIG5) ：5set
・自重腕立て：3set
・トライセプスエクステンション：3set
オーバーヘッドプレスで垂直に押す動作を強化
オーバーヘッドプレス（立った姿勢で）は5セットやってます。
うち2セットはアーノルドプレスという逆手でダンベルを持ちアッパーを打つようにプレスしています。
重量は32kg（普通のプレス）と20kg（アーノルドプレス）で。
自重系のワークアウトでは逆立ち腕立て（壁を併用）がありますが最近はやってません。
理由はオーバーヘッドプレスの方が頭上にある重さを支えるため腹筋を使うからです。
個別にワークアウトやるの面倒じゃないですか。
だから一度の動作で完結しちゃいたいんですよ。
自重腕立て伏せで大胸筋に軽く刺激を入れる
大胸筋に刺激を入れる目的でやっています。
あくまでも刺激を入れるだけなので追い込みません。
これを3セット。
プッシュアップバーを使うと可動域が広がるので刺激を入れやすいですよ。
トライセプス・エクステンションで上腕三頭筋の長頭を強化
腕を狙ったワークアウトをあまりやってなかったのですが、フレックスベルのダンベルの導入を機に腕も鍛え始めました。
トライセプスエクステンションは左右の手にダンベルを持って寝てやっています。
扱っている重量は片手12kg〜16kg。
これを3セット。
心なしか腕が太くなってきてような気がしますね。
半年くらい続けないと本当の成果は分からないかな?
で、トライセプス・エクステンションをやる際にベンチ台を使うと思うのですが、うちにはベンチ台を置いてないので登山用のテント泊で使うマットを代用して使っています。
何事も工夫ですよ、工夫。
以上のワークアウトで、25分くらいでしょうか。
DAY2のメイン動作：とりあえず引く
2日目のメイン動作は、引く日でフォームを重視。
・ワイドグリップ懸垂（BIG5）：3set
・ワンハンドロー ：2〜3set
・ハンマーカール：3set
・アームカール系：3set
ワイドグリップ懸垂で広背筋の外側に刺激を入れる
左右に3kgのアンクルウェイト 計6kgを加重してワイドグリップ懸垂を3セットやっています。
目的は広背筋の外を鍛えるため。
ただ、ワイドグリップの懸垂には実用性は求めていません。
自重（大体いつも67kgくらい）だけだと軽過ぎますし、かと言って20kgだとか25kgの加重だと、ワイドグリップで広背筋の外側に刺激を入れるには重過ぎます。
1セット目は20回を目安にやってますね。
ワンハンドローイングで広背筋を大きく動かす
基本的に広背筋周りは懸垂1本で足りると思っています。
チンニングスタンド の取手につかまってV字腹筋の姿勢でプル運動をやればローイング系の動作ができるからです。
しかし、広背筋をストレッチして筋肉の可動範囲を広くするという意味ではワンハンドローイングもいいですね。
引く時は32kgのフレックベル(FLEXBELL）ダンベルを使って引いてます。フォームと回数重視。
やり方は2種類。
一つ目は上体の角度を45度くらいにして水平気味に引くやり方。
もう一つは上体の角度を75度程度で引くやり方。
楽なのは後者です。
ただし可動範囲が狭いように感じますが回数をこなせます。
この2つで広背筋にバッチリと刺激が入っているのを実感しています。
ハンマーカールで腕橈骨筋を強化する
ハンマーカールをやる目的は腕橈骨筋を鍛えて前腕を強くすることです。
この部位は実用面でも鍛えておくべき重要部位に位置付けています。
重量は20kg、16kgの順でやることが多いです。
懸垂でも腕橈骨筋を使っていますのでトータルで3セットもやれば十分ですね。
アームカールで上腕二頭筋の筋力を強くする
フレックスベルのダンベルを導入するまでは、ほとんど腕を狙ったワークアウトはやってきませんでしたが、どうせならちと鍛えてみようと。
DAY2では純粋な筋力強化を目的として、コンセントレーションカールを取り入れています。重めの重量で可動範囲は狭めです。扱っている重量は24kgです。これを3セット。
以上のワークアウトで30分くらい。
DAY3のメイン動作は体の要となる部位狙った脚と脊柱起立筋
3日目は、脚と脊柱起立筋です。上腕や胸の筋肉が立派でも下半身や胴体が弱ければその筋肉たちは力を伝えきれずにただの飾り物になってしまいます。
・ブルガリアンスクワット：3set
・ダンベルデッドリフト ：3set
・オーバーヘッドスクワット：3set
・シュラッグ：3set
・ネックフレクション：3set
ブルガリアンスクワットで大臀筋と大腿四頭筋を鍛える
片手に32kgのダンベル計64kgを持ってやっています。
我が家のワークアウト環境でもご紹介した通りベンチ台を置いてません。どうやってやるのか?というと最近のやり方は脚立の下段に足を乗せてやってます。
脚立と言っても工事現場で使うようなものじゃありません。インテリア性もあって家事仕事でも使えるものです。妻と私の利害が一致したと言っても過言ではありません。
脚を開くと下段の足の高さは27cmになります。ベンチ台ですと40cm程度の高さがありますから、これでは低いのでは?と思われる方もいらっしゃるかもしれません。一般的には後ろ足を足の甲を乗せると思いますが、私はつま先だけ乗せて高くなるように調整しています。これで問題ありませんね。あとはバランスの問題かな。
このやり方で1セット10回やってます。前脚の角度はフルスクワットをやって程度まで曲がるように腰を落としています。感覚的に大臀筋にかかる負荷は120kgのバーベルでフルスクワットをやっている感じ。とてもお尻に効きますよ。翌日、確実に筋肉痛になります。
ダンベルデッドリフトでハムストリングスと脊柱起立筋を鍛える
片手32kgのダンベル合計64kgでやっています。たまに3kgのアンクルウェイトを左右につけて計70kgでやる時もあります。これを1セット目に25回やってます。以降はできる回数だけ。
同じ重量のバーベルに比べたら格段にキツいですよ。感覚的には100kgのバーベルで高回数やってる感じです。翌日、ハムストリングスが筋肉痛になることが多いですね。
ところで、私は140kgのバーベルで20回連続挙げることを目標にしているのですが、これをダンベルに換算するとどうなのか?というのを計算してました。
関連記事：
140kgのデッドリフト13回到達：バーベルに頼らずに伸ばす方法とは
140kgのバーベル20回はMAX換算すると224kgになります。
140kg/33.3×20≒224kg
32kg2個のダンベルをバーベルに換算すると 32kg×2.4 =76.8kg≒77kg
224kg-77kg=147kg
147kg/(77kg/33.3)≒64回
もし32kgのダンベルに3kgのアンクルウェイト をつけて35kg2個にすると
バーベル換算：35kg×2.4=84kg
224kg-84kg=140kg
140kg/(84/33.3)≒56回
つまり、片方32kgや35kgのダンベルを使ってバーベルで言う220kg相当の最大筋力を得るには連続で60回程度できればいい、と計算上の数値では言えます。
とはいえ、バーベルとダンベルでは可動範囲や動き方が異なりますし、高回数になるほど最大筋力のブレも生じる可能性は否めません。
ということを確認するために、当面の間はダンベルデッドリフトを中心に回数を伸ばしていき、お出かけシーズンが終わる晩秋頃にでもバーベルでデッドリフト がどのくらいできるのかを確認してみたいと思います。
オーバーヘッドスクワットで脊柱起立筋に刺激を入れる
ダンベルデッドリフト でも脊柱起立筋を使っていますが、最後の仕上げとしてオーバーヘッドスクワットを入れます。今までは20kgのケトルベルを持ってやっていたのですが、最近は20kgダンベルを2つ頭上に持ち上げてスクワットをやっています。
オーバーヘッドスクワットはしゃがみ込むほど脊柱起立筋の保持力が問われます。これはケトルベルで体感していることです。しかし、しゃがみ込むには肩周りと足首の柔軟性が必要です。
残念ながら現時点ではダンベルを2つ頭上に持ち上げてフルボトムまでしゃがみ込むことができません。片手のケトルベルだと完全にしゃがみ込むことができたのですが、両手に持った途端、可動範囲が限定されてしまうのです。しゃがむほど肩が前に出てしまうのです。肩の柔軟性不足ですね。ここの改善が今後の課題です。
シュラッグで首の付け根を鍛える
32kgのダンベルを両手に持ってやっています。回数は15〜20回。バーベルよりも可動範囲が大きく取れるのでフォーム重視で。たったの3セットですがきちんと動作をすれば翌日、首の付け根が筋肉痛になります。
握力が持たなくなってきた時はストラップを使っています。目的は握力ではなく首の付け根に最後までしっかりと刺激を入れることなので。
ネックフレクションで首の前を鍛える
8kgか12kgのダンベルを持った両手の甲を額に乗せて、額を上げ下げしています。床にそのまま寝転がってやっているので、可動範囲はあまり大きくありません。その代わり反動を使わずに丁寧に動かしています。これを3セットやっています。ラストセットでダンベルが上がらなくなってきたら自重だけで首を動かして終了です。首の前の筋肉（胸鎖乳突筋）がパンパンになりますよ。
DAY4のメイン動作：垂直に押し下げる
DAY4はディップス系の動作です。大胸筋と上腕三等頭筋に高強度の刺激を入れるのが目的です。
・ディップス（BIG5)：6set
・ダンベルベンチプレス（逆手）：4set
・トライセプスエクステンション：3set
・サイドレイズ：5set
加重ディップスで大胸筋下部と上腕三頭筋に高強度の刺激を入れる
加重は合計で26kg（体重と合わせと93kgくらい）で行なっています。セット数は5セット。日によってバラツキがありますが1セット目の回数は15〜20回です。セットを重ねるごとに挙上回数が落ちラストセットでは5回くらいです。
ディップスの動作はベンチプレスよりもキツく感じますね。脈拍数が上がります。加重ディップスをやった翌日は大胸筋の側部や肩の前部が筋肉痛になります。
逆手（リバースグリップ）のダンベルベンチプレスで大胸筋の上部に刺激を入れる
この逆手のダンベルベンチプレスの動作は大胸筋の上部、それから三角筋の前部を使います。ですからインクラインができるベンチ台がなくてもOK。
同じ重量を扱うなら逆手（リバースグリップ）のダンベルベンチプレスは順手で行うよりも軽めの重量しか扱えません。現在、24kgのダンベルでアッパーを打つようにダンベルベンチプレスを4セットやっています。回数は8回。
ディップスとは少し違った部位が筋肉痛になりますね。鎖骨より少し下の辺り。
トライセプスエクステンションを軽めの重量でやって上腕三頭筋に刺激を入れる
DAY2でもトライセプスエクステンションをやっていますが、DA5では軽めの重量でやってます。12kgか8kgでできる回数だけを3セットです。ディップスで上腕三頭筋に強い刺激が入ってますので、あえて高負荷でやる理由がありません。刺激を入れるのが目的なので。
ちなみにトライセプスエクステンション系の動作（またはフレンチプレス）は自重でもできるんですよ。
サイドレイズで肩の側面を鍛える
DAY1では32kgのダンベルでオーバーヘッドプレスをやりましたが、DAY5ではディップスで上腕三頭筋を使っているので、プレス系はあまり重い重量は扱えません。
そこでサイドレイズで肩の側部を鍛えることにしています。扱っている重量は12kg。1セット目は18〜20回です。当然ですがセット数を重ねるごとに回数は落ちます。最終セットは8kgで20回やってます。
フォームが難しいと言われている種目ですが、サイドレイズを終えた後は肩が張り、翌日、肩の側面が筋肉痛になるので、それなりにできているのだろうと思います。
ちなみにオーバーヘッドプレスや逆立ち腕立てをやり込んでも肩は筋肉痛になりませんね。なぜ??
DAY5はメイン動作：垂直に重めの重量を引く
DAY5は懸垂で垂直に引く動作です。私の広背筋はほぼ懸垂で作られてきたと言っても過言ではありません。
・懸垂（BIG5)：8set
・バリエーション懸垂：3set
・アームカール：2〜3set
・リアレイズ：5set
加重懸垂で引く筋力を強くする
DAY2でワイドグリップの懸垂をやっているので、DAY5では26kgの加重をした懸垂で純粋に引く力を強くするワークアウトを行なっています。
手幅や握りは色々やります。
最初に順手で肩幅とワイドグリップと肩幅の中間で広背筋上部を2セット、次に肩幅より少し広めで広背筋全体を2セット、その次に逆手で広背筋の下部を2セット、最後にチンニングスタンドに両手をクロスするようにぶら下がって、V字バー懸垂のようにパラレルグリップの懸垂を2セット計8セットやっています。DAY2でも広背筋に刺激が入ってるのでこれで十分かなと。
バリエーション懸垂で前腕を強化する
DAY2ではハンマーカールをやりましが、DAY5では加重懸垂でも高強度で腕橈骨筋に刺激が入っています。そのため、あえてこの部位を中心に狙ったワークアウトはやっていません。
その代わりリバースカールと同等の部位に刺激が入る懸垂のやり方をしています。それは手幅を狭くした順手のハーフ懸垂です。腕橈骨筋にも刺激が入りますが上腕筋や前腕の表側（伸筋群）にも強い刺激が入ります。やり方はこちらの記事が参考になりますので併せてご覧ください。
3kgのアンクルウェイト左右につけてやっています。最初のセットでは回数は20回くらい。合計3セットです。加重懸垂でもだいぶ前腕を使っているので、高負荷というよりも回数をこなすようにしています。
または、タオルをぶら下げてそこに捕まって懸垂をやることもあります。腕橈骨筋はもちろんですがグリップが強烈に刺激されます。
アームカールで上腕二頭筋に刺激を入れる
やり方は色々です。壁に寄っ掛かってインクラインの姿勢でカールする時もありますし、直立姿勢でカールする時もあります。あまり重いのは使わないですね。8kgとか12kgです。刺激を入れるのが目的。懸垂でも上腕二頭筋を使っているので。
リアレイズで肩の後部に刺激を入れる
懸垂をやると肩の後部も使いますが、ついでにリアレイズで肩の後ろも最後に鍛えています。12kgで3セット、8kgと4kgでそれぞれ1セット、できる限りの回数をやってます。
最近、伸びを感じているワークアウト
最近、特に伸びを感じているのが垂直に押し上げ動作における筋力の向上です。それはオーバーヘッドプレス。これね、背もたれがあるベンチ台でやるよりも全然キツいんですよ。胴体の筋力も使いますから。
そんな難易度が少し高めのワークアウトですが、おそらく年内には32kgのダンベルで15回はできるようになるでしょう。
ひょっとしたら上腕三頭筋を個別に鍛え始めたのが大きいのかなという気がしています。とは言ってもトライセプスエクステンションでは長頭がメインなのでこれが本当にプレス系に作用しているのかどうかは検証中。
以上、現在やっているワークアウトでした。季節によってやり方を変えるので、また時期がやってきたらご紹介したいと思います。
それでは。
ホームジムの環境についてはこちらの記事が参考になります。
よく使っている器具
懸垂やディップスに使っているのがこれ。耐重量120kg。総重量93kgで使ってますが問題なく使ってます。
マットはこれを使っています。
加重には20kgのケトルベルを登山用のロープでやっています。更にアンクルウェイト で重量アップ!
ダンベルはシンプルなデザインのFLEXBELLの32kg可変式を導入。時短になり大変重宝しております。
ベンチ台?そんなのなくても大丈夫。折りたためるアウトドア用のマットでOK。
