同じくらいの上背の欧米人と日本人を比較すると、やっぱり日本人って背中薄いよなぁと感じます。
男性だけでなく女性も猫背の人が多いですね。
あ、カワイイのに勿体無いなぁ、と思う女性が多いこと…。
諸外国のモデルさんを見て下さい。
きちんとした姿勢をしてませんか?
背中もうっすらと筋肉がありますよね。
日本人の後ろ姿が貧相に見える理由は僧帽筋から広背筋の筋肉量が圧倒的に少ないからです。
特に男性諸君はベンチプレスは一生懸命やるのに引く運動を積極的にやる人はあまり多くありません。
よく基本の運動でも、腕立て伏せ、シットアップ（腹筋運動）、うつ伏せでの背筋運動、スクワットの4つが紹介されがちですが、ここで決定的に抜けているのが引く運動です。
しっかりと引く運動をやる習慣も身につけて後ろ姿もバッチリ決めましょう!
その基本となる運動が懸垂なんです。
もくじ
広背筋を鍛えたければ先ずは懸垂を1回できなければならない
乱暴な言い方をすればどんなフォームでもいいから自重で懸垂を1回できるようにならなければ広背筋を鍛えるステップに進むことができません。
最初は広背筋は無視してもいいので、先ずは自分の体を引き上げるための最低限の腕力をつけることが先決です。
懸垂がある程度の回数をこなせる筋力がついてくると、腕の力に頼らなくても広背筋の力で体が上がるようになります。
この段階で初めて広背筋を鍛え始めることが可能になります。
それでは順を追って広背筋を鍛えられるようになるステップをご紹介しましょう。
懸垂が1回もできなかった妻用に組んでいるメニューです。
男性でも懸垂が苦手な方は参考にしてみて下さい。
これから紹介する懸垂ですが握り幅はすべて肩幅でOKです。
ステップ1：逆手（アンダーハンド）でハーフ懸垂を1回をクリアする
最近（2018年12月時点）になって妻はステップ1の段階をクリアしました。
逆手のハーフ懸垂を3回までできるようになりしました。
補助なしです!
※ハーフ懸垂は肘の角度が90度になるくらいを目安にしてます。
ここに到達する前はセラチューブを補助にして懸垂をやっていました。
おかげで徐々に筋力がついてきたわけです。
ステップ2：逆手（アンダーハンド）でハーフ懸垂を5回をクリアする
逆手でハーフ懸垂を1回できるようになれば自重の負荷を使うことができるようになります。
週2回でいいので、できる回数を3セットやりましょう。
だんだんと筋力が付いてきて5回できるようになるはずです。
ステップ3：順手（オーバーハンド）でハーフ懸垂3回をクリアする
逆手だけでなく順手の懸垂にも挑戦しましょう。
理由は同じ広背筋でも握り方を変えただけで刺激の入り方が異なるからです。
逆手なら広背筋の下部に順手なら広背筋の上と横に刺激が入りやすいからです。
逆手懸垂よりも少しだけ筋力が必要になりますので、先ずは3回を目指しましょう。
逆手で5回できればそんなに難しくないでしょう。
ステップ4：順手（オーバーハンド）でハーフ懸垂5回をクリアする
順手で3回できるようになれば5回をクリアするのも難しくないですよね。
順手で5回できるようになれば、広背筋を鍛えるための最低限の筋力が手に入っています。
ここから可動範囲を広げていくステップに入っていきます。
可動範囲が広くなって始めて広背筋の動作を意識できるようになります。
ステップ5：逆手（アンダーハンド）で肘の角度45度の懸垂を5回クリアする
再び逆手懸垂のステップに戻ります。
これまでは肘の角度を90度まで曲げるハーフ懸垂にしていましたが、ここからは肘の角度を45度へ移行していきます。
肘の角度を45度にすることで、可動範囲が広くなりますが広背筋が動員される割合も増えてます。
ここでは広背筋を使っているということはまだ分からなくてもいいので、先ずは逆手で5回クリアしましょう。
2020年5月現在、妻はこのステップで8回程度はこなせるようになりました。
ステップ6：順手（オーバーハンド）で肘の角度45度の懸垂を5回クリアする
ステップ3同様に逆手から順手の懸垂に切り替えます。
ここでも5回を目指しましょう。
ステップ7：逆手（アンダーハンド）で肘を伸ばした状態からの懸垂3回をクリアする
いよいよ全可動範囲で懸垂に挑戦する時がやってきました。
ここからは肘を伸ばして懸垂をやります。
完全に伸ばすと力が抜けてしまうので気持ち肘を少し曲がった状態になるイメージです。
ステップ6までできれば、1回は上がる筋力がついているはずです。
ここでも広背筋を使っているというのは分からなくてもいいので、頑張って3回クリアしましょう。
ステップ8：順手（オーバーハンド）で肘を伸ばした状態からの懸垂3回をクリアする
順手でも肘を伸ばして懸垂をやってみましょう。
広背筋を使っているということが分からなくても人によっては翌日、脇辺りが筋肉痛になるかもしれません。
ステップ9：逆手と順手それぞれ肘を伸ばした状態からの懸垂を8回クリアする
ここまで来たら回数を伸ばすのみ。
8回できるようになりましょう。
ここから広背筋を鍛えるためのステップに移行していきます。
ステップ10：胸を張り逆手で肘を脇の後ろへ引くように懸垂をする（広背筋下部）
自重で懸垂が8回できるようになれば広背筋を使うことを意識できだけの基礎筋力が身についています。
ステップ10では広背筋の下部をターゲットにします。
厳密に言えば全体的に広背筋は使われていますが、この動作では下の部位が使われる比率が多くなります。
胸を張り肘を脇の後ろへ引くように、みぞおちをバーに触れる気持ちで懸垂をやります。
この時、体がエビゾリ気味の姿勢になると思います。
この姿勢で引くと広背筋を使うんです。
ステップ10のメリットは可動範囲が大きいため、広背筋を動かしやすいことです。
ステップ11：胸を張り順手で乳首をバーにつけるように懸垂をする（広背筋中部から上部）
今度は順手に切り替えて、乳首をバーにつける意識で懸垂をやりましょう。
比率的には広背筋の中部や上部を使う割合が多いですが、この動作がハマると広背筋全体に刺激が入ります。
ここまできて、懸垂の回数が15〜20回できるようになるとバリエーション懸垂ができるようになります。
ワイドグリップ、ナローハンド、パラレルグリップと言った具合に色々とできますので、更に広背筋を鍛えやすくなります。
懸垂が5回しかできなかった私が1年後に20回できるようになった方法
11ステップの手順を書きましたが、最後に懸垂5回しかできなかった頃の私が1年後に20回まで伸ばした方法をご紹介しますね。
何をやっていたのか?というと、ひたすらハーフ懸垂をやってました。
高校1年生の頃の話ですので、部活がある時は毎日やってました。
ですからワークアウト頻度は週5日くらいでしょうか。
ただし何セットもやりません。1〜2セットのみです。
当時はタンパク質が大事ということも知りませんでしたし、超回復という概念も知りませんでしたが、今思えば理に叶っていたなと思います。
低セット多頻度でやって筋力を伸ばしていたんですね。
筋肥大とはアプローチの仕方が違います。
結果的に
1年後には5回（体重54kg）→17回（体重57kg）
その後短期間で20回達成。
2年後には20回（体重57kg）→30回（体重58kg）
できるようになりました。
特に最初の5回から17回の伸びは早かったと記憶しています。
そして、今（2018年12月時点）は体重67kgで35〜36回、加重20kg（総重量87kg）で17回できます。それも広背筋を使ってです。
ですから懸垂をやった翌日は高確率で広背筋が筋肉痛になります。
目下の目標は総重量90kgで20回ですが、まだ達成できていませんが、目標を持って日々、ワークアウトに励んでいます。
ちなみに私はチンニングスタンドを使っています。
是非、引く運動をやる習慣も身につけて欧米人のようにカッコいい背中を手に入れましょう!
それでは。
