様々な要因が重なって痩せてしまう、筋力も落ちてしまう!ことってありますよね。
そんな時にリカバリをする手法を知りたい!という方へ向けて発信します。
正しくこの1ヶ月半、私が実践したことなので。
背景事情
高地の旅とトレッキング（標高で5000m近く）を終えて帰国したら体重が63.2kgまで落ちてしまいました。
普段は体重67kg前後で推移していたので、急激な体重ダウンです。
旅中は美味しく食べていたんですけどねぇ….。
思い当たる節はいくつかあります。
・現地の空港に到着した時点で、ほぼ2日間、徹夜状態だった
・高地トレッキング最中は十分なカロリー摂取できなかった
・帰国間際になってフライトのトラブルがあり、色々と対応することがあり帰国を含めた2日間は食べることも疎かになった
・意図的に体重を落とすこと
・意図せずに体重が落ちてしまう
両者の隔たりは大きく体のパフォーマンスが異なります。
今回は後者の「意図せずに体重が落ちてしまった」が該当します。
当然、出せるべき筋力も出せませんでした!
総重量で80kgの懸垂が10回しかできないのです。
今まであれだけ懸垂をやり込んできたのにこれはないでしょう?
でも上がらないのです、馬力が出ないのですよ。
何と言ってもその直近1〜2ヶ月前の私なら、総重量93kgで10〜13回、87kgなら15〜17回で懸垂をできるだけのパフォーマンスを発揮してましたから。
しかし、一時的なパワーダウンであることも過去の経験から知っています。
適切な手法で体重を戻し、筋肉を追い込まず、かつ、筋肉への刺激は常に行うことで戻る、ということを知っていたのです。
今回はその手法を実践しました。
なお、2019年10月上旬、つまりこのブログを書いている時点ですが、体重も筋力も、ほぼ前の水準に戻りました。
それでは具体的に何を実践したのかご紹介しましょう。
もくじ
玄米から白米＋押麦ご飯に切り替え
普段の生活では玄米を100%の割合で食べることが多いです。
玄米はビタミンB1や食物繊維が豊富で栄養価が高いのですが、一つ問題があります。
それは体重が増えにくいということです。
同じ分量の白米と比較するとカロリーは一緒なのですが、糖質の吸収される効率が白米より低いのではないかと感じています（あくまでも体感的な話）。
そんなこともあり、玄米100％食をお休みし、白米＋押麦に切り替えました。
押麦を入れる理由は白米では不足しがちな不溶性の食物繊維を補うためです。
白米＋押麦の夕食を2回食べてます（これ、いつもですけどね）。
大体はご飯に納豆とごま油をかけて食べてます。
カロリーアップですね。
朝食でナッツを100g以上摂る
ナッツ類は種類を問わずおおよそ100g辺り600kcal前後あります。
コンビニのオニギリとほぼ同じ分量で3倍ものカロリーがあるのです。
ナッツ類には脂質が50%程度入ってますからね。
ただ、固まってしまう肉の脂身とは異なっていて良質な脂質です。
体重を増やしたい人には最高の食べ物です。
加えてタンパク質も20〜25%含まれています。
肉類や魚に匹敵する含有量ですね。
カロリーとタンパク質を同時に摂取できるわけですよ。
では、私がどんなナッツを食べていたのか?
アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、ひまわりの種、かぼちゃの種です。
ごちゃ混ぜにしてスムージに入れて飲んでました。
ついでに触れておきますが、私が1日に摂取するタンパク質は大体、80〜100g程度です。
朝のスムージで35-40g、ランチは10-15g、1回目の夕食で15-20g、2回目の夕食で20-30gといった感じです。
よく体重の2倍や3倍のタンパク質が必要だなんて言いますけど、んなことぁありません。
必要なカロリー摂取しそこそこのタンパク質が摂っておけば筋力なんて伸びますよ。
毎日の1〜2セットワークアウトを実施（超回復理論は度外視）
かつて、私が体重54kgで懸垂を5回しかできなかった頃、1年後に体重が57kg、17回まで伸ばしました。
筋力が備わってない体でしたし、食事すら意識してませんでした。
今思えば、そんな状況からのスタートで飛躍的な伸びだったなと思っています。
こちらの記事でも触れていますが、当時やった手法は低セット高頻度でやるワークアウトです。
そして、今回はその低セット高頻度を採用したのです。
今回やったことは、ほぼ毎日1〜2セットのボリュームで加重懸垂、加重ディップス or オーバーヘドプレスです。
もちろん、やらない日も間に入りますが週5日くらいの感じで、引く動作と押す動作を入れてました。
下半身については片足スクワットやスナッチなどを気が向いた時にやる感じです。
登山でも使ってますからね。
なぜ、低セット高頻度でやっていたのか?
・体重低下により追い込むだけのスタミナが切れてる
・なるべく筋肉に疲労を蓄積させず、多頻度で筋力発揮したい
・かつての経験から筋力発揮をする頻度を高めることで追い込まなくても筋力が伸びることを知っていたから
となります。
いわゆるボディビルダーの筋肥大だとか、フィジーク選手のようなボディメイキングとはアプローチの仕方が違うんですよね。
筋力回復が主目的ですから。
まとめます。
・白米＋大麦の食事で糖質の吸収率を高め食物繊維も同時に摂取した
・ナッツを1日100g以上摂ることでカロリーアップを図った
・低セット多頻度のワークアウトで筋力発揮の機会を多くした
以上の手法で体重と筋力を取り戻しました。
それでは。
ワークアウトで使った器具
懸垂とディップスはリーディングエッジのチンニングスタンド を使ってます。
加重はFLEEXBELLのダンベルやケトルベルを登山用のロープをくくりつけてやってます。
