体を鍛えて筋肉も付いてきたのに・・・
ワークアウトをする時間がない!
でもこのままでは体が衰えてしまう!
使えない体になってしまう!
そんなの絶対にヤダ!
って人いません?
大丈夫です。
ジムで使う時間は週1回30分だけ取ればOKです。
実用的な体を作るのに必要な3つの種目をご紹介します。
それは、
- 懸垂
- オーバーヘッドプレス
- デッドリフト （ジムに30分だけ行く）
です。
もくじ
実用的なワークアウトを3つだけやるとしたら何?
体を自在に操る、実用面でありえる動きする、という観点から考えると次の種目が適しています。
1. 懸垂
肩甲骨から広背筋、力こぶ、前腕を鍛えるには懸垂をやり込むことです。
懸垂は背中の幅を広くするための種目で厚みがつかないという意見もありますが私はそのようには考えていません。
上腕を上から下へ垂直方向へ引く動作と言ってもバリエーションがあります。
例えば、体を水平気味に引くスターナムチンニンでは背中の厚みにも寄与した動作になります。
懸垂は非常に実用性が高い動作です。
格闘家も懸垂をやり込みますよね。
私が実用上で感じるメリットは登山でハシゴを登る時や岩場をよじ登る時です。
いずれも、上から下へ体を引きつける動作（補助的にですが）となります。
ラットプルダウン、ベントオーバーロー、懸垂のどれかしかできないとしたら、私なら迷わず懸垂を選びますね。
懸垂は自分の体の動きをコントロールしつつも筋力を発揮することが求められます。
引く動作でこんなに実用的な種目はないでしょう。
なぜ、Armyや格闘家、消防士は、ワークアウトで懸垂を取り入れるのでしょうか?
なぜ、ベントオーバーローを積極的にやらないのでしょうか?
体操選手やクライマーはベントオーバーローをやり込んでいますか?
否です。
なぜ多くの格闘家やアスリートが懸垂をやり込むのかというと懸垂が実用に即した動作だからです。
2. オーバーヘッドプレスまたは逆立ち腕立て
オーバーヘッドプレスは押す系の動作としてはベンチプレスよりも実用性が高い種目です。
多くの人はベンチプレスの重量にこだわってしまいます。
私もそうです。
私もベンチプレスの重量を現状（100kgを7〜8回）よりも落としたくないと思っています。
その理由は見栄です。
根底には一目は置かれていたいという心理があります。
だからと言って、押す種目として積極的にベンチプレスを最優先しているかというとそうではありません。
なぜならばディップス（加重）、逆立ち腕立てをやることで筋力を維持できるからです。
どちらかというとベンチプレスは筋力チェックの目的でやっています。
そのため、大抵の場合は、1週間の総セット数は6〜8セット程度しかやってませんでした（ジムに行ってた時の話）。
しかしながら、一目を置かれておきたいという気持ちを持ちつつも、さほどベンチプレスに実用性を感じてないことも事実です。
押す筋力があったとしても、その力を100%伝達するための筋力がなおざりにされているからです。
何かを押すには足で踏ん張り、腹筋や背筋が木のように固くなることで上体からの押す力を100%伝達できるのです。
足腰が弱ければ踏ん張ることができません。
腹筋が弱いと押し切る前に体がグニャと曲がってしまいます。
ベンチプレスは背中が補強された状態でやる動作です。
腹筋を動員している感覚がない、というのが実情です。
バーベルの重量を挙げることだけを目的にすれば、ブリッジなどのテクニックで使える筋肉を動員しますよね。
純粋に押す力をつけるんだったらブリッジも不要ですので足で踏ん張ることも不要になりますね。
以上のことを踏まえて考えると、純粋に押す種目として実用性があるのはオーバーヘッドプレスまたは逆立ち腕立てです。
どちらも腹筋や脊柱起立筋がしっかりしてないと、体がグニャと曲がってしまいます。
特に立って行うオーバーヘッドプレスは、足の踏ん張りが伴ってきます。
ウェイトリフティングの選手を見てもわかる通り、彼らはオーバーヘッドプレスの動作を多く多用していますが大胸筋もそれなりにあります。
さすがにボディビルダーほどではありませんが、それでも大胸筋の上部もウェイトを頭上に上げる過程で使っているのです。
3. デッドリフト
これは最強の種目でしょう。
足腰を始め脊柱起立筋、首筋（僧帽筋）、肩の後部、腹筋、前腕を一気に鍛え上げます。
上体を支えるには脊柱起立筋は絶対に大事。
ここが弱いと上体がブレやすくなります。
ザックを背負って歩いる時や座っている時。
物を上に持ち上げる時。
どれも脊柱起立筋を使います。
体全体のパワーは脊柱起立筋から生み出されるのです。
デッドリフトの代わり：スクワット
レッグプレスやレッグエクステンションの筋力が強くても、脊柱起立筋が弱いとスクワットで重い重量を担ぐつことができません。
スクワットをやって調子が悪く感じる時は、脊柱起立筋が疲れていることがあります。
足の踏ん張りよりも最初に上体がバーベルの重量に耐えられなくなるんですよね。
それほどスクワットでは上体のパワーが問われます。
バーベルスクワットをある程度の重量でやっていれば、デッドリフトをやっても挙上重量は落ちません。
以前は10日サイクルでやっていたデッドリフトですが、ここのところ週1の頻度でやっていました。
しかし、上げられる回数も伸びず、疲労が蓄積してきている感覚がありました。
そこでデッドリフト中心からバーベルスクワット中心に変えてみました。
具体的には週1の頻度でバーベルスクワットを2週連続でやり、3週目はスクワットを休む。
その代わりそこにデッドリフトを入れ込むのです。
バーベルスクワットでも脊柱起立筋を使っているため、デッドリフトが3週間に一度の頻度になったとしてもパワーが落ちることはありません。
但し条件があります。バーベルスクワットのセットを組む時は、デッドリフトで組んでいる重量の85%以上の重量を使う必要があります。
その時はベルトを着用するといいかもしれません。
あくまでも高重量で脊柱起立筋に刺激を入れるというスタンスでやりこまないことです。
なぜならば脊柱起立筋に疲労がたまるからです。
スクワットは脚だけの種目ではありません。
上体のパワーも同時に鍛える種目なんですよ。
脚そのものはバーベルの重量を軽くして深めのフルスクワットをやればOKだと思っています。
実際に高重量でパラレルスクワットをやるよりも効きます。
つまり脊柱起立筋への負荷を軽くした状態で脚を狙うやり方です。
まとめると、
バルクアップ目的なら
- 上半身は水平方向の動作（ベンチプレス、ベントオーバーロー）
実用目的なら
- 上半身は垂直方向の動作（オーバーヘッドプレス、懸垂）
- 下半身はリフト動作（デッドリフト）
になります。
あなたはどちらを目指しますか。
それでは。
