あなたは日々のワークアウトの時間を確保できていますか?
- 忙しくてトレーニングする気が起こらない
- なぜならば、まとまった時間を捻出できないからだ
- だから、また今度にしよう
- 今回はやらなくてもいっか
というサイクルに陥ってしまいワークアウトの習慣から遠ざかっていくなんてことが起こります。
結果、ズボンのベルトには肉が乗りシャツから脇腹が迫り出しているのが一目瞭然なんてことに。
（これって悲しいよね）
では、どうすればワークアウトをできるのでしょうか。
それは似た性質のワークアウト種目を朝と夜の2回に細切れで分けることです。
もくじ
私のワークアウト・ルーティン（一例）
季節や応じて「多頻度・低セット」だったり、「中頻度・中セット」という具合にやり方を変えていますが、基本のルーティンはこんな感じです。
- 月曜：プル系
- 火曜：プレス系
- 水曜：リフト系、首回り
- 木曜：プル系
- 金曜：プレス系
- 週末：登山（山に行けない時は下半身ワークアウト）
週末はお出掛けすることが多いので、ワークアウトは平日にやり切る感じです。
朝と夜に似た性質のワークアウト種目を分ける
一番悩むのが忙しい時のワークアウト・ルーティンの組み方ではないでしょうか?
とにかく日々の生活で忙しい時のパターンですね。
（週末が休日を想定）
- 1日30〜40分のまとまった時間を取りたいんだけど取れない
こういう時は時間を分割してワークアウトをやるといいですね。
どの種目を何セット何回ではなく、時間制にするんですよ。
例えば…
朝10分、夜に20分ワークアウトをやる。
或いは…
朝15分、夜に15分ワークアウトをやる。
という具合です。
ポイントは朝と夜とで使う筋力の種類を変えることです。
例えば懸垂やディップスの日。
- 朝に10分だけ加重懸垂（またはディップス）をやる
- 帰宅後に20分間だけ自重懸垂（またはディップス）をやる
肩のプレス系ワークアウトでも応用できます。
- 朝に逆立ち腕立てを10分間限定でやる
- 夜に椅子に座ってダンベル・ショルダープレスを20分間限定でやる
朝に筋力系をターゲットしたワークアウトをやって、夜に筋持久力を養うワークアウトをやるという考え方ですね。
もちろん、脊柱起立筋を中心としたワークアウトにも使えます。
- 朝にダンベルデッドリフトを15分限定でやる
- 夜にケトルベルでスイング運動を15分限定でやる
朝に筋持久力系と筋力系のハイブリットワークアウトをやって、夜に瞬発系のワークアウトをやる組み合わせです。
この時間を分割して似た性質のワークアウトを1日の中でやる方法は、通常であれば季節や日を分けて使う筋力の種類を変えるべきところを1日に中でやってしまおうというスタンスです。
分割したワークアウト時間中にやっていること
10分や20分に分割したワークアウトの中にもインターバルの時間がありますよね。
この時間も有効に使っちゃいましょう。
事例を紹介しますね。
朝の10分ワークアウト最中にこれだけのことができます
筋力系ワークアウトをやる場合は1回あたりのワークアウト時間が短くなります。
例えば、加重懸垂。
1セットあたりにかかる時間は30秒もいってないと思います。
次のセット入るまでに必ずインターバル（適当です）が入りますよね。
この間にできることをやるんですよ。
私の場合だと週末の山の準備ですね。
- カメラ機材を準備する（使うレンズの選定、バッテリーの充電など）
- 衣類を準備する
- 行動食をパッキングする
など。
細々と動くことになりますが、この時間も塵も積もれば山となります。
5日間続けると実質30分はワークアウト以外のことにも時間を使えますよね。
時間を分割してワークアウトをやる利点
- 15分程度の時間でワークアウトができる
- 1日の中でも2種類の筋出力をフレッシュな状態で発揮できる
- ワークアウトをする時間がない、というストレスを抱えないで済む
- 疲労困憊にならない
- 朝にワークアウトを入れることにより体がシャキッとする
朝と夜とで使う筋力の種類を変える利点
- 筋力系と筋持久力系の両方を養える
- やり過ぎによる怪我のリスクを回避できる
- 特定の筋出力に偏らないため実用面でも効果を期待できる
必要なワークアウト環境
バーベルセットは不要です。
シンプルな環境でOKです。
- ぶら下がれる場所（懸垂）
- ダンベル or ケトルベル（デッドリフト やスイング）
の2つを整えましょう。
詳しくは下記の記事が参考になります。
それでは。
