持久力と筋力の両方を獲得している現在の私のワークアウトスタイル（登山と筋力の両立）

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持久力と筋力の両立ってなかなか難しいですよね。
うん、でも現在の自分を見てみると両立できてるんですよね。

客観的に見て、私は一般的な日本人男性の平均像よりも持久力と筋力があります。
そんな私が現在に行っているワークアウトスタイルをご紹介しましょう。
（2018年11月時点の内容を更新）

その前に私の持久力と筋力について定義しておきます。

登山の心肺機能と脚の持久力：
25kgの荷物を背負い標高差1500mで8時間のコースを休憩込みでコースタイム内で行動できる（夏の暑さピーク時は除く）

筋力：
懸垂力、プレス力、背筋力が筋力ピーク時の平均的な日本人男性像の1.5倍以上ある

個別の筋力や持久力では上記で挙げた数値よりも優れた方は沢山いらっしゃいます。
ということを理解しているという前提に立ちつつも、今回は私の得意領域として両方を手に入れているという観点からお話をしましょう。

まず、結論から言うと分割方式のワークアウトから低セット・多頻度方式にやり方を変えました。

以前は分割方式でワークアウトをやっていた

以前は生活スタイルに沿って分割方式で色々なルーチンをやっていました。
一番多くやったルーチンはざっくりとこんな感じです。

グリーシーズン
週の初め（自宅）：オーバーヘッドプレス、腹筋など
週の半ば（ジム）：デッドリフト（たまにスクワット）、ベンチプレス
金曜日（公園）：懸垂

グリーンシーズンは週末に晴れるとほぼ登山をしに行くので、平日にワークアウトやるようにしていました。
時間の合間の縫ってやることが多かったのでストレスを感じる時も多々ありましたね。
それでも継続してきました。
登山の前日ですらやってました。たとえ真夜中から登山口へ向けて運転することになったとしてもです。

ウインターシーズン
金曜日（公園）：懸垂
週末（ジム）：デッドリフト（たまにスクワット）、ベンチプレス
空いた日：オーバーヘッドプレス、腹筋など

ウインターシーズンになると日帰りの登山が多くなります。
そのため、土曜日か日曜日のどちらかに脊柱起立筋を中心としたワークアウトを組んでいました。
夏ほど忙しくならないのでじっくりとワークアウトを組んでましたね。
ですから毎週、どこかの特定部位に筋肉痛がありましたよね。

ある程度、ワークアウト経験がある人なら3分割や4分割方式で1日一部位 or 二部位でメニューを組む方が多いのではないでしょうか。
私も上記の通り分割方式でやっていました。

しかし、今は違います。
やり方を根こそぎ変えました。
バーベルを使ったウェイトは3週間から1ヶ月に一度の頻度でしかやりません。

低セット・多頻度にやり方を変えた理由

低セット・多頻度に変えた理由は、分割方式のワークアウトは実用面では弊害でしかないからです。

ソルジャー部隊や消防隊が「今日は筋肉痛だから回復のために休養します。」なんて言って通用すると思いますか?
それでは出動できませんよね?

引越し屋さんが「昨日はアームカールをやって上腕二頭筋が筋肉痛だから、今日は荷物を運びません。」なんて言うのも通用しませんよね?
仕事が成り立たなくなります。

これをそのまま登山に当てはめてみます。
特に脚と脊柱起立筋は疲労が抜けてない状態で登山をやるとパフォーマンスが劇的に低下します。

「今日は脊柱起立筋に疲労が溜まっているから、ザックを背負って歩くのがしんどい。だから歩くペースが遅くなる。」
これでは登山を楽しめないですよね?
山は楽しむために行ってます（そのためにワークアウトをやっている）。

分割方式でワークアウトをやる場合、一部位に対して12〜15セット以上で組むことが珍しくありません。
しかし、トレーニングをして損傷を受けた筋肉は回復をさせてやらなければなりません。
セット数を多ければ回復するまでに時間がかかります。

加えて、日常生活でまとまった時間を取れない時があります。

そのような理由から低セット・多頻度方式のワークアウトにやり方を変え、疲労をなるべく持ち越さずに筋力を得る方法に移行しました。
別に筋肉を太くすることが目的ではないので追い込むことも不要になります。

要するに筋力があって運動をできる持続できる能力を担保できれば、無闇にバルクアップすることは追い求めてないってことです。
詳細は私が目指している体はクロスフィット系・アスリートの体だよという話を読んでみて下さいね〜。

実際にはどんなワークアウトをどの程度の頻度でどのくらいのボリュームでやっているのか

ウェイトは3週間から月1回のペースでデッドリフトを30分程度やるだけです。
（※2019年9月現在は、ダンベルデッドやスナッチに変え、数ヶ月に一度、筋力測定のためにデッドリフトをやりに行く感じになってます）

脊柱起立筋を中心としたワークアウトは週1回に留めています。
やり方としては、ざっくりと上半身と下半身を別々の日にやって頻度を多くすることですね。

それでは私のワークアウト方法をご紹介しましょう。
これがなかなかいい感じなのですよ。
ほとんどが自宅でのワークアウトです。
これもチンニングスタンドを導入したおかげです。

月曜日：（上腕がメインだけど、広背筋／大胸筋も使う）
・アンダーグリップ懸垂を限界まで 3セット
・腕立て伏せを限界まで3セット

火曜日
・片足スクワットを3〜4セット。ケトルベルで加重

水曜日：（前腕と肩がメインだけど、上腕／広背筋／大胸筋上部も使う）
・タオルをかけてパラレルグリップの懸垂を限界まで3セット
・逆立ち腕立て or オーバーヘッドプレスを限界まで3セット

木曜日：（脊柱起立筋がメインだけど、脚／肩も使う）
・オーバーヘッドスクワットを3セット
・ケトルベルでウインドミルを3セット
・ブリッジを3セット
・ケトルベルでスイング

※連続で肩を使うことになりますが、この日は補助的に使うだけなのであまり気にしてません

金曜日：（広背筋がメインだけど、上腕／前腕／肩の後部も使う）
・加重懸垂を6セット（ワイドからノーマルグリップ）
☆自重懸垂を3セットを加える時もある

週末：（大胸筋と肩がメインだけど、上腕も使う）
・加重ディップスを6セット
・アップライトロウを5セット
☆自重ディップスを3セット加える時もある

※レッグレイズは毎日1セットだけやる
※できなければスキップして平日で調整
※山に行かない時は、週末に脚のワークアウトを積極的に入れる

このやり方なら、同一部位に週に2〜3回の刺激が入ります。
しかも低セットです。
週末にワークアウトができなかったとしても多頻度でやっているのでワークアウトをサボってしまった!というストレスを抱えません。
筋肉の回復スパンを短くできます。

加重懸垂／ディップスは週末に設定していますので、筋肉の持久力だけでなく筋力を発揮する日も設けています。
できなければスキップするか、平日に回して3セット程度に抑えるかのどちらかにしてます。

脚のワークアウトは登山で使っているので少なめです。
ただし、悪天候が続いて登山に行けない時は、脚のワークアウトボリュームを増やしています。
どの道、心肺機能も使うので持久面で体力が落ちるとこともありません。