ジムへ行けなーい!
なーんて悩んでいませんか?
せっかく、筋力もついて体の見栄えもよくなってきたのに、元に戻っちゃうなんてもったいないですよね。
自宅でも
- チンニングスタンド
- 20kgのケトルベル
- 30kg程度のダンベルセット
- ロープ
- アンクルウェイト（必須ではない）
さえあればジムに行くのと同等の負荷でワークアウトができるんですよ。
【注意】ベンチ台やスクワット台は使わないスタンスです。
お部屋を占有するスペースは、↓これだけなんですよ。
（左下に置いている15インチのMacBook Proと対比させてみてね）
対象となる人
- 体重が60〜70kg程度である
- ジムに行けない環境
- でも以下のバーベル重量でセットを組める筋力を担保したい
- ベンチプレス：100kg
- スクワット：120〜130kg
- デッドリフト：140〜160kg
タイトルで指しているBIG5は
- 懸垂
- ディップス
- プレス（頭上に押す動作という意味で）
- デッドリフト（脊柱起立筋を鍛える意味で）
- ブルガリアンスクワット
です。
もくじ
懸垂
懸垂は広背筋を鍛えるワークアウトの王道と言っても過言ではない種目ですよね。
チンニングスタンド一つあればバリエーションに富んだワークアウトができるんですよ。
具体的には以下の6つの懸垂です。
- ワイドグリップ
- パラレル（ワイド）
- ノーマルグリップ
- ナロー グリップ
- パラレル（ナロー ）
- V字
上記の種目をやることで代替えできる種目は、ラットプルダウン、ベントオーバーローイングです。
シンプルですが、バリエーション懸垂をやることで、
- 広背筋
- 上腕二頭筋
- 腕橈骨筋（前腕）
を強化できますし、実際に体つきも変わります。
例えば、私は自宅に懸垂ができる環境になかった頃、自重（66〜67kg）の懸垂を公園でやりまくった結果、背中周りが大きくなり胸囲が105cmオーバーになりました。
このように懸垂は70kgに満たない自重だけでも数をこなせば効果を見込めるワークアウトです。
チンニングスタンドがあるメリットは
- 負荷を簡単に増すことができる
という点にあります。
負荷が足りなければ、20kgのケトルベルをロープで括り付けたり、アンクルウェイトを履いて手軽に懸垂ができるんですよ。
感覚的にラットプルダウンの80〜85%の重量でやる懸垂が同等の負荷になります。
例えば、100kgの重量でアンダーグリップのラットプルダウンをやっているなら、80〜85kgの重さでやる逆手の懸垂が同じ程度の負荷だと言えます。
ちょっとのお部屋のスペースと、わずか１〜2万円の投資で
- いつでも
- 好きなときに
懸垂ができる環境が手に入るんですよ。
私はリーディングエッジのチンニングスタンドを使っています。
ディップス
ディップスはベンチプレスの代替えにもなるワークアウトなんですよ。
バーベルベンチプレスができない環境になったとしても、ディップスをやり込んでいれば、ベンチプレスが低下することはありませんね。
（何度も実体験済み）
感覚的な話ですが、ディップスの85〜90%相当がベンチプレスの最大値になります。
例えば、普段、ベンチプレスを80kgで10回やっているとしましょう。
この場合、ディップスなら90kg前後の重量で10回できます。
ディップスは少し頑丈な椅子が2つあればできますよね。
しかし、加重の面も考慮すればディップススタンドやチンニングスタンドがあると便利です。
私はリーディングエッジのチンニングスタンドのハンドルを使って、ディップスをやっています。
加重は20kgのケトルベル、片方3kgのアンクルウェイトを左右の足首に装着し、合計26kgの加重です。
ディップスはベンチプレスよりきつく感じますね。
プレス系動作
肩の王道ワークアウトと言えば、頭上に腕を押し上げる動作が定番ですよね。
頭上に押し上げるワークアウトには
- ショルダープレス（背もたれにある椅子に座って肩の力で挙げる）
- オーバーヘッドプレス（立った姿勢で胴体や下半身も連動して挙げる）
- 逆立ち腕立て伏せ
があります。
※片手で頭上にウェイトを挙げるオーバーヘッドプレスは、胴体の筋力（腹筋や脊柱起立筋）の連動も伴うため、ショルダープレスよりも重い重量を扱うことができます。
中でもショルダープレスは大人気のワークアウト種目ですね。
ジムなんか行くと、背もたれがあるベンチ台に座ってダンベルを頭上にプレスする姿を見るのではないでしょうか。
ベンチ台がなくても背もたれがある椅子さえあれば、自宅でショルダープレスができますよ。
プレス系ワークアウトの中でもショルダープレスは、肩の力を中心に筋力を発揮するワークアウトです。
その理由は2つあります。
- 背中が保持されているので体感部の筋力発揮が少ない
- 座っているので反動と使えない
私は、フレックスベル（FLEXBELL）のダンベルを使ってショルダープレスをやっています。
扱う重量は24kgが中心で高回数（1セット目で20回前後）でやっています。
裏を返せば背もたれ付きでやるショルダープレスは、体感部の強化や連動性の向上には向かないという側面もあります。
連動性を求めるならオーバーヘッドプレスがオススメです。
ダンベルデッドリフト（高回数がオススメ）
ジムに行けない環境で、ネックになるのが脊柱起立筋の筋力強化です。
バーベルのように重い負荷がないのにどうやってワークアウトをやるのか?
答えは、ダンベルデッドリフトで高回数をやる、です。
私の例ですが、32kgのダンベル（合計64kg）でやっています。
軽い重量ですが侮れないですよ。
連続30回もやれば
- 呼吸が荒くなります
- 脊柱起立筋が疲れてきます
- ハムストリングスも疲れてきます
感覚的な話ですが、バーベルデッドリフトの70%の程度の重量がダンベルデッドリフトの重量になります。
例えば、32kgのダンベル（合計64kg）のダンベルデッドリフトは、90kg相当のバーベルデッドリフトをやっている感覚なんですよ。
その理由は、ダンベルデッドリフトはバーベルよりも稼働範囲が広いため、たとえ、同じ重量だとしてもダンベルのほうが筋肉へかかる負荷が高いから、だと感じています。
じゃあ、合計で60kg弱のダンベルデッドリフトだけでやっていれば、本当にバーベルで高重量を扱っている並みに筋力を維持・向上できるのか?
多分、無理です。
バーベルデッドリフトの初動では脚力も使いますよね?
脊柱起立筋に刺激が入ったとしても、初動となる脚力で押す動作への負荷が足りないからです。
そこで、登場するのがブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワット（最強です）
ブルガリアンスクワットは軽い重量でもガッツリと効きますよ（笑）。
ぶっちゃけ、バーベルスクワットよりキツイですよ。
片手（2つ持つ場合）で扱っているダンベルの重量の3.5〜4倍の重量が、バーベルのフルスクワットで脚に掛かる負荷に相当します。
特にブルガリアンスクワットでは、ボトムでの切り替えし動作で大臀筋に強い刺激が入ります。
感覚的にフルスクワットのボトムの切り返し動作に似ているんですよね。
考えられる理由としては
- 片方の足に負荷が乗る
- 稼働範囲を深くできる
が考えられます。
もし、32kgのダンベルを両手に持ってブルガリアンスクワットをやれば112〜128kg相当のバーベルスクワットをやっている感覚なんですよね。
と同時に床を押してググーッと押し出す脚力もアップします。
高回数のダンベルデッドリフト、そしてブルガリアンスクワットの2つを実践することで、たとえブランクがあったとしてもバーベルデッドリフトの重量は落ちません。
私の例だと、半年以上空けてやったバーベルデッドリフト（コンベンショナルスタイル）で140kg（体重は67kg）でセットを組めました。
単発では170kgまで試して上がることを確認しました。
必ずしもバーベルがある環境が必要じゃないんですよ。
要はやり方なんですよね。
ダンベルと言えど侮れませんよー。
是非、ジムへ行けない状況で悩んでおられるのならダンベルの導入を考えてみてはいかがでしょうか。
以上、自宅でジム並みの負荷を体感できるBIG5種目についてでした。
- 懸垂
- ディップス
- プレス
- ダンベルデッドリフト
- ブルガリアンスクワット
ジムに行けない環境にあっても、ちょっとした器具を追加するだけで筋力を維持・向上できます。
是非、やってみてくださいね。
それでは。
