日常生活で忙しくて時間がない時ってありませんか?
時間がないことを理由にワークアウトを続ける習慣ができない人たちがいる一方で、あれこれ工夫してワークアウトを継続する習慣がある人たちもいます。
私は後者です。
私は意図的にオフを入れている時を除けば、時間がない時でも必ずワークアウトをやる習慣があります。
どんなに短時間でもいいからやります。
隙間時間を使ってやるんですよ。
こんな具合です。
「お!週末は晴れそうだ」
「山の準備をせねば」
ザックに雨具や防寒具を入れて、その合間に懸垂、ディップス。
撮影用のレンズを選定して並べて、その合間に逆立ち腕立て、レッグレイズ。
フィルターやレリーズ類などの準備して、その合間に懸垂、ディップス。
という感じでワークアウトをやっていくわけです。
（リーディングエッジのチンニングスタンドを使ってます）
当然、この間に夕食も食べますし、日常生活の雑事を色々とやっていくわけです。
簡単に言うとあらゆる作業をブロックごとに区切りつつもそれぞれの作業をパラレルで進めていくイメージです。
その一つにワークアウトが入っています。
もくじ
自重系ワークアウトをサーキットでやると満遍なく刺激が入るよ
突き詰めれば以下の4種目を3〜4周サーキットをするだけで、上半身のほとんどの部位に刺激を入れることができます。
- 逆立ち腕立て
- 懸垂
- ディップス
- レッグレイズ
もっと短時間で済ませたければ、懸垂とディップスを3セットだけで済ますこともあります。
テンポ良く短時間でより多くの部位に刺激を与えるのが目的なので自重でやることが多いです。
サーキットでセットを組む理由は、短時間で上半身のほとんどに刺激が入れておくことができるからです。
例えば、懸垂を5セットやってから次はディップスを5セットやろう、と思っていても忙しくて手を出せなくなってしまうこともありますよね。
そんな時は、とりあえずサーキットでセット組んでおけば1セットしかできなかったとしても、「あ、ディップスができなかったよ…」なんてことがなくなりますよね。
例えばこんな具合ですね。
- 月曜日：懸垂 → ディップス → レッグレイズ → 逆立ち腕立て
- 火曜日：OFF
- 水曜日：ピストル（片足スクワット）→ ブリッジ
- 木曜日：懸垂 → ディップス → レッグレイズ → 逆立ち腕立て
- 金曜日：OFF
このやり方なら隙間時間を使いつつ、ワークアウト部分にかける時間はトータルで15〜20分程度あれば実践可能です。
2種目なら15分で5セットできちゃうよ
特定部位を週2回やるというのも一つのワークアウトスタイルです。
隙間時間を使いつつやるのが苦手、でも15分ならまとまった時間を作れる!という人に向いてます。
例えば、懸垂。
5セットなら15分あればできちゃいますよね?
懸垂をやる時間を1分、休憩を2分入れて1セットで3分です。
なんなら、懸垂をやったついでにハンギングレッグレイズもできちゃいますよね。
ディップスや逆立ち腕立てでも考え方は同じです。
仮に平日の週5日でワークアウトを組むとしたら…こんなやり方でできます。
- 月曜日：ワイド懸垂 ／レッグレイズ 各5セット
- 火曜日：ディップス／逆立ち腕立て 各5セット
- 水曜日：ピストル（片足スクワット）／ブリッジ 各5セット
- 木曜日：逆手懸垂 ／レッグレイズ 各5セット
- 金曜日：逆立ち腕立て／ディップス 各5セット
週末は山歩きでまた脚を使う、みたいな感じです。
では、ワークアウトのポイント触れましょう。
逆立ち腕立ては手幅を肩幅よりやや広め。稼働範囲は頭上が床に着く直前まで
逆立ち腕立てををやる目的は2つあります。
一つは肩周りを鍛えること。
もう一つは大胸筋上部にも刺激を入れることです。
可動範囲を顎が床に着く手前まで動作をすることがあります。
目的は大胸筋上部も鍛えるためです。
ディップスだけでなく逆立ち腕立てもベンチプレスをやらずして筋力を維持に有効ですよ。
しかし、時間がない時は肩を中心としたワークアウトをやります。
可動範囲を狭くして頭上が床に着く直前までの動作に切り替えます。
可動範囲は狭くなりますが、肩にしっかりと刺激が入るんですよ。
懸垂は肩幅の手幅で回数を多めに
普段は色々な手幅や握り方でバリエーションを組みますが、サーキットを組む時はオーソドックスなやり方をしています。
手幅は肩幅です。
握り方はオーバーハンド（順手）です。
胸をしっかりと張って動作すれば広背筋全体に刺激が入りますよ。
フォームはしっかりと意識しつつも反動を使わず、回数はなるべく多くやるようにしています。
ディップスは前傾姿勢で肘の角度が90度で回数を多めに
ディップスも懸垂と同様に20kgのケトルベルを加重することが多いのですが、時間がないワークアウトをやる時は自重のみでやります。
回数を追うことが目的ではないので、フォームをしっかりしたうえでできるだけ多くの回数をこなします。
姿勢は前傾気味で体を降ろす時は肩甲骨を寄せるようにします。
加重をする時はオーバーストレッチのリスクを避けるために肘は90度になるまでしか体を降ろしません。
この動作でも十分に筋肉に刺激が入り、大胸筋を使ったぜ、という感覚を得られますよ。
ということで、リーディングエッジのチンニングスタンドがあると大変便利です。
それでは。
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