あなたは脊柱起立筋を軽視していませんか?
私がBIG3の中で、力を入れているのがデッドリフトです。
なぜならば、BIG3の中でも一番実用的な動作に近いからです。
反対に手抜きしているのがベンチプレスです。
その理由はベンチプレスをやらなくても筋力が手に入るからです。
脊柱起立筋は体の中心になる重要な筋肉なので、体が故障しないようにミドルパワーで回数を増やすことで最大値の底上げを図る手法をとっています。
なので、2、3回しかできない重量には手を出さないようにしています。
下記の記事でもご紹介した通り私の減量直後の筋力は「あなたはダイエットのペースを意識していますか? 2ヶ月で体重を6%減量した手法とその結末」でご紹介した通りです。
以下は抜粋。
2017年10月21日 追記
本日時点の体重63.5kg。胸囲105cm。デッドリフトは140kg（コンベンショナル）で7回でした。多少のパワーは落ちてはいるものの、思ったより筋力を維持できていたようです。
試験的に減量した後、体重を67〜68kgに戻すために食事の量や摂取カロリーを増やしているのですが、全然戻っておりません。
食べれば食べるほど基礎代謝が高くなっているように感じています。
減量をストップしてから1ヶ月経過しましたが未だに体重は65kg。
体重は戻ってませんが、本日2017年11月25日時点のデッドリフト（コンベンショナル）はタイ記録で140kgで10回（推定MAX182kg）でした。
今回の体重は65kg（過去は67kg）でした。
人生の中でいちばん相対筋力が高い状態です。
体重比で2.8倍です。
非常にいいコンディションです。
2017年12月7日追記：体重65.4kgで140kgの床引きデッドリフト12回（推定MAX190kg）をクリアしました。
なので記事のタイトルを190kgにしましたw
もくじ
デッドリフトは10日から2週間に一度、5〜6セットやれば十分
夏は登山で忙しく脊柱起立筋の疲労が抜けず（※）に、調子がイマイチだったのですが、ここのところ調子が上向いてきました。
※テント泊＋カメラ撮影機材の装備で山の中を縦走するとザックを支え続けるために脊柱起立筋を使うため。
夏山シーズンには3週間や1ヶ月近くデッドリフトをやらない時がありますが、毎週にように脊柱起立筋を持久的に使っているので、基礎的な筋力はそうそう落ちないですね。
さて、現在のデッドリフトのワークアウト頻度ですが10日から2週間に一度だけやってます。
デッドリフトの総セット数は5〜6セットです。
余力があれば50〜60kgの重量でハイクリーンを2、3セット加えています。
この頻度でミドルパワーで上げれる重量の回数を増やすことで、最大値の底上げを図っていけます。
デッドリフト はあまりやり過ぎても筋力が頭打ちになります。
高頻度でもダメ。
脊柱起立筋に疲労が蓄積してきます。
だから必ずしも週1回やる必要はありません。
追記：2018年11月現在、3週間に一度の頻度でも十分なことが分かりました。
60kgから20kg刻みでメイン重量の140kgまで重量を上げていき最後は軽めの重量でハイレップで〆る
私の例だと、60kgからスタートして20kgづつ重量を上げていきます。
120kgまでウォーミングアップ。
140kgで本気を出す感じです。
- 1セット目：60kgを10回
- 2セット目：80kgを10回
- 3セット目：100kgを10回
- 4セット目：120kgを5回
- 5セット目：メインセット、140kgをできる回数だけ
- 6セット目：50〜80kgの重量で多めに。20〜30回
余力があればここでハイクリーンを2〜3セット。
ここまでで30分弱です。
ヘトヘトになりますよ。
他の種目のやる気が起きませんね。
これだけって感じです。
脊柱起立筋、肩甲骨の僧帽筋、肩後部（三角筋）、ハムストリングスが筋肉痛になれば正しいフォームで適切な負荷がかかっている
デッドリフトをやった翌日に腰の辺りが筋肉痛になってしまうのはフォームがよろしくないです。
コンベンショナル（床引きのナロースタンス）でデッドリフトやる場合を想定して説明しますね。
腰が筋肉痛になってしまうのは、肩甲骨を寄せて、胸を張って、背中を丸めずに棒のように固めた姿勢でデッドリフトができていない証拠です。
私もたまにフォームが崩れて腰が筋肉痛になってしまうことがあります。
背中が少し丸まっているからです。
なぜか?
- バーを脛スレスレに引いてないか
- 肩甲骨を寄せ切れていないか
- 脊柱起立筋が踏ん張れずに曲がってしまう
からです。
私の場合、脊柱起立筋に疲労が溜まっていると十分な筋力を発揮できずに背中が曲がってしまっていることがあります。
ちなみに、軽い重量でも高回数（20回とか30回）を狙う場合、だんだんと疲れてくると背中が曲がってフォームが崩れてしまうことがあります。
そんな時は、まだ引けたとしてもフォームを維持できるギリギリの回数でストップします。
140kgで回数を狙う時のみベルトを着用します。
なるべく柔らかくて動きやすいマジック式のもの（Harbinger)を使っています。
同様にストラップも使っています。
ただし回数を狙う時だけです。
注意点は、マジック式ですのであまりにも高重量の扱いだと少し緩んでしまう可能性があることです。
せいぜいトップサイドデッドリフトを180kgで組むのが限度です。
マジックが緩んでしまうので。ストラップに関しては特に問題なしです。
Harbinger(ハービンジャー) リフティングストラップ
ベルトを着用していたとしても、筋力に見合わない重量を持とうとすれば背中が曲がってしまいます。
そんなリスキーな重量には手を出さないに限ります。
ワークアウトの目的は体を故障させることではありません。
パフォーマンを高めて筋力的バッファを得て、人生、軽やかに楽しく過ごすためです。
もし、あなたが適正な重量で適正なフォームでデッドリフトをやって、十分な刺激を与えた場合、脊柱起立筋、肩甲骨の僧帽筋、肩の後部、ハムストリングスに心地良い筋肉痛がきますよ。
ミドルパワーの回数を増やすことで最大値の底上げを図り体のパフォーマンスアップを狙う
私が指しているミドルパワーとは、10回以上できる重量です。
重量を増やしていくのではなくミドルパワーが出せる重量のまま回数を増やすことで、最大値の底上げを図る手法をとることで、体のパフォーマンスアップを狙います。
なぜ、ミドルパワーなのか?
重量を増やせば増やすほど、椎間板に負担がかかります。
ミドルパワーで最大値が向上すると分かっているなら（数ヶ月に一度は最大値の90%の重量で何回上げられかを挑戦するのはありかな）あえて重量を増やして関節や脊髄に負担をかけることもなかろう、というのが私の考え方です。
そもそも実用面で一発だけの動作しか使わないなんてことはあり得ません。
何でも反復動作が伴ってきます。
ならば、反復動作の中でミドルパワーを出力し続ける筋力を養ったほうが幸せになれますよ。
何でも一発屋よりも、継続力のある人間のほうが最後には勝ちます。
イチローだってそうですよね。
お店だってそうですね。
ブログもそうです。
体だってそう。
人生の中の一瞬だけ輝かしい姿を手に入れても、持続できなければ意味がありません。
人生は1年や2年じゃないんです。
だからこそ持続性が大事。普遍の真理です。
それでは。
