9ヶ月ぶりにバーベルでデッドリフトをやりました。
結果はタイトルの通りです。
測定体重は67.5kg、バーベルの重量は140kgで連続13回。
タイ自己記録でした。
踏ん張れば「あと1,2回できたかもしれないな」という手応えは感じました。
（でも、息はゼェゼェするし、辛かったぞ…）
コンディションは悪くない状態での測定でした。
睡眠は7.5時間熟睡しましたし、食事の状態も良いです。
大腿四頭筋に少しだけ筋肉痛ありますが、動作には、それほど影響はしなかったものと考えています。
今回はタイ自己記録を出しましたが前回とは異なる点があります。
それは…
この9ヶ月間、
- デッドリフトの動作に関しては70kg以上の重量を扱ってない
という点です。
そんな中でも、タイ記録時のパワーをそのまま維持できているという事実に説得力があると思っています。
- 高重量のバーベルが扱えない環境でも体重の2倍でデッドリフトを余裕で組める筋力を兼ね備えてみたい人
そんな方へ向けて当記事を実体験ベースで発信します。
また、自分自身が考えている手法で再現性を確認できたので、発信するという理由もあります。
もくじ
この9ヶ月間、ワークアウトで扱っていた重量は意外と軽い
前回、140kgで13回の記録を出したときは、3週間に一度、ジムへ行ってデッドリフトをやっていました。
ワークアウトの中では、本気セットを1〜2セット入れ、バーベルの重量を140kgまたは160kgで組み込んでいました。
残りの週は補助的に、ブリッジ、ケトルベルスイング（20kg）、片足スクワットをやるスタイルでした。
前回との相違点は、この9ヶ月間、扱っていた重量が軽いということです。
では、この9ヶ月間、何をやっていたのか?
- 35kg相当のダンベル（合計70kg）で高回数のデッドリフト（30〜40回）をやっていた
- ブルガリアンスクワット（加重 or 自重）で脚力を鍛えていた
- 26kg相当のケトルベルでたまにスイング運動をやっていた
※相当と表現している理由は、3kgのアンクルウェイトを装着している為
デッドリフトに関して言えばバーベルで扱っている50%の重量でしかありません。高回数でやることで筋力の維持、或いは底上げの兆しに繋がっていると考えられます。
下半身のワークアウトも見逃せませんよ。
片足スクワットからブルガリアンスクワットに切り替えていますが、デッドリフトで使う脚力を副次的に養えていると言えます。
たまに、遠心力の力も借りてますよ。
26kgのケトルベル(KB)でスイング運動をやることで、何倍もの負荷に跳ね返ってきて、脊柱起立筋に刺激が入ってるんですよ。
この3つ以外はやってないですね。
ルーティンは3〜4日毎にこんな感じ。
- ダンベルデッドリフト （70kgで高回数）
- ブルガリアンスクワット（自重で高回数）
- KBスイング（やりたいだけ。20回1setで終わるときも）
- ブルガリアンスクワット（ダンベルを両手に持って低回数）
- 以降、繰り返し
登山をやっていますので、ちょっとハードな山行（7〜8時間）を予定している週は、ブルガリアンスクワットを省き、週のど真ん中にダンベルデッドリフトだけをやるイメージですね。
それも追い込んだりなんかしません。
1setのみだけ全エネルギーを集中投下し、それ以上はやらないとか、できる回数の半分を2setだけやるとか、とにかく週末に疲労を残さないようなやり方をしてます。
考え方としては,
3週間に一度の頻度でジムでデッドリフトをやっていた頃と変わってないですね。
この9ヶ月間やってきたワークアウトでも分かる通り、直接、高重量のデッドリフト（ここでは体重の2倍と定義します）をやらなくても….
- 関連するワークアウトをやっていればデッドリフトのパワーは落ちることはない
と言えます。
世で奨励されているほどタンパク質は摂ってないぞ
ワークアウトの手法は分かった。
でも、プロテインをガンガン摂っているんでしょ?
という人は少なくありません。
逆です。
「あなたが思っているほど、私はプロテインを摂っていない」
というのが現実です。
- タンパク質の摂取量は80〜90g/日。体重比で1.2〜1.3g/kg
- 日常的にサプリメントは無摂取
- 食事はプラントベース主体（豆類、ナッツ類、全粒穀物類、野菜類）
- 魚は食べるが週に2食程度
「世では体重の2〜3倍、タンパク質を摂ろう」なんて謳っていますが、私は1日に80〜90g程度のタンパク質しかとってないですよ。
多い時でも100gくらいでしょうか。
私はタンパク質をせっせと摂るよりも、カロリーを満遍なく健全な食事（スナックとか揚げ物ではないぞ）から摂ることのほうが大事だと思っています。
結果的に、ビタミン類、ミネラル、食物繊維が摂れ、タンパク質が多くなかったとしても、有効活用されるのではないでしょうか?（あくまでも体感的な話ね）
詳しくはこのブログの「プラントベース食」というカテゴリに書いてます。
以上です。
脱線話
先日、山の中ですれ違いざまに、ある団体の登山客（年配だけど）にこんなこと言われた話。
（話しているのが私の耳に聞こえてきた）
その時の私は半袖短パン姿で、日帰り用のザックに単焦点レンズをセットしたミラーレス一眼カメラを左右のショルダーベルトにそれぞれ装着して歩いてました。
きっと、カメラを2台持ち歩いてたので、全体的な見栄えに相乗効果が生まれていたのかもしれません。
（一眼レフのカメラに比べたら小さいんですけどね）
男性A：「お、健脚な人が来るぞ」
女性A：「あらー、凄い筋肉だわね」
女性B：「カメラ2台?凄い体力」
つまり、こういうことです。
あまりワークアウトをやる習慣がない人たちが見ればそれなりの筋肉がついてます。
ワークアウトはやり方なんですよね。
やり方ひとつで、総負荷量を稼げるし、瞬間的に高い負荷で筋肉を鍛えることもできる。
だから、高重量のバーベルが日常的に使える環境になかったとしても、やり方次第では、相応の筋力が手に入り、相応の筋肉がつく。
日常的にそれほど時間をかけなくもパワーを維持できるということです。
それでは。
