当記事は今から2年5ヶ月前（2017年1月）のレイオフ（完全休養）明けに考えていた目標を書き連ねた記事に2019年6月に加筆・修正したものです。
この考え方は現在でも変わりません、そしてその信念の通りワークアウトを継続してきて成果も得ている、ということを言いたいです。
もくじ
私のワークアウト方針
私がワークアウトを行う目的は骨格に対する適正体重の範囲内でより高いパフォーマンスで動ける体を作るためです。ですから筋肉を肥大させるというよりは、体重に対する相対筋力を強くしつつもミドルパワーで力を出力し続ける持久力もつけるということを重視しています。
その成果がこれ。
体重を増やしながらワークアウトに励めばどんどんパワーが伸びて筋肉も大きくなっていくでしょう。ですがその体重を維持するにはカロリーを摂取し続けなければなりません。その処理を担うのが内臓です。いつも内臓がフル稼働し続けなければなりません。
筋肥大を目的にしない理由は体重を維持するためのカロリーを摂取し続けることに精神的にも肉体的にも負担を感じるからです。そのような理由から内臓への負担を考えると適正体重はBMIで25〜26相当までに抑えたほうがいいのではないかと考えています。
そういうことを考えると、骨格に対する適正体重の範囲内で可能な限りの筋肉量を得て、それを土台に筋力を向上させ、最大筋力というバッファを担保に最大出力に対する中間の力を出し続ける能力を高めたほうが長い目で幸せになれると思っています。
その考え方がデッドリフト の回数にも現れました。
これまでに行なってきたワークアウトの結果、体重は一定の範囲内に収まりつつも副次的に筋肉の肥大は起きています。例えば胸囲が増えている点などはワークアウトにおける副次的効果による結果です。
レイオフ明け後のワークアウト
今日(※)はレイオフ明け後、はじめてのワークアウトをやってきました。今回はいつもより短い11日間でレイオフ明けを迎えました。
※2017年1月5日のこと
体重は67kg。正月明けになると一時的に食べ過ぎで70kg近くになるのですが、今年は常に胃袋が満パンという状態にならないように気をつけていましたので丁度いい感じです。増量するなら徐々に増やしていくのが基本ですよね。
今日の記録です。鍛えるというよりは筋力チェックをした感じです。休養明けになると休み前の重量でも少し軽く感じるのですが、今日は重く感じました。休養不足か神経系が鈍ってしまったんでしょうか。
ラットプルダウン(パラレルグリップ) 120kg 2rep
ベンチプレス 100kg 3rep
デッドリフト(コンベンショナル) 130kg 6rep
あとはハンマーカールを3セットやって終わり。
骨格に見合った体重の範囲内で目指す目標
BMI26に相当する私の体重は70kgです。その体重を上限とした場合の目標です。
目標1：片腕懸垂を8rep以上できること
片腕懸垂を1回できるようになるには、自重で30回以上できることが最低限必要な筋力といわれています。
理論上は片腕懸垂ができる筋力は両手で自重の2倍相当の重量を引き上げる筋力がなければ不可能に思えます。しかし自重で30回挙上できる筋力は自重の1.75倍です。
計算をすると・・・自重+(自重/40)✖️30=自重の1.75倍
そういうわけで私も実際に検証したことがあります。私の懸垂の回数は自重で30〜35回です。
片腕でやると確かに2、3回できる感じです。ただし肘は完全に伸ばしていません。90度近くまで曲げています。パーシャルレンジの片腕懸垂といったところです。完全にフレッシュな状態でやったらフルレンジで1回はいけるのかもしれません。
V字バーを使って片腕のラットプルダウンをやってみたのですが、自重に近い70kgの重量を引ける気がしませんでした。事前にプル系のワークアウトをやっていたせいもありますが50kgを引くのが精一杯といった感じでした。
ラットプルダウンでは体を固定して上腕二頭筋と広背筋で引きます。懸垂と比較してみると体が固定されているので、インナーマッスルなどの筋肉が動員できないと感じます。そのためラットプルダウンだと自重に近い重量でも片腕で引くのが困難なのではないかと思っています。
ということは、片腕で70kgのラットプルダウンを引ければ自重でもフルレンジの片腕懸垂をラクにできるんじゃないかと予測をしています。
片手懸垂を公園でやる方法を考えたのがこれ。
2019年6月現在、残念ながらまだ目標は達成してません。頑張るぞ!
目標2：インクラインベンチプレス(45度の角度)で100kgを8repできること。
インクラインベンチプレスと通常のフラットベンチプレスの扱える重量を比較するとインクラインの方が20%近く減るといわれています。
しかしながら個人差があります。私はインクライとフラットの同一挙上回数の重量差がわずか10%です。フラットベンチプレス100kgを8repに対し、角度45度のインクラインベンチプレスでは90kgを8repです。
その理由はフラットベンチプレスのフォームにあると思っています。フラットベンチプレスでバーベルを下ろす際、大胸筋の中部より2、3cm上に下ろす癖がついてます。そのため大胸筋の上部でも力を出しやすいと感じています。
最近、試してないですが昨年の暮れ（2018年12月）にインクラインベンチプレスで14rep達成!90kgですけど。おそらく100kgでも8repイケるでしょう!思うにオーバーヘッドプレスの効果かな?と。
目標3：デッドリフト（コンベンショナル)で140kgを20repできること
現在（※）デッドリフトは自体重の約2.5倍上がります。しかし、毎回体重の2.5倍に挑戦して挙がるわけではありません。むしろ疲労が蓄積していくと挑戦する度に出力がダウンをしてしまう傾向にあります。
※2017年1月
実用的観点からするとMAX1発よりもミドルパワーで持続力を発揮できたほうがいいと考えています。なぜならば運動は連動動作の中に同一部位の反復動作が伴うからです。
そこでミドルパワーの底上げをして最大値を引き上げる方針を立てました。現時点におけるMAXの80％つまり自体重の約2倍の重量で連続挙上回数を伸ばすことで、最大値を伸ばそうという作戦です。
懸垂でも経験がありますが、連続で20回の挙上ができればその動作に対する筋力的バッファが備わってきたことを認識できます。
先ほども触れましたが、今（2019年現在）はこんな感じ。
継続できる状況をつくる
オーバーワークを避けることで怪我のリスクが回避できます。ちょっとした集中力の低下から思わぬ怪我を誘発してまいます。
だから疲れているときはワークアウトをやらない。休む。休んでもワークアウトを継続できれば体は作られます。結局は継続していくことが一番効果的なんですよね。
結果的に2019年3月、ホームトレーニングがいつでもできる環境を整えることになりました。
それでは。
