最小限の努力でレバレッジの効いた効果を得るワークアウトサイクルを見つけた

私がワークアウトをやる理由は、このブログでも書いている通り山の景色のいいところを縦走しながらテント泊をして写真を撮りたいからです。そのためには荷物をたくさん持ち歩いてもブレない体幹の筋力とそれを持続できること持久力が大事です。

さて、ワークアウトを続けていると問題になってくるのがワークアウトのサイクルや頻度、休身を入れるタイミングなのです。関節の疲労を抜きつつも筋力を落とさずに休養を入れるにはどうしたらいいのか?

これまでは3ヶ月間ワークアウトをやったら、2週間レイオフ（完全休養）というスタンスでやってきましたが、ちょっとやり方を変えてみました。

なかなかいい感じなのでご紹介したいと思います。

ただしゴリマッチョ風に筋肥大を目指す人には向かないかもしれません。私のやり方は過度に体重を増やさずにで最大限のパフォーマンスを得る方法を選択しているからです。一文で表現すると「体重に対する相対筋力とその中間のパワーで動作を持続できる体作りを目的としている」からです。

サイクルは3ヶ月間。うち、高負荷ワークアウトを併用するのは2ヶ月間だけ

サイクルは3ヶ月間（12週間）ですが、高い負荷をかけるのは2ヶ月間です。
・8週間バーベルを併用したワークアウトをやる。
・次の2週間は完全に自重のみワークアウトに切り替える。
・次の1週間は休む。
・次の週で最大筋力を発揮するワークアウトをやる。

上記の手法により、関節の疲労を抜きつつも筋力を落とさずに休養を入れ、かつ、休養明けに最大限のパフォーマンスを発揮できる状態を作れるのではないかと考えておりました。

実際に検証した結果、最大筋力を発揮する週で非常に高いパフォーマンスを発揮することを確認できました。

レイオフ（完全休養）後、2ヶ月間に渡り1〜2週間に一度ジムへ行き脊柱起立筋を鍛えた

相変わらず積極的にジムには行かないのですが脊柱起立筋を中心としたデッドリフトには力を入れている感じです。頻度は1週〜2週間に一度です。この時はデッドをメインに、ついでにベンチとラットプルダウンをやる感じですね。どのみ動作的には基本のBIG5をやります。

デッドリフトは床引きナロースタンスデッドリフトを140kg、10rep前後で組んできました。現在の体重が66kgなのでいい感じです。体重を63kg後半まで落とした時は5回ですらやるのがしんどかったです。

懸垂は週に一度、自重でこなせる回数を10〜15セットやりました。加重するのが面倒なので自重だけです。以前に器具不要!公園で片手懸垂の練習をするコツをご紹介しましたが、ここのところアンダーグリップの懸垂だけをやってました。その理由は右側の腕橈骨筋を傷めていたからです。おかげでいい感じに快方に向かっています。

このやり方でも自重だけの懸垂をやり込んで入ればラットプルダウンもそれなりに引けます。アンダーグリップやV字バーなら120kgは引ける筋力をキープできています。引けることが確認できていればラットをやり込む必要性は感じません。腕橈骨筋が完治したらまた片手風の懸垂をやって行くつもりです。

たまにベンチプレスをやったりしますが、基本は自宅で加重ディップスです。20kgのケトルベルをつけてできる回数を6〜7セット。自重だけで3〜4セットやってました。ジムではベンチはおまけというか、筋力チェック的な要素が強いですね。あまり本気で追い込みません。

オーバーヘッドプレスも週1の頻度で20kgのケトルベルで、できる回数を10セット。ベンチプレスよりも実用性が高いので真面目にやりこみます。

ブルガリガンスクワットも週1でいいのでしっかりやりこんでいると、2ヶ月や3ヶ月間、バーベルスクワットをやらなくても衰えることはありません。特にバーベルスクワットで腰を下まで下ろした際、臀部の踏ん張り具合に効果を感じています。ブルガリガンスクワットも片手に20kgのケトルベルを持ってやってました。

要するに、デッドリフトだけのためにジムに行くというスタンスで、その他は加重系カリセニクス（自重ワークアウト）をやっていたということです。