トップシーズン中の登山は忙しい!!
そんな中でもワークアウトを欠かさずに続けています。
しかし、山で楽しむことの優先度が高くなるのでワークアウト中心の生活にはなりません。
そのため、登山のトップシーズン(10月頃まで)は筋力を伸ばすというよりは維持することに努めています。
当記事では2020年の夏バージョンとしてワークアウトとの付き合い方について書いています。
- 登山シーズン中でも筋力を維持したい
- でも、登山に影響を与えるような疲労を蓄積したくない
- 日々の生活時間に影響を与えずにワークアウトをやりたい
そんなことを思っている方へ向けて発信しますね。
もくじ
平日に2回、上半身のワークアウトをやる
上半身のワークアウトを週2回、かつ、同一部位に2回刺激を入れるやり方をしています。
(※週末に山行くことを想定してます)
- 月曜:懸垂(広背筋系で加重する)
- 火曜:ディップス(加重) 、サイドレイズ(軽重量)
- 水曜:首 (ネックフレクション、シュラッグ)
- 木曜:懸垂(上腕系で加重する)
- 金曜:逆立ち腕立て、オーバーヘッドプレス
- 週末:登山(山に行けない時は下半身/脊柱起立筋ワークアウト)
月曜は懸垂(広背筋系で加重)
月曜は広背筋で筋力を発揮するワークアウトをやり、サブで上腕をやる感じです。
広背筋での動作を狙った懸垂では、3kgのアンクルウェイト×2個つけた20kgのケトルベル計26kgをロープで腰に巻いてやってます。
加重をしようと思えば我が家の環境だと物理的に42kgまで可能です。
ですが、登山トップシーズンの現在は、腱や関節への疲労や怪我などのリスクを回避したいので加重をするなら前述した26kgがベストだと考えています。
(物理的にも加重しやすい形状という理由もある)
手幅は肩幅より少し広めで握り方は順手(オーバーハンド)で5〜6セットやってます。
次に上腕、その中でも特に腕橈骨筋に刺激を入れることを目的として、順手のナローグリップ懸垂を3セットやってます。
フルレンジでやることはなくハーフ寄り動作で回数をこなせるだけやってますね。
加重は軽め(6kg)または自重だけでやっています。
ここでは強い筋力を発揮することを目的としているのではなく、持久的な刺激を入れることを目的としています。
掛けている時間は30分くらいでしょうか。
セット間に開脚ストレッチをやったり、気が向けば腹筋ローラーをやったりしています。
火曜は加重ディップスで大胸筋と上腕三頭筋を狙いサイドレイズで肩に刺激を入れる
加重ディップスでも懸垂と同様に、3kgのアンクルウェイト×2個つけた20kgのケトルベル計26kgをロープで腰に巻いてやってます。
加重ディップスも懸垂同様に6セット程度に留めています。
それ以上はやりません。
今はダンベルベンチプレスも、足上げ腕立ても外してます。
もう最小限だけ! って感じですね。
仮にセット数を増やしワークアウトのボリュームを増やしても筋肥大に繋がるとも思えないのですよ。
どちらかと言うと筋力を重視していますし、登山で相当のカロリーを消費しているので、体重を維持するのが精一杯で摂取した栄養は疲労回復に使ったほうがいいだろうという考え方です。
ならば、なるべく疲労を蓄積しないセット数に留め、筋力も筋持久力も維持できるやり方を選択したほうが賢明です。
次に肩の側部に刺激を入れるのを目的としてサイドレイズを3セットやっています。
扱っている重量は8kgと4kg。
回数はできるだけ多く、でも反動を使わずに。
ダンベルはフレックスベルの32kgセットを使っています。
掛けている時間は30分くらいです。
この日もセット間に開脚ストレッチをやったり、気が向けば腹筋ローラーをやったりしています。
水曜は首の強化日
首のワークアウトってあまり重要視されていませんが、私は取り入れています。
理由は体の筋肉量に対して明らかに首回りが貧相だからです。
それから首を強化しておくと、万が一、転倒した時にも最悪の事態を回避できる確率が少しでも高くなったりするかも、なんて淡い期待感も持っています。
というわけで、上半身ワークアウトの休養日でもある水曜に、ネックフレクションとシュラッグを入れています。
今のところ週1回のワークアウトでやっています。
(てか週末は山で忙しいので無理や!)
先ずはネックフレクションで首の前部(胸鎖乳突筋)を鍛えています。
最初の頃は自重だけで50回なり100回なりやってましたが、今は加重も併用しています。
加重ですが、これまでにダンベルを首に乗せてやってみたり、レスラーのフロントブリッジの真似事をやってみたりしたのですが….
現時点におけるベストな方法は、3kgのアンクルウェイトを2つ(計6kg)を額に乗せて頭を上げ下げするやり方です(私はトータルフィットネスのやつを使ってます)。
アンクルウェイトならダンベルのように硬くないので、額に乗せても痛くならないというのが使っている理由です。
ネックフレクションをやる時、アウトドア用のマットに寝転がってやると可動範囲が広がるので、少ない回数でも刺激がバッチリと入りますね。
そして翌日に胸鎖乳突筋が筋肉痛になります。
6kgの加重で頭が上がらなくなったら、アンクルウェイトを1つだけにし3kgでやり、また頭が上がらなくなったら、自重だけでやってます。
セット数は3セットこなします。
それ以上はやりません。
首はデリケートな場所なので極端なワークアウトは避けるべきと思ってます。
結果に即効性は求めておらず、気付いたら筋肉がついたなぁ、という感じになればいいかなと。
他には32kgのダンベルを持ってシュラッグを2〜3セットやって終わりです。
シュラッグに関しては、高回数のダンベルデッドリフトでも僧帽筋に刺激が入るのでそれほど力は入れてないですね。
「ついでにやっとくか!」みたいな感じ。
時間は15分もあればできますね。
木曜は懸垂(上腕系で加重)
木曜は広背筋に刺激を入れつつも上腕で筋力を発揮するのがメインの日です。
月曜との最大の違いは、広背筋系は自重でやり上腕系で加重をしている点です。
先ずは広背筋系の懸垂。
自重だけでフォーム重視の懸垂を5〜6セットやります。
手幅は肩幅より少し広めで、気が向けばワイドグリップの懸垂もやることもあります。
次に腕橈骨筋で筋力を発揮することを目的として、月曜と同じ加重をして順手(オーバーハンド)のナロー懸垂を3セットやっています。
回数はできるだけ分だけやってますが、疲れてきて可動範囲が狭くなってきたらそこでストップしています。
さて、私は上腕系の中でも二頭筋(力こぶ)よりも腕橈骨筋を重視しています。
その理由は実用的だから。
登山中、カメラを構えて持つ時は上腕二頭筋よりも腕橈骨筋を使います。
登山中のハシゴ場では逆手で握ることはありません。
パラレルグリップか手幅を狭くして順手で握ることが圧倒的に多いです。
ザックを持ち上げる時はストラップを持ってハンマーカールのフォームで持ち上げます。
この時に使うのは上腕二頭筋よりも腕橈骨筋なんですよね。
そういうわけで、個人的には力こぶの逞しさは二の次でとにかく腕橈骨筋を強化することを最優先としています。
あと、タオルを使って前腕を狙った懸垂をやることもありますよ。
この日のワークアウトも掛けている時間は30分くらい。
セット間に開脚ストレッチをやったり、気が向けば腹筋ローラーをやったりしています。
金曜は逆立ち腕立てがメイン(サブがオーバーヘッドプレス)
金曜のメインワークアウトは肩で押す筋力を発揮しつつも、大胸筋の上部にも刺激を入れることです。
そこでやっているのが壁を利用した逆立ち腕立て。
セット数は4〜5セット。
肩幅より少し広めの手幅で顎を床につけるイメージで、大胸筋で押し上げ、フィニッシュで肩の力で押し上げる感じ。
疲れて可動範囲が狭くなってきたら肩だけの力で押す動作を繰り返します。
逆立ち腕立てで上げ下げできなくなってきたら、ダンベルのワークアウトへ切り替えです。
逆手(アンダーグリップ)でダンベルのオーバーヘッドプレスを3セットやっています。
腕を脇の側面に下ろし頭上まで持ち上げる動作ですね。
(だからアーノルドプレスとは軌道が違う)
すでに逆立ち腕立てで筋力を使っているので高重量は扱えなくなります。
重量は16kg、12kg、8kgの順でやっています。
ここでもフレックスベルのダンベルを使っています。
重量の調整が簡単にできるので時短にもなりますね。
回数はできるだけ。
これで肩がパンパンに張ります。
時間は30分くらいでしょうか。
これもセット間に開脚ストレッチを入れています。
以上が、平日にやっているワークアウトです。
- 広背筋、腕橈骨筋、と同時に上腕二頭筋にも2回
- 肩に2回
- 大胸筋の下部と上部にそれぞれ1回
- 上腕三頭筋に2回
- 首に1回
以上の部位を筋力維持という位置づけで鍛えていることになります。
週末:山に行かなければ下半身と脊柱起立筋も鍛える
さて、問題は下半身と脊柱起立筋ですね。
行動時間が長くなる登山がある週は、下半身と脊柱起立筋のワークアウトは省いてます。
週の中日にやってもいいのですが、どの道、行動時間が長くなる山では脚力も使い続けますし、ザックを背負うために脊柱起立筋も使うことになるので、シーズン真っ只中なら省くことにしてます。
その代わり山に行かない週は、ブルガリアンスクワットとデッドリフトをやることにしてます。
(辛いんだよな…)
やっている内容はこちらの記事にも書いてるので参考にしてくださいね。
という感じでワークアウトをやっているよ!
というお話でした。
もちろん、登山のトップシーズンを過ぎても山には行くのですが、行動時間がシーズン時よりも短めになり、日帰りが中心になっていくので、ワークアウトにエネルギーを投下していくことになります。
それでは。
使っているワークアウト道具
懸垂/ディップス/オーバーヘッドプレス
- リーディングエッジ ホーム(チンニングスタンド)
- ケトルベル(加重で20kgを使用)
- アンクルウェイト(3kg×2個をケトルベル に巻いて加重)
- その他、加重用で登山用のロープ
ブルガリアンスクワット/デッドリフト