忙しい日々を過ごしています。
少し自分の周りを取り巻く環境に変化が起こりました。
それに伴い時間が必要になりました。
物事を調べる時間、知識を得る時間、考える時間etc…。
もちろん日常生活もこなしています。
食事もきちんとしたものを摂りたい。
睡眠も7時間は確保したい。
今ままで以上に物事と向き合って行く時間が必要という状況ですが、ライフワークを捨てるわけにはいきません。
相変わらず週末には晴れ間を狙って登山に出掛けてます。
そんな中でワークアウトもやっています。
ちなみに下の写真は先日8年ぶりに訪れた苗場山。
今年2022年は梅雨明け宣言をした7月上旬を過ぎてから雨や曇りが多い天気続きですね。
週末に連続で晴れる天気に恵まれず、晴れ予報の日に良さそうな場所を狙って行っている感じです。
もくじ
平日は短時間の「筋力系＋持久系」ワークアウトだけをやる
平日は上半身と下半身の日を分けて、それぞれ2回づつ（計4日）やってます。
セット数を少なめに短時間のワークアウトで済ましています。
いつも通り基本となる動作は
- 垂直に引く動作（懸垂）
- 垂直に下へ押す動作（ディップス＋腕立て伏せ）
- 垂直に頭上へ押す動作（プレス動作）
- リフト動作（デッドリフト、スイング動作）
- 足で押す動作（ブルガリアンスクワット、ピストルスクワット）
となります。
上半身の日
筋力系ワークアウトは2種類。
- オーバーヘッドプレス 2set
- 片手懸垂（補助あり） 2set
オーバーヘッドプレスは片手づつやっています。
片方の手で体を支え、もう片方の手でダンベルを上げ下げしています。
握り方はパラレルグリップ。
しかしアーノルドプレスではありません。
相違点はパラレルグリップのまま脇の横に下ろし、回旋を加えずにでダンベルを頭上まで持ち上げることです。
可動域が広い分、たったの2セットでも肩を使った感がありますね。
個人的には三角筋の前部と側部に刺激を感じます。
片手懸垂は片方の手で補助をしてやっています。
チンニングスタンドのハンドル（ディップスをやる時に掴むやつ）に片手をそえて、もう片方の手でバーを掴み体を引き上げます。
動作的にはパラレルハンドの片手懸垂ですね。
なぜ、こうしているのかと言うと、加重をセットアップする手間を省きたいというのが理由。
特に平日は、ささっとワークアウトやって、他のこともやりたいのですよね。
でも、ワークアウトは短時間でもきちんとやりたい。
持久系ワークアウトも2種類やってます。
但し1setのみです。
- 腕立て伏せ 1set
- 自重の懸垂 1set
筋力系ワークアウトだけやっていても回数を意識したワークアウトをやらないと筋持久力が弱くなると感じます。
加重をした懸垂ばかりやっていて感じていることですが、久々に自重だけの懸垂をやると回数をこなせなくなるんですよね。
両方やらなきゃ総合力は養われないな。
ここは自分が高校生だった頃に懸垂を30回まで伸ばした経験に立ち戻って、低いセット・多頻度のワークアウトを取り入れています。
たとえ1セットでも頻度を高くすれば回数が伸びてくるというのが成功体験としてあるんです。
おかげで最近は再び30回オーバーできる筋持久力的なパフォーマンスが戻ってきました。
腕立て伏せの代わりに加重ディップス（34〜38kg）をやることもあります。
これは2〜3セットで抑えています。
ウェイトをセットする手間がありますが加重ディップスもやる理由は押す筋力を落としたくないから。
その際にはオーバーヘッドプレスと腕立て伏せは省いてます。
下半身＋首の日
- ピストルスクワット 2set
- ネックフレクション 2set
- ネックエクステンション 2set
単純にダンベルを出す手間を省きたいが為に自重で完結できるピストルスクワットをやっています。
どのみち時間が取れる週末にダンベルを持ってじっくりと負荷高めのブルガリアンスクワットをやれるので平日は手軽さを選択しています。
首を鍛えることも忘れませんよ〜。
3kgのアンクルウェイトを2つ連結させて頭部に巻いて、寝転がって頭を上げ下げするだけです。
これでも十分過ぎるほどの負荷を得られます。
だらだらやらずに2setのみです。
時間が取れる週末にボリュームのワークアウトをやる
時間が取れない週末（主に山にお出かけですが）はワークアウトのことは考えない!
平日にも上半身2回、下半身2回のワークアウトで刺激を入れているのでOK。
空いた週末こそ回数をこなすハイボリュームワークアウトをやるチャンスだと思っています。
筋力系のワークアウトは平日に入れているので、回数をこなすワークアウトに振り切れますね。
やることは簡単です。
- 懸垂
- 腕立て伏せ
この2種類を自重でひたすらこなします。
時間制限などは設けません。
気が向いたら1セット、また気が向いたら1セットという具合に総回数を稼ぐやり方をしています。
これで腕立て伏せ500回とか、懸垂200〜300回とかそんなボリューム感になります。
これを1日で一気にやっちゃう感じです。
肩のワークアウトが少し少ないような気もしますが、筋力・筋肉量共にキープできてるので今はこのやり方でやろうと思ってます。
冬が来くると山に行く頻度も落ちるでしょうから（行くけど）、その時にでもまたルーティンを見直しましょう。
もう1日は脊柱起立筋（ダンベルデッドリフトかケトルベルスイング）、脚のワークアウトに充てています。
脚に関しては気分次第で負荷を変えています。
ダンベルを持ってブルガリアンスクワット（負荷高め）をやることもありますし、単にピストルスクワットで済ますこともあります。
今は登山に行くことが多いシーズン（荒天が多いけど）なので脚に関しては筋持久力系のワークアウトは省くことが多いです。
登山に行く頻度が少なくなれば、ちょい負荷の高回数スクワットを入れます。
という具合にフレキシブルにワークアウトのやり方を変えています。
ワークアウトを継続するポイントは生活スタイルによってやり方をいくつか持っておくことですね。
やり方を状況に応じて変えて行くというスタイルは今後も変わりません。
それでは。
