（※この記事は2020年8月19日に更新されました）
あなたはワークアウトを休むのが怖いと感じていませんか?
- 筋肉が育ってきたのに落ちてしまうのが心配
- せっかく上げれるようになった重量が上がらなくなってしまうのが心配
そんな方へ向けて「大丈夫だよ」とエールを送る記事です。
結論を言うと、1週間や2週間やそこらワークアウト（筋トレ）を休んだからと言って筋力が低下することはありません。
物事に真っしぐらに進む原動力は大事。
でも時には立ち止って休養したほうがいい結果を生み出します。
もくじ
ワークアウト（筋トレ）を休むのは体調を崩さないようにするため
私は定期的に2週間ほどの休養を入れて腱や関節、精神（やらなくちゃという焦りの気持ち）を休めています。
私は筋トレをすることが習慣化されています。
やらないと気持ち悪いのです。
そういう気持ちってありません?
だからといってモチベーションが高くなった勢いで、筋トレをやり過ぎても効果が出ることはありません。
むしろ疲労が蓄積してきて挙上重量や回数が低下し始めます。
そこで、年に3〜4回ほど2週間ほどの休養（レイオフ）を入れることにしています。
タイミングは大体こんな感じ。
- 年末年始
- GW
- お盆
- 10月の後半に1週間〜10日
このブログでも書いている通り私は山をやります。
10月にレイオフを入れる理由（入れない時もある）は、夏山の疲れが表面化し免疫力が低下するからです。
免疫力が低下している状態で高重量の筋トレをやると間違いなく体調を崩します（具体的には風邪をひく）。
風邪から身を守るためにもワークアウトに一旦、ブレーキをかけます。
風邪をひくと辛いですよね。
食事量も落ち、体力が低下し、思考力さえ低下し日常生活や仕事にも支障がでてきます。
体調を崩している時間がもったいないですよね。
それなら思い切って休んで体調を整えたほうが賢いですよ。
2020年も8月に入ってから丸々2週間、完全休養を入れました。
とは言っても、夏山の縦走登山で下半身や脊柱起立筋の筋肉は使っているんですけどね。
ワークアウト（筋トレ）を2週間休んでも筋力が低下することはない
ワークアウト（筋トレ）を休むとパワーが落ちるんじゃないかという心配は無用です。
2週間休んだくらいじゃパワーなんて落ちませんよ。
体をしっかりと休めることで、レイオフ（完全休養）前よりも同じ重量で回数をこなすのが楽になります。
事例を挙げましょう。
夏になるとほぼ毎週のように登山に行きます。
その合間に空き時間を使って、懸垂、ディップス（またはベンチプレス）、デッドリフトなどの多関節種目を中心としたワークアウトをやっています。
しかし、デッドリフトに関しては、2ヶ月も毎週のように続けると筋疲労が蓄積し登山のパフォーマンスにも影響がでてきます。
具体的にはデッドリフトのパワーが低下してきます。
重量は維持しつつも、回数がじわじわと落ちてくるのですよ。
これじゃあ鍛えているのか衰えるためにデッドリフトをやっているのか分かりませんね。
そこで今年2017年（←この記事を書いた年です）は、デッドリフトを1ヶ月休むことにしました。
なぜならば登山でもデッドリフトと同じ部位の筋肉を使っているからです。
その部位はどこかというと背骨に付いている筋肉（脊柱起立筋）で、身体の直立姿勢を保つのに使っています。
私の登山スタイルは稜線を歩きながら風景を堪能するテント泊です。
調理器具や食材、寝具、カメラ機材を入れたザックを8時間近く背負って歩く時もあります。
荷物を背負って歩くという行為は体が前後に揺れたり上体が前かがみになってくると、疲労が蓄積されやすくなります。
そのブレを防ぐために背骨の筋肉（脊柱起立筋）が常に働いてくれています。
毎週のように長時間使っている脊柱起立筋への疲労をなるべく残さないようにと考えデッドリフトを1ヶ月休んだわけです。
1ヶ月後どうなったのかというと扱える重量は低下なし。
挙上回数が休み前よりも3rep伸びておりまだ余裕を感じたほどでした。
2018年11月、デッドリフトに関して3〜4週間の頻度でやっても全く筋力が落ちないことに気付いたので、やる頻度を落として集中してワークアウトをやっています。
2019年には半年以上のブランクを空けてバーベルデッドリフトをやりましたが、ぜーんぜん筋力低下なし!!でした。
日常的にダンベルで高回数デッドリフトをやっていた成果でしょうかね。
いずれにせよ、高重量ではなく低重量へ切り替えたことにより関節への負担を減らせたなと思います。
では、レイオフ（完全休養）を取るタイミングはどんな時でしょうか?
レイオフを取るべき兆候1：寝ても疲労感を感じる
疲労が蓄積してくると寝ても疲労感が残ります。
睡眠時間を増やしても眠い。
眠気を取ろうと思ってコーヒーでカフェインを摂取しても眠い。
こんな時は体に疲労が蓄積してきているサインです。
この状況が続くと頭がぼーっとするようになります。
思考がまとまらない。
物事に対する興味が薄れるといった状況に陥ります。
自分の内からエネルギーが湧いて出てこない軽度のうつ病状態です。
1週間先の未来を描けない、といった状況ならワークアウトは休むべきです。
疲れている証拠ですので。
レイオフを取るべき兆候2：上げれる回数や重量が低下する
疲労が蓄積してくると体の力が出ません。
これまでと同じ重量でワークアウトをやってもウェイトが重く感じてしまいます。
こんな時は休め!というサインです。
その状態で一生懸命、頑張っても効果がありません。
腱や関節に負担をかけるだけです。
疲労が蓄積してくるとワークアウトのパフォーマンスが目に見えて低下します。
例えば、私の場合だと普段なら自重で30回以上できる懸垂が20回前後まで低下します。
それも一番力が出しやすいパラレルグリップの1セット目でです。
140kgで10回以上できるデッドリフトが2、3回上げるだけでキツく感じます。
それ以上、継続できる気力が起きません。
普段なら気力に頼らなくてもできるレベル。
でもその気力すら振り絞るのが辛い状況になります。
油断をするとフォームが崩れ怪我をします。
腱や関節を傷めてしまいますよ。
レイオフを取るべき兆候3：ワークアウトをすることにストレスを感じる
普段なら高いモチベーションを持ってワークアウトに取り組めるのにワークアウトという行為を実行することにストレスを感じたら休め!というサインです。
何か面倒だな、時間が勿体ないな、なんて感じたら休養を取るというスタンスが丁度いいですよ。
モチベーションが低いマインドでやってもだらだらと無駄な時間を過ごすだけです。
ワークアウトは短時間で密度の濃くした方が高い効果を得れます。
本当にモチベーションが高ければ自分の内から体を動かさないと気持ち悪いという感覚になります。
それは調子がいい兆候ですね。
疲労蓄積時のボトルネックは手首と脊柱起立筋
分割法を取り入れて部位別にワークアウトしていたとしても、必ず手首の腱と脊柱起立筋を使います。
今日は押す系の種目でベンチプレストスクワット。
3日後には引く系の種目でラットプルダウンとデッドリフト。
その合間に腕のワークアウト。
こんな感じでメニューを組みますよね。
どの種目でも必ず手首の腱は大きな負荷に耐え、脊柱起立筋で自分の上体を支えています。
部位別に使う筋肉を分けていたとしても手首の腱や脊柱起立筋はあまり休む暇がありません。
必ず手に重量物を持つわけで手首が介在しています。
手首の腱を傷めてしまったら大半のワークアウトができなくなります。
つまりボトルネックとなる部分です。
腱や脊柱起立筋を完全休養する意味でもレイオフは必要ですよ。
レイオフ（完全休養）から脱するときのサインは自然に訪れる
レイオフ（完全休養）期間中は「ゆっくりできるという安心感」と同時に普段の生活で「習慣化している物事ことから一旦離れているというソワソワ感」もあるんですよね。
でも嫌いじゃありませんよ、この相反する感覚。
そんな状況でも「あー、筋トレをやらなきゃ!」という焦りは感じません。
休み明けには体のパワーが回復していることを知っているからです。
本当に体が回復したというサインは自分の感情に現れます。
休めるという安心感とワークアウトできずにソワソワしている気持ちの均衡感が崩れます。
相反する気持ちが立ち去った後、強烈な気持ちが湧き上がってきます。
体のパワーを使いたい!という気持ちが湧いてきたら十分に休養が取れたというサインです。
体が休養を通じて疲労から回復していることは間違いないです。
何よりも精神的に鋭気がみなぎってくるんですよ。
「身体的な疲労回復」と「精神的に鋭気がみなぎっている」というダブルパワーでウェイトが以前より挙がる条件が整っています。
当然、レイオフに入る前よりもパフォーマンスが向上します。
その勢いに乗って再び新たな気持ちでワークアウトに励む日々がやってきます。
だから、やる気がない時はワークアウト（筋トレ）なんか休んじゃいましょう!
完全休養をして肉体と精神が回復したらもっとパワー上がるから!
こんな記事もあります!
それでは。
