定期的に見直しをしている「今やっているワークアウト」シリーズを久々に更新します。
前回（2021年の5月）は久々にジムに入ったら入場者数を制限していたよね、というお話を書きましたが、今日に至るまでの9ヶ月間は一度もジムに行っておらずホームワークアウトのみやってました。
相変わらず基本的なBIG5を中心としたワークアウトを2畳のスペースで実践しています。
- 垂直に引く動作（懸垂）
- 垂直に下へ押す動作（ディップス）
- 垂直に頭上へ押す動作（プレス動作）
- リフト動作（デッドリフト、スイング動作）
- 足で押す動作（ブルガリアンスクワット）
このBIG5を中心とした動作を中心としたワークアウトは今後も変わることはありません。
ジムに行かなくても行ってた時と同等の成果を得られているので敢えて時間的なコストをかけて行く必要がないというのが理由です。
BIG5を核としたワークアウトは変わることはないのですが、今回は変化点があるのでそれについて書きます。
- ワークアウトルーティンを決めない
- 懸垂でEMOMを取り入れた
- 懸垂に逆手とパラレルグリップの中間を取り入れた
- 大胸筋のワークアウトをディップスから腕立て伏せメインにした
- 肩のワークアウトをオーバーヘッドプレス1本にした
- 高回数のスクワット（少しだけ加重）を取り入れた
根底には短時間でより多くの筋肉に刺激を入れたいという想いがあります。
もくじ
ワークアウトルーティンを決めない
これまでも大雑把なワークアウトルーティンでやってましたが決めないことにしました。
平日ならこれ、週末はあれ、みたいなやり方をやめました。
生活スタイルにおける時間との相性の問題です。
ルーティンを決めてしまうと縛りつけられているようでストレスを感じるというのが理由です。
ただ、これだけ決めてます。
- 上半身は週2回、同一部位に刺激を入れる
- 下半身については週1回、刺激を入れる
- 登山をする週は下半身のワークアウトは捨てる
- 遠出をする週のワークアウトは同一部位1回で満足する
- 高負荷に拘らない（その週できなくても他の週でやれば良いというスタンス）
こんなズボラなやり方をしても筋力は落ちません。
ならば、無駄に時間をかけてあくせくするよりは、最小（というと語弊があるけど）のワークアウトで成果を得られる方を選びますね。
そこでこれまでのBIG5に少し変化を加えてみました。
懸垂でEMOMを採用した
EMOM「Every Minute On Minute」
毎分毎に任意の回数をこなしできなくなるなまで継続するワークアウトです（これ、最近流行ってますよね）。
これが結構効くんですよ。
特に時間がない時に有効なワークアウトだと感じてます。
10分もあれば広背筋や前腕の腕橈骨筋に「筋トレ本気でやったぜ」という感覚が残りますよ。
私の場合はこうしています。
8kgのダンベルを加重（総重量は75kg前後になります）をし毎分毎に10回の懸垂をやっていきます。
ワークアウト時間は40秒、休憩時間を20秒に設定し、40秒以内に懸垂を10回こなせなくなるまで継続していきます。
アプリはTimer Plusを使っています。
1セット目の10回はとても簡単に感じます。
10回の懸垂は15秒もあれば完了しますから残りの45秒は休憩になります。
「こんなに楽勝なやり方でええんかい?」と感じるのも束の間。
次第に体が重く感じてきて最後の方は…
5回やって休憩10秒
3回やって休憩5秒
なんとか残りの2回をやり切って、ワークアウト時間に設定した40秒以内に10回をやり切る感じになります。
例えば40秒間で9回しかできなくなったら、その時点でワークアウトを終了します。
この時点で加重を外すと続行可能になると思いますが、私は8kgの加重をした状態で続行できなくなったらやめてます。
追い込むことが目的じゃないですからね。
あくまでも自重＋アルファの負荷で総負荷量を得るのが目的だからです。
所定の時間内で総負荷量を増やすのは簡単です。
1セット10回の設定を12回、15回と増やしていけばいいんですから。
これならワークアウトにかける時間を増やさなくても相応の刺激を得られるというメリットがあります。
逆手とパラレルハンドの中間でやる懸垂を取り入れた
私は懸垂をやるとき、「肩幅＋拳一つ分の幅」でオーバーハンドグリップ（順手）でやることが多いのですが、一つ問題点があります。
それは腕橈骨筋がオーバーワーク気味になるということです。
そこで定期的に採用しているのがアンダーハンド（逆手）とパラレルハンドの中間の角度でやる懸垂です。
利点は、手首に負担をかけずに、かつ、腕橈骨筋の動員を減らしつつも可動域を広く取れるため広背筋と上腕二頭筋へ刺激が入ることです。
普段なら腕橈骨筋も鍛えておいた方がいいのですが特定期間、休めたい時には有効なやり方だと感じますね。
アンダーハンド（逆手）とパラレルハンドの中間の角度は、Angles90 gripsを使うことで実現しています。
腕橈骨筋がちょっと疲れているんだけど…
ちょっと傷めちゃったかな…
でも広背筋はメッチャ元気あるんだよなぁ。
なんて感じている方は手首が回転できるような環境で懸垂を試してみるといいかもしれませんね。
大胸筋のワークアウトをディップスからプッシュアップバーを使った腕立て伏せメインにした
大胸筋のワークアウトをディップスから腕立て伏せメインにした理由は2つあります。
- 大胸筋全体で受け止めている感覚を感じる
- 体幹部を同時に使う
プッシュアップバーを併用した腕立て伏せは、加重ディップスをやるよりも大胸筋全体（特に大胸筋上部も含めたら）に刺激が入る感覚を強く感じます。
私の場合ですが…
通常の腕立て伏せ ：胸筋よりも上腕三頭筋の疲労の方が最初にきて続行できなくなる。
プッシュアップバーを併用：上腕三頭筋よりも最初に大胸筋の疲労がきて続行できなくなる。
という状況なんですよね。
たかが自重だと思っても侮れないなと。
プッシュアップバーを併用した腕立て伏せをやる時は、肩幅の手幅で、バーを八の字にし、足を30cm程度の高さにおいてやってます。
この時、体を真っ直ぐ保持しないと腕立て伏せの動作が成立しません。
この時、腹筋も使っています。
大胸筋にも刺激が入って腹筋も同時に連動する。
こんな美味しいワークアウトをやらないなんて勿体無いですよ。
自重の腕立て伏せだけだと押す筋力が落ちるのでは?（加重ディップスをやろう）
純粋に押す力という意味では自重の腕立て伏せだけだと維持できないですね。
ワンハンドを併用しない限りは。
そこで出てくるのはやっぱり加重を併用したディップスです。
大胸筋狙いだとかそんなのは考えません。
別に考えなくても勝手に大胸筋へ刺激が入っているので無視してます。
とにかく押す、押す、押す。
負荷は30kgの加重でやっています。
反動はつけずに、肘が90度になるまで体を落とし上げ下げをし、できる回数が5回程度まで落ちたらセットを重ねるのは終了です。
これ以上やっても時間の無駄です。
ディップスだけでなく後述するオーバーヘッドプレスでも押す力を養えますよ。
肩のワークアウトをオーバーヘッドプレス1本にした
色々とやってみてしっくりときたのが個々のダンベルを左右の手で持って頭上に上げ下げする「ダブルハンド・オーバーヘッドプレス」です。
プリズナートレーニング的に逆立ち腕立て伏せ（壁を併用して）をやっても肩に強い刺激が入りますが、体幹部への刺激が伴ったワークアウトという意味ではオーバーヘッドプレスに軍配が上がります。
それも片手でやるオーバーヘッドプレスではありません。
両手でやるオーバーヘッドプレスです。
２つのダンベルをスタートポジションへ持っていくには、脚、上腕二頭筋、腕橈骨筋、脊柱起立筋の連動性が問われます。
そのうえで、頭上へダンベルを持ち上げた際に体を真っ直ぐに保持する体幹部の筋力（腹筋と脊柱起立筋）が必要になります。
つまり、肩を鍛えるためには、体全体の基礎筋力を兼ね備えたうえで連動させる能力が問われます。
この総合力を養える点に魅力を感じて肩のワークアウトをダブルハンド・オーバーヘッドプレス1本に絞りました。
中でも一番効果を感じているのは腹筋への刺激です。
頭上にダンベルを持ち上げ時に粘ってますからね。
体がグニャッと曲がらないように腹筋が耐えているからこそダンベルを上げ下げできるんです。
床に置いた32kgのダンベルを頭上に持っていき頭上へプレスすることはできますが、2つになるとスタートポジションに持っていくのが大変です。
体の連動性が伴ってないからです。
今は24kgのダンベル（我が家ではフレックスベル）を2つ使って「ダブルハンド・オーバーヘッドプレス」をやっています。
これだけでも50kg近くの重量を頭上で支えてるわけですから体幹部にバッチリと刺激が入りますよ。
個別に腹筋をやらなくても気が向いた時だけやればいいくらいです。
こうして肩以外の筋肉にも刺激が入るというメリットがありますが、「肩だけをターゲットにする」という観点では、背もたれがある椅子に座ってショルダープレスをやったり軽めの重量でサイドレイズをやった方がいいかもしれません。
ただ、実際のところ肩の筋肉を使うシーン（頭上に物を持ち上げるとか、前方に腕を突き出したまま支えるとか）では体幹部が曲がらないようにする保持力や足で踏ん張る動作が伴ってきます。
いくら肩だけ強くなってもボトルネックとなる筋肉があっては肩の筋肉がある意味をなさなくなってしまいます（実用的な観点という意味で）。
そんな見方をするとホームワークアウトで肩を鍛えるなら「ダブルハンド・オーバーヘッドプレス」が今の私にはベストな選択かなと思ってます。
オーバーヘッドプレスでは肩の後部へ刺激が入りませんが、懸垂やダンベルを併用したデッドリフトでも十分に刺激が入ってるので自分的にはこのワークアウト1本でOKとしています。
高回数のスクワットを取り入れた
ホームワークアウトにおける脚トレの王道はダンベルを持ってやるブルガリアンスクワットです。
脚やヒップへの刺激はバーベルスクワットに匹敵します。
キツさで言ったらバーベルスクワットを凌ぐと言っても過言ではありません。
ですが、敢えて高回数の自重＋ちょい負荷のフルスクワットを取り入れました。
大腿部の筋持久力を養うのが目的です。
登山の為の脚の持久力は高いのですが、大半のシーンではスクワットのような角度で大腿部の筋肉を使うことがないので刺激を入れてみようかと。
自重のみのブルガリアンスクワットも持久力を養うという観点で絶大な効果を発揮します。
個人的には好みのワークアウトです。
難点は両足なので時間が少々掛かってしまうことです。
でもスクワットだけなら連続300回を20分あればできますよね。
私は300回のフルスクワットを8kgのダンベルを1つだけ前側に持ってやってます。
自重だけだと負荷が軽く感じますが「ちょい負荷」を足しただけで大腿部への刺激が倍増されます。
ポイントはこの「ちょい負荷」とフルスクワットで切り返し反動を使わないことです。
とさらりと書いてますが、実際のところキツいです。
おかげで登山では滅多にはならない大腿四頭筋の筋肉痛がきますね。
大腿部だけでなく心肺機能も使います。
冬の朝の寒い部屋の中でも300回も終わる頃には汗だくになるくらい熱量の高い運動です。
以前は効果はあまり見込めない運動だと頑なに思ってましたが効果抜群ですね。
何で今までやらなかったんだろう?
なかなかハードな運動なので、ブルガリアンスクワットをメインの日と決めている日にやることはありません。
高回数のスクワットをやると決めたらその日はそれだけやることにしています。
（但し筋力発揮というかチェック的なスタンスで加重をしたブルガリアンスクワットを補助的に1-2setのみ併用することもあります）
以上、2022年2月現在やっているワークアウトでした。
それでは。
