満足するくらい食べても絶対に太らない食事方法

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食べ物って美味しいですよね。
ストレス発散にもなるし、何より至福のひと時を味わえちゃいます。
だからついつい食べすぎちゃうことってありますよね。

でも気が付いたら….

ズボンが入らなくなった!
Yシャツがムチムチで着れなくなった!
体重が育ってるぅ!

なーんてことも。

（ガーン）

だからと言って食事制限なんてしたくないですよね。
え!?だってせっかくの幸福なひと時がどこかに飛んでってしまうじゃないですか。

だから、「満足するくらい食べても絶対に太らない食事方法」を実践して幸福を幸福のまま味わうんですよ。

世界は欲望をそそるマーケティングに満ち溢れている

いつの時代でも本屋に行けばダイエット本がズラーっと並んでいる。
ホームセンターに行けば腹筋マシーンが置いてある。
いつの時代でも「○○をやれば痩せる」と謳うダイエット器具がある。

多くの人が自分の体型に不満を持っているわけですね。
販売者としてはコンプレックスを逆手にとって商品を売りこむわけなんですよ。

「痩せてキラキラした自分」という幻想をイメージさせてね。
だからダイエットという分野はいつの時代でも廃れない。

でもですよ、ぶっちゃけ、そんなものに頼ったって体は変わりやしません。

太ってしまうのは自分自身の習慣が問題です。

目先の欲望に駆られ本質が見えない。
物事をコントロールできずに自身の体も結果的に目に見える形として表面化しまう。

その一例が食事です。

食事は自分が食べたいものをチョイスできますよね。
選択の自由があるゆえに偏った食べ物ばかり食べて崩れた体型になる、なんてこともあるわけで。

しかし、食べる物を選択することによって、満足するくらい食べても太らなくなるのもまた事実。

では、何を食べたらいいのでしょうか?

食べると太ってしまう原因は食べないものを決めてないから

私は初夏から晩秋にかけて気象条件が良ければほぼ毎週のように山に入ります。
一度山に入ると6時間以上行動することが多いです。
ですから、毎週のようにカロリーを消費しています。

私の体重は晩秋が一番軽くなります。
グリーンシーズンから紅葉にかけての登山で徐々に痩せてしまうからです。
食べていてもです。

だからと言って、無理やり食べません。

たださえ登山でカロリーを補うために色々と食べているのに、更に内臓に負担をかけるのはよろしくないという判断からそうしています。

そんな感じですから、晩秋から春にかけて増やしておく必要があります。
秋までに大体5kg近く変動するのでその分を冬で取り戻す感じですね。
これがなかなか増えないんですよね。

これでも中学生の頃は太りやすい体質でした。
中学1年生の頃は身長145cmに対し体重が60kgオーバーでウエストが86cmありました。

それが今では逆の体質になっています。
食べても増えにくいのです。

晩秋の一番体重が軽い時期で65kg。
平常時は67kgくらい。
体重を増やす過程で大体68kgがひとつの壁となっています。
ここを越えると一気に70kgまでもっていけます。
が、少し難しい、というのが実情です。

理由は食事です。

食べないものを決めている

からなんです。

私が日常的に絶対に食べない2つのもの

絶対に食べないもの

を挙げましょう。

それは揚げ物です。
嫌いなわけではありません。
しかし、揚げ物を日常生活で食べることがありません。

第一に作る手間がかかります。
細かくて面倒なことはやりたくないタイプなんですね。
それからスーパーのお惣菜コーナーでも買う気になれないです。
油臭がすごいですからね…。

ちなみに炒め物は食べます。

例えば、ホウレン草や小松菜などの菜っ葉、エリンギやエノキダケなどのキノコ類の組み合わせです。

炒めるときは絶対にサラダ油は使いません。
使うのはエキストラバージン・オリーブオイルか、ごま油です。

もう一つはお菓子です。

食後にお菓子をボリボリと食べるというはありえない話です。
ご飯で糖質を摂ったじゃん!って思ってしまうのです。

パッケージの裏って見たことありますか?

大体の廉価品のお菓子には

小麦粉と砂糖と油脂類（ショートニング、ファットスプレッド、マーガリンetc）

が入っています。
カロリーはあるけど栄養価がない食べ物です。

ただ私は甘いものが大好きなんですね。
パフェとかモンブランとか。

お土産でお菓子やケーキを戴くことってありますよね。
甘いの好きですから、夜中だろうが夕食後だろうが食べますね。

ただ、絶対に誓っていることは日常生活の習慣に取り入れないということだけです。

甘いものが欲しければハチミツを摂るのが一番です。
私はよくバナナを切ってハチミツをかけて食べてます。

実はもっと最強の食べ物があります。

それは干し芋です。
砂糖は一切、不使用。
サツマイモ自身が持つ自然の甘味だけです。
この甘味が本当にスイートなんです!

（本気で美味しいぞ!）

干し芋って、食物繊維が多く少量でも食べた感じがするんですよね。
GI値も低いですから吸収もゆっくりです。

甘党にはピッタリの食べ物じゃないでしょうか。

食べないものを決めるコツは、小麦粉、油脂類、砂糖を控えること

大雑把に書きますねー。

まずは食べのものを決めろ!って話ですね。
あなたは「食べないもの」の基準を持っていますか?

「日常的な生活習慣において水を飲むがごとくに」という意味です。
たまにならなら「許すぞ」というスタンス。

この食べ物たち、よく食べてません?

お惣菜の揚げ物（天ぷら、コロッケ、フライ etc）
洋菓子（シュークリーム、バウムクヘーン、アイスクリーム etc）
揚げ菓子（ポテトチップス、かりんとう）
清涼飲料水（コーラ、サイダー）
ソースたっぷり系（たこ焼き、焼きそば、焼うどん）
トロトロスープ系（市販のカレー、シチューのルー）

実は、上に挙げた食べ物は共通点があるんですよ。

それは原料に

油脂類（ショートニング、ファットスプレッド、マーガリンetc）
小麦粉
砂糖

が使われているということです。
つまり、上記の原料が多様されているものを避けるだけで太りにくくなるんです。

炭水化物のカロリーを知っておく

炭水化物とされているもののカロリーは原料ベース（未調理）の状態で、100gあたり350〜380Kcalです。

例を挙げるとこんな感じ。

白米（精白米）
玄米（殻がついた米）
押麦（大麦）
小麦粉
- ラーメン
- パスタ
- うどん
- そうめん
- うー麺
- パン
蕎麦（蕎麦粉＋小麦粉）

【参考】食品成分データベース – 文部科学省

この中で最大限に注意を払うべき原料は小麦粉です。
特にラーメンやパンは油脂類と組みわせて加工されていることが多いからです。

少量でもカロリーが跳ね上がっちゃうし、ラーメン（即席麺）なんかスルスルっと食べれちゃいますからね。

総摂取カロリーの帳尻合わせは1週間単位でOK

見出しではカロリーとしましたが、厳密に言うと細かいカロリー計算はしません。
面倒だからです（←大雑把に生きたいタイプ）。

ケーキを戴くと夜中でも食べると書きました。
でもいちいち1日単位でなんか気にしませんよ。
週単位で摂取カロリーの帳尻が合えばいいんですから。

私が定期的に取り入れている帳尻合わせの手法をご紹介します。

それは食事を抜くです。
体に悪いって!?

私は先生や親からそう教わりました。
でも彼らも自分で実践して検証したわけではありません。
受け売りを最もらしく子供に教えているに過ぎません。

食事は予定がない休日の朝に抜くことが多いです。
目的は内臓を休ませるためです。
タイミングとしては連日食べ過ぎて体が重く感じる時です。

あるいはランチの食べる分量を落とす、または抜くこともあります。
食事を意図的に抜くことで帳尻合わせができています。

玄米を食べよう

不思議と玄米と白米を同じ分量を食べた場合を比較すると、玄米を食べたほうが体重は増えないんですよね。
自分の体験ですが、これ本当です。

んな経験談に頼った話なんて信用できねー、って思う方は

「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」

という本を読んでみて下さい。
あらゆる研究を通じて得たエビデンスがあるんです。
食べ物に関して的を突いた内容に言及していますよ。

玄米を食べていると食物繊維が含まれているためお通じの調子が良く量も増えます。

カロリーがきちんと摂取されているのかなぁ、と不安にならないわけでありません。
しかし、食べる量を増やすとを徐々に体重は増加します。
ただしその増加量は緩慢です。

これが白米と玄米を同じ量を食べると体重が一気に増えます。
私は夕食に炊いた玄米を400g〜500gほど食べる（2回に分けて）のですが、同じ量の白米に切り替えると横ばいだった体重が増え出すんですよ。

玄米は体重が増えにくいんですよね。
白米には不足しがちな繊維ものが入ってますから腹持ちもいいんですよ。

玄米を炊く時は圧力鍋を使うとモチモチに炊けます。
私はアオヤギコーポレーションの旬彩圧力鍋で玄米を炊いています。

詳細は下記の記事に書いてますので、読んでみてくださいね。

炊飯器は不要! 簡単! 片手間3分で美味しく炊き上げる玄米の炊き方７つのステップ

玄米の注意点は、腹持ちがいいイコール、消化に時間がかかるイコール、内臓にも負担がかかることです。
風邪などで体調を崩しているときは、消化の早い白米のほうがオススメです。

肉から魚に切り替えよう

肉を調理するときって油で炒めることが多くないですか?
カロリー高いですよね?

更にカロリーが跳ね上がる要因があります。
部位によっては旨味が脂だったりしますよね。
豚バラとかね。
これって皮下脂肪がつく原因ですよ。

これを魚に切り替えてみましょう。
基本的に魚は蒸すか煮るか焼きます。
いずれも油は使いません。

そもそも論として、魚は脂身が少なくタンパク質の含有量が肉並みにあります。低脂肪高タンパク質というやつですね。

サバやブリなどの青魚は脂質も多いですが、サラサラの脂（後述）なので摂取しても全然OKですよ。

それから良質な油といえばオリーブオイルもいいですね。

肉の脂って冷えると白くなって固まりますよね。
あれが血管の中で起こると思うとぞっとします。
一方でオリーブオイルは冷えてもサラサラしていますよね。

是非、油もオリーブオイルに切り替えてみてください。
我が家ではスパイスから作るカレーや、サラダにかけています。

アブラ（脂肪酸）の種類はこんだけあるよ

油脂類を減らせば太らない、なーんて思っている人も多いと思いますが、そりゃ、中身をきちんと見たほうがいいですよ。

「トランス」脂肪酸 ← 細胞を壊す悪魔のアブラ!悪いやつ!
「飽和」脂肪酸 ← 血液がドロドロになるアブラ!悪いやつ!
「不飽和」脂肪酸 ← 血液がサラサラになるアブラ!いいやつ!

さらに「不飽和」脂肪酸は以下に分類されます。

多価飽和脂肪酸（必須）
- オメガ3脂肪酸 (n-3系)
  - EPA（エイコサペンタエン酸）←青魚
  - DHA（ドコサヘキサエン酸）←青魚
  - α-リノレン酸（ALA）←クルミ
- オメガ6脂肪酸（n-6系）
  - リノール酸
一価不飽和脂肪酸
- オメガ9脂肪酸
  - オレイン酸 ←ナッツ類全般、アボガド、オリーブオイル

【参考】｢食べる油｣の真実をどれだけ知っていますか（東洋経済）

【ソース】
トランス脂肪酸の摂取と健康への影響（農林水産省）
不飽和脂肪酸（厚生労働省 e-ヘルスネット）

1日の食事の流れ

現在の私の1日の食事内容です。夏場になるとまた変わります。

起床後：果物 (*1)
朝：玄米(300g) + 納豆1パック＋卵1〜2個、味噌汁
昼：玄米(150g) + 煮た大豆30g＋菜っ葉の炒め物 (*2)
夜：玄米(400-600g) + 焼き魚 1切れ+ 煮た大豆70〜100g + 味噌汁
間食：ナッツやバナナ、余っているご飯など。日によって変わります。

(*1) 季節によって変わります。バナナやイチゴなど。
(*2) 昼食は炭水化物を少なくしています。眠くなるので。

2019年4月現在、朝食はスムージだけです。