年末に引き続き年明けのワークアウトとしてウェイトを使ったワークアウトをやってきました。今回はインクラインベンチプレスとデッドリフトです。
うん。調子がいいですね。デッドリフトに関しては限界までやらず適度なところでrepをストップしています。
この年末年始で睡眠負債が解消できたのかインクラインベンチプレスの記録を更新しました。
インクラインベンチプレス（角度45度）90kg 14rep
デッドリフト(コンベンショナル) 140kg 10rep
2年前の2017年はこちらの記事でこんなこと書いてました。
今日の記録です。鍛えるというよりは筋力チェックをした感じです。休養明けになると休み前の重量でも少し軽く感じるのですが、今日は重く感じました。休養不足か神経系が鈍ってしまったんでしょうか。
休養(レイオフ)明けに考えてみた3つの目標
ラットプルダウン(パラレルグリップ) 120kg 2rep
ベンチプレス 100kg 3rep
デッドリフト(コンベンショナル) 130kg 6rep
体重はほとんど変わってないので、今回は筋力パフォーマンスが高かったわけですね。
さて、なぜこうなったのでしょうか?理由は私のベースとなる考え方にあります。
もくじ
身体能力に対する考え：骨格に対する適正体重の範囲内で最大限のパフォーマンスを追求する
このあたりは前々からベースの考え方になっているのですが、改めて書き出してみようと思います。
私は極限まで筋肉を大きくしたいとは考えていません。私が求めているのは骨格に見合った体重の範囲内で最大限のパフォーマンスを発揮できる体を手に入れることです。
筋肉を大きくし過ぎるとその筋肉量を維持するために、カロリーを摂取し続けなければなりません。
私が幸せを感じるのは山の稜線をトレッキングしながら大絶景を眺めることです。登山では下界での生活以上に消費エネルギーが激しくカロリーの摂取が必須となります。登山中は消費カロリーを賄いきれないので、下山をしてから失ったカロリーを補給します。そのため消化器官もフル稼働し臓器に負担がかかります。
加えて骨格に対して必要以上に体重が重く筋肉量が多かったらどうでしょうか?その筋肉量を維持するために更に多くのカロリーを摂取し続けなければなりません。その結果、臓器は休む間なく悲鳴をあげてしまうのではないでしょうか。
臓器の疲労は日常生活に影響を及ぼします。具体的には日中の眠気だったり、気怠さだったりします。そんな日常は不幸でしかありません。
よって、私が選択するのは筋肥大ではなく最大筋力の向上とミドルパワーで運動を持続できる能力です。それでも結果的に筋肉は太くなるのですけどね。
私が想定している骨格に見合った体重とはBMIが25〜26程度までです。中間を取って25.5で計算してみるとこんな感じです。
身長が160cmなら65kg
身長が165cmなら69kg
身長が170cmなら74kg
身長が175cmなら78kg
身長が180cmなら83kg
この体重の範囲内を最大限の筋肉量とし、筋力と持久力を追求するというスタンスを取ります。簡単に言うと体重に対する相対筋力と筋持久力が欲しいという一言に集約されます。
そのため、ワークアウトもウェイト中心ではなく自重系＋加重系に加え、脊柱起立筋のみ3週間に一度の頻度でデッドリフトをやる、というスタンスでワークアウトを継続しています。
今年2019年もこのスタンスでワークアウトを継続していきます。
2019年の具体的な身体能力の目標
毎度、目標を持ってやっていますが達成できないこともあります。それでも目標を設定してワークアウトを継続していきます。
引く力（懸垂力）の目標
持久系に関しては自重でノーマルグリップの懸垂を連続で50回できるようになることです。
現在の記録がパラレルグリップで連続36回（体重68kgで）が最高記録です。2019年の目標はこの回数を上回る50回、かつ、パラレルグリップではなく順手のノーマルグリップでです。
パワー系に関しては加重したうえで総重量90kgの懸垂を連続で20回できるようになることです。こちらも自重同様にノーマルグリップの順手です。
現在は87kgで連続17回（逆手）が最高記録なので、着実にワークアウトを継続していきもう少し筋力を伸ばしたいと考えています。
押す力（ディップス／プレス力）の目標
押す力には2種類あります。それはディップス力（大胸筋）とプレス力（肩）です。私は後者のプレス力の方を重要視しています。
先ずはディップスです。こちらは総重量90kgで連続30回が目標です。ベンチプレスに換算(*)するとMAX130kg弱。100kgのベンチプレスだと12回できる回数になります。
(*) 最大筋力= （扱っている重量 / 40 × できる回数）+扱っている重量
(90kg / 40 × 30回 ) + 90kg = 157.5kg
ディップス→ベンチプレスへの換算
（こちらは自分の経験による感覚値を係数化したものになります）
157.5kg / 1.2（係数）≒ 130kg
次にプレス力です。こちらは逆立ち腕立てがメイン種目になります。
壁際で逆立ちをして自重で連続30回が目標です。現在の最高記録は18回ですので、今年は是非とも記録を伸ばしていきたいですね。加えて、20kgのケトルベルでやるオーバーヘッドプレスを連続40回できるだけの持久力も養っていきます。ちなみに現在は25回が最高記録です。
体の要、脊柱起立筋の強化
脊柱起立筋の代表的なワークアウトと言えばデッドリフトです。2018年はデッドリフトの頻度を落として筋力を維持できることを確信できた年でした。
今年2019年はデッドリフトの頻度を3週間から4週間に一度をベースとし、自重系ワークアウトで脊柱起立筋を鍛えつつも筋力を伸ばしていきたいと考えています。
これは以前にも立てた目標ですが、140kgのデッドリフト（コンベンショナル）を連続20回できることを目標としています。最大筋力としてはMAX220kgになり、体重の3倍強の筋力が備わります。これだけの相対筋力があれば十分でしょう。
具体的なワークアウトは、ブリッジ、ケトルベルスイング、スナッチ、オーバーヘッドスクワットを継続し、定期的に大きな筋力を発揮するデッドリフトをやるイメージです。
脚力・腸腰筋の強化
一般的にはバーベルスクワットの重量が目標になるところでしょうが、私はバーベルスクワットに対しては目標を設定していません。
なぜならば、登山ではバーベルスクワットの重量など無意味だからです。それよりも自重でどれだけ筋力の運用をできるのかが大事です。
ワークアウトとしての目標は、ケトルベルを持った片足スクワットで筋力向上に励みつつも、自重スクワットを連続100回できることを目指しています。残念ながらまだまだこの回数には到達できていません。遠い道のりです。
その理由は足首の硬さです。特に左足が硬く片足での動作にやりずらさを感じています。とは言ってもしゃがめないとか、片足スクワットの動作ができないということではないのですが。
今年2019年のは脚の持久力と共に足首の柔軟性も向上させていきます。
加えて、下半身の実用性は太ももを引き上げる腸腰筋の強さにも依存します。普段から登山をしているのでこの部位が衰えるということはないのですが、自宅でのワークアウトも継続していき、腸腰筋の強化もやっていきます。
心肺機能の能力維持
体幹部や脚のワークアウトをやっていると心肺機能を使います。具体的にはデッドリフト、ケトルベルスイング、スナッチ、片足スクワットなどです。
筋トレでレイオフ（完全休養）を2週間ほど入れるとすこぶる調子がよくなる時があるのですが、心肺機能は心なしか弱くなるように感じます。
そこで今年2019年はワークアウトのレイオフ期間でも心肺機能を使う機会を最低でも週1は入れたいと考えています。
一番いいのは登山をやることですよね。いつでも動けるように心肺機能の能力維持にも努めていきます。
とまぁ、今年2019年の目標を書きました。
あなたには身体能力に対する目標はありますか?
それでは。
