脚のワークアウトはやっていますか?
私は脚のワークアウトとして
- 重めのダンベル（片手32kg〜24kg）を持った高負荷・低回数のブルガリアンスクワット
- 自重（または片手2〜4kgのダンベルを持って）の低負荷・高回数のブルガリアンスクワット
をやっています。
脚に関してはこのブルガリアンスクワットだけで実用場面で役立っています。
テント泊装備を背負っての登山で
「日頃からブルガリアンスクワットをやっておいて良かったなぁ」
と感じることが多いですね。
特に段差がある地形で、踏ん張り力、そして体を上に押し出す推進力が効いて、グイグイ登って行ける感覚を実感してます。
お陰で仮に登山に行けない時期があったとしてもトップシーズン並みの筋力と体力をキープする要素の一つになっています。
最近では上記に加え、8kgのダンベルを前に持って高回数のフルスクワットをやっています。
（但しブルガリアンスクワットがメインの日にはやりません）
負荷が軽いとは言えど、回数を重ねるとハードな運動になります。
もくじ
「ちょい負荷のスクワット」を300回連続でやるとどうなるのか?
私は自重の他に「8kgのウェイト」をちょい負荷としています。
ちょい負荷なら高回数をこなせますが、回数が積み重なる程、自重でやるよりもハードさが上昇曲線を描くように増してきます。
では「ちょい負荷」のスクワットを300回連続でやるとどうなるのでしょうか?
ライフワーク的に脚力を使う習慣（登山）をやっていて、かつ、前述したように加重を併用したブルガリアンスクワットをやっているのですが、それでも….
- 心拍数が上がり、呼気が乱れてくる
- 室温が10℃以下の部屋でも次第に暑くなってきて汗が吹き出し始める
- 次第に大腿四頭筋に疲労感を感じてくる
スクワットを終えた頃には、ハァハァという感じで呼気が乱れてます（ゼェゼェにはならない）。
休憩を取ればもう100〜200回くらいは追加できそうな具合です。
完全に筋肉がオールアウトになっているというわけではありません。
しかし、それでも翌日には大腿四頭筋が筋肉痛になり3日ほど続きます。
なぜ、登山で何時間も歩いているのに筋肉痛にならず高回数のフルスクワットだとなるのか?
考えられる理由として、
- 登山で動かす膝関節や股関節の可動域がフルスクワットの方が広い
- 回数を重ねることで登山では刺激が入らない角度で総負荷量を稼いでいる
からだと思います。
登山でも段差があるような地形を登る際には、膝を高く上げ、ヒップから踏ん張って体を上に押し出しながら進行するシーンがあります。
しかし、そのようなシーンは6時間も7時間も行動をする行程を考えたら限定的です。
そのため、常時、筋肉に広範囲で刺激が入るわけではないんですよね。
その点フルスクワットなら満遍なく広い範囲で刺激が入るわけです。
その代表格が大腿四頭筋なんですよね。
かつ、回数をこなせてしまう「ちょい負荷」によって筋肉もパンパンになりやすい状態になった結果、筋肉痛になると感じますね。
バーベルスクワット VS 低負荷の高回数スクワット
バーベルスクワットの利点は脚以外の筋肉を動員できる点です。
脚をターゲットにしたワークアウトであることには間違いありませんが、
- バーベルを支えるために脊柱起立筋を使う
- バーベルの重みで体が丸まってしまわないよう腹筋を使う
という具合に体幹部の筋肉を使います。
「ちょい負荷」のスクワットでは体幹部の筋肉を使っているというほどの刺激は入りません。
より多くの筋肉を動員し全身の力を高めたい場合はバーベルスクワットをやるのがいいでしょう。
このように体幹部を含めた筋肉も同時に鍛えることができるバーベルスクワットですが、脚力という観点だけで考えたらダンベルを持った高負荷のブルガリアンスクワットでも代用できたりします。
詳しくは関連記事を読んでみてくださいね。
高回数スクワット VS 高回数ブルガリアンスクワット
高負荷・低回数のブルガリアンスクワットではヒップの筋肉痛になることが少なくなりました。
単純に刺激に慣れてしまったこと、筋肉に入る刺激時間が短時間であることが理由だと考えています。
しかし負荷を軽くして高回数ブルガリアンスクワットをやるとヒップ（大臀筋）、そして大腿四頭筋も筋肉痛になります。
乳酸が溜まってくるのが要因かなと感じてます。
ブルガリアンスクワットは足幅を前後に変えることができます。
足幅を広げることでハムストリングスやヒップに比重を置いたワークアウトができます。
一方でフルスクワットでは足幅はを左右に変えることができます。
足幅を左右に広げることで内転筋などにも刺激が入りますね。
一般的な自重系のスクワットだと前述した通り大腿四頭筋寄りのワークアウトになります。
まとめると、
- 高回数スクワットでは大腿四頭筋が筋肉痛になる
- しかし高回数スクワットではヒップの筋肉痛にはならない
- 足幅広めのブルガリアンスクワットではヒップが筋肉痛になりハムストリングスも疲労感がある
- スタンダードな足幅のブルガリアンスクワットでは大腿四頭筋とヒップが筋肉痛になる
と言ったところです。
スクワットとブルガリアンスクワットを使い分けよう
実用性を重視した下半身の筋肉を鍛えうならブルガリアンスクワットですが、スクワットも併用した方がより効果的だなと思います。
使い分けが大事ですね。
実用的な筋肉を鍛えるならブルガリアンスクワット
実用的な場面で両足を揃えて屈伸をする機会は多くありません。
例えば、
- 荷物を背負って立ち上がる（登山最中にお花撮影をした直後など）
- 子供をおんぶして立ち上がる
という場面では両足を揃えたスクワットの動作が入ってきますが、頻繁にやる動作ではありません。
寧ろ、
- 階段を上がる（日常生活で）
- 坂道を上がる
- 自転車を漕ぐ（どちかと言うと趣味的な感じで）
と言った場面が多いのではないでしょうか。
このようなシーンでは片足づつ動作します。
それも継続的に動作をする持久的な筋力が要求される場面が多いです。
そこで役立つのが高回数のブルガリアンスクワットなんですよね。
心肺機能を鍛えつつ大腿四頭筋を中心に筋持久力を高めるならスクワット
ブルガリアンスクワットは、たとえ自重だけの負荷であったとしても、300回連続でやれるという人はそんなにいないのではないでしょうか。
私はできません。
回数がある程度に達すると心肺機能よりも最初にヒップやハムストリングスの筋肉が悲鳴を上げてブルガリアンスクワッットの動作ができなくなります。
しかしスクワットなら連続で300回できてしまいます。
習慣的に脚を鍛えていたり、ライフワーク（例えば、登山とか自転車を漕ぐとか）で使ったりする人であれば「ちょい負荷」を加えても300回のスクワットをこなせるでしょう。
スクワットは実用的な場面では出番が少ない動作ですが、心肺機能と大腿四頭筋の筋持久力を同時に鍛えることができます。
また、時間があまりない時でも実践できちゃうのがメリットですね。
脚は鍛えておいて損はありません。
スポーツだけでなく、日々の日常生活でも必ず使います。
特に足腰の衰えは「動くのが面倒」に繋がってしまう厄介な問題を抱えています。
そうならないためにも、是非、手軽にできるスクワットを取り入れみてはいかがでしょうか。
慣れてきたら回数を増やし、余裕が出てきたら「ちょい負荷」を加えるといいのではないかと思います。
以上となります。
それでは。
