（※この記事は2020年1月5日に更新されました）
この週末の隙間時間（2018年7月です）を利用して3週間ぶりのデッドリフトをやってきました。
結論を言うと背部で引き付ける筋力は維持できていました。
140kgを持った瞬間、ん?何か調子いいかもと感じました。
以下、組んだメニューです。
ちなみ今回の体重は67kgでした。
今回から床引き → 膝ちょい下のコンベンショナルスタイルでのデッドリフト へ変更しました。
僧帽筋、肩後部、脊柱起立筋が見事に筋肉痛になりました。
膝ちょい下デッドリフトの記録
100kg／120kg／140kg／160kg 各3回 180kg／1回
160kgからストラップ（ハービンジャーのやつ）を使いました。
同様にトレーニングベルト（ハービンジャーのやつ）も巻いています。
床引きデッドリフトををやらない代わりにルーマニアンデッドリフトも入れました。
いつもないくらいハムストリングスが筋肉痛になりました。
今までメイン重量で組んできた床引きデッドリフトの半分の重量でやりましたがしっかりとハムストリングスに効いてる証拠です。
ルーマニアンデッドリフトの記録
70kg／70kg／70kg 各10回
もくじ
デッドリフト を中心とした脊柱起立筋のワークアウト時間はたったの30分
合計で8セットのデッドリフト をやったわけですが、かけた時間はトータルで30分です。
この時間にはセット間の休憩やプレートの付け替え時間も含まれています。
他の種目はやってません。
チンニングスタンドを導入したお陰で上半身はジムでやる必要がなくなったからです。
たったの30分で体の後部のほとんどが筋肉痛になるくらい刺激が入るんですよ。
3週間ぶりにデッドリフトやっても筋力は落ちないということが分かれば毎週のようにジムに行かなくてもいいです。
以前に「2週間に一度だけ脊柱起立筋を鍛えるためだけにジムへ行けばOKな理由」を記事を書きましたが更にジムへ行く頻度を減らますよね。
脊柱起立筋を維持するため3週間の間に何をやっていたのか?
本来であれば、デッドリフトの代替えとしてバーベルスクワットをやることで脊柱起立筋へも刺激を入れることができ下半身のトレーニングにもなります。
しかし、私の場合はバーベルすら背負っていません。
この間にやった脊柱起立筋のワークアウトをいえば、ブリッジ、20kgのケトルベルでスイング、同じくケトルベルでオーバーヘッドスクワットです。
ちなみにザックを背負って登山を毎週のようにやる時は1ヶ月近くデッドリフト をやらない時もあります。
詳細は「体重65kgで190kgの床引きナローデッドリフト力を養うワークアウトの頻度とボリューム」を読んでみてください。
なぜ、ジムへ行く頻度を落とすのか?
私は筋肉の形を作り上げるボディビルダーやフィジークの選手を目指しているわけではありません。
また、BIG3の挙上重量を競うパワーリフターを目指しいるわけでもありません。
理由はただ一つです。
実用的でファンクショナルな体が欲しいだけです。
筋肉の形や肥大よりもクロスフィット、クロスカントリー、体操選手のように体全体を連動させつつも持久力がある体です。
私が目指すべきところはミドルパワーで筋力を持続的に発揮できる能力です。
ただし最大筋力も欲しい。
よって、ワークアウトでは中程度の負荷で最大回数を増やすことで最大値の底上げを図り体のパフォーマンスアップを狙うというスタンスでやっています。
そのために自重系のワークアウト（加重もしますが）への比率を重視しています。
しかし、自重系のワークアウトでもうまくやれば、バーベルを扱っている並みの筋力をキープできることも分かっています。
そんな感じのことをこれまでにも書いてきた通りです。
- 体重60kg台の人がベンチプレス100kg挙げるための筋力を自宅で養う方法
- 器具不要!公園で片手懸垂の練習をするコツ
- 自重 VS ウェイトという議論はナンセンス。3つの神器で解決するハイブリッドワークアウト
ならば、あえて時間をかけてジムへ行く必要はなく定期的に筋力チェックや高負荷程回数のワークアウトやりに行けばいいのでは?
と考えた結果、デッドリフト に合わせて3週間に一度でもいいんじゃね?と思っています。
2020年1月5日追記：
2019年の11月の終わりに半年以上のブランクを空けてバーベルデッドリフト（60kg〜170kg）をやってみましたが、まったく筋力の低下はありませんでした。
寧ろ調子がいいのでは?と思ったくらいです。
ほぼ、ホームワークアウトだけで筋力を担保できることを確信しました。
それでは。
登場した道具たち
ホームワークアウトでよく使うのがケトルベル。
スイングやオーバーヘッドプレスで脊柱起立筋も使います。
