ご存知の通り、日本は少子高齢化の時代に突入し、これから超高齢化社会がやってきます。
もうこれは避けようがない事実。
日本だけでなく北半球の先進国と言われる国々が同じような問題に直面しています。
そう、あなたの老後のために、ロボットが開発されて、あなたの筋肉の代わりになってくれる時代が来るかもしれません。
でも、自分の体の面倒くらい自分でみたくありませんか?
加齢がどうのこうの言ってるあなた、そう、メタボ云々と言っているあなたに言いたことはワークアウトやっとけ、先ず胴体を鍛えろ、というのが今回の話の趣旨です。
まず動画を観てみましょうか。
60歳のスケートボーダーです。
説得力あります。
このくらい動けるくらいの体は維持したいですね。
もくじ
胴体は体を動かすエンジンだ
体幹部、つまり胴体は体を動かすのに超重要な筋肉が詰まっています。
大きく分けると3つ。
胸、お腹、背中です。
その中でも特に背骨についている脊柱起立筋は全身のパワーを生みだす源になります。
ここの筋肉が弱いと姿勢を長時間維持することができません。
よくいるじゃないですかー。
背中が曲がって姿勢が悪いオッチャンとか。
あれ、脊柱起立筋が弱くなっている証拠です。
姿勢を維持できないと、軽やかに動ける体ではなくなりますね。
動ける体を作るには体の中心を鍛えることです。
それが脊柱起立筋です。
ここを鍛えるにはデッドリフトをやるのが一番です。
デッドリフトは無理やり引けてしまうからMAXの挑戦よりミドルパワーで回数を重ねるのがいい
数あるワークアウト種目の中でも、デッドリフトは最も重い重量を扱うことができます。
重いのを引ければそりゃ気持ちがいいですよね。
完全な自己満足の世界だけど。
ベンチプレスやスクワットは誤った軌道で動作をしてしまうと潰れしまいますが、デッドリフトは多少変な姿勢でも無理やり引けてしまいます。
これが怖い。
無理やり限界値に近い重さを上げなくても、回数を重ねることで最大値を底上げする手法を取った方が安全です。
私がデッドリフトのMAXを測定しない理由は、体を壊すリスクを回避するためです。
だからプロフィールには推定MAXを記載していますw。
本当に重量なのは最大値ではなく実用性。
ミドルパワーで持続できる力です。
体重プラス20kgの重量で床引きデッドリフト20回を目指そう
動ける体＝ある程度の力を出し続けながら反復できる能力
なので、デッドリフトもある程度の負荷で反復動作をして鍛えるのが一番効果的かなって思います。
じゃぁ、その目安は何か?
それは体重＋20kgで床引きのデッドリフトを20回できることです。
- 体重が60kgなら80kgで引く。MAXは128kg。体重比で2.11倍
- 体重が65kgなら85kgで引く。MAXは136kg。体重比で2.09倍
- 体重が70kgなら90kgで引く。MAXは144kg。体重比で2.05倍
- 体重が75kgなら95kgで引く。MAXは152kg。体重比で2.03倍
- 体重が80kgなら100kgで引く。MAXは160kg。体重比で2.00倍
※計算式：（総重量 ÷ 33.3（←係数）× 回数） ＋ 総重量 ＝ MAX
要するに、「体重＋20kg」で20回引けると、自重の2倍を上げれる筋力が備わっていると判断できます。
これだけ筋力があれば、日常生活では億劫で動きたくない、ということが起こりません。
億劫で動きたくない、というのは体の筋力が弱くなって動くとシンドく感じるからそう思うのです。
億劫病にかかってしまうと、みるみる体が弛み、ようこそ!ご老体へ!の世界が待っています。
軽やかに動ける体を目指すなら体重プラス20kgで20回のデッドリフトをできるくらいが丁度いいんですよ。
体重に対して相対的に馬力のある体を作りたければ体重の2倍で20回の床引きデッドリフトを目指す
さぁ、ここからは日常生活圏内の健康というよりは、真に体の馬力アップを目指す人向けです。
馬力を向上させることを目的とした場合でも、回数を重ねることで最大値の底上げを図るという手法を採ったほうが怪我による故障のリスクを回避できると考えています。
加えてミドルパワーの持続力の向上を目指します。
体重の2倍で10回引けると体重比で2.6倍の筋力があります。
体重が70kgならデッドリフトの推定MAXは182kg。
体重の2倍で20回引けると体重比で3.2倍の筋力があります。
体重が70kgならデッドリフトの推定MAXは224kg。
私自身は、体重（66〜68kg）の約2倍、140kgを20回引くことを目指しています。
※2019年2月時点で140kgで13回まで引けるようになりました。
但し前述したように動ける体になるにはここまでの馬力は不要です。
あくまでも馬力を向上させたい人が目指したらいいと思います。
せめて体重プラス20kgの負荷くらいこなせるようになっておけば体を動かす基礎筋力が手に入ります。
動ける体を維持できるかどうかはあなた次第です。この人のように。
こんな記事もあります。
- 3週間ぶりにデッドリフトをやってみてそんなに頻度を詰めなくてもいいと確信した
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- バーベルやベンチ台を置かない8畳のシンプルなホームジム:我が家のワークアウト環境
それでは。
