ワークアウトのルーティンって「1週間単位で組まないと!」なーんて思ってませんか?
実際のところ多くの方々が1週間単位でワークアウトを組んでいるのではないでしょうか。
なぜ、1週間単位でワークアウトを組む必要があるのでしょうか?
それは生活スタイルと時間のバランスの関係からですよね。
しかし、1週間単位という区切りに拘らなくも済むこともあるんですよ。
当記事では
- 4〜5日間のサイクルでワークアウトを組もうと考えている
- 2サイクルを1単位とし8〜10日間のスパンでワークアウトを考えている
- 上記をチンニングスタンドとダンベル中心のホームワークアウトで実践したい
という人を対象に情報発信をしています。
前提となるホームワークアウトの環境を紹介しておきましょう。
私は以下の環境でやっています。
- チンニングスタンド
- ダンベル32kgを2個
- 20kgのケトルベル
- ベンチ台は使わない（持ってないし）
そのうえで、ジムに行った場合、体重67〜68kgに対して、メインセットで組める重量が
- ベンチプレス100kg
- デッドリフト140kg
- スクワット120kg
なんです。
私自身、生活スタイル、季節（山歩きのスタイル）によってワークアウトルーティンの最適化を図っています。
具体的には
- 多頻度・低セット（初夏〜秋）…毎週山に入り行動時間が長いことが多い
- 低頻度・高セット（晩秋〜厳冬期）…2週に一度の割合で日帰り登山
- 中頻度・中セット（その他の季節）…里山に行くのが多い
でやっています。
とまぁ季節ごとにワークアウトスタイルを変えているのですが、ハッキリと言ってワークアウトの頻度やセット数に最適解などありませんね。
その都度、修正・最適化を図っていく必要があります。
ある程度、自分なりの蓄積された実績が出来上がってくると自ずと自分なりのフレームワークが出来上がるはずです。
私は、そのフレームワークにその時の状況に応じた頻度やセット数を適用してワークアウトを実践しています。
今回は中頻度・中セットでやるスタイルのワークアウトについて触れましょう。
もくじ
中頻度・中セットでワークアウトをやるメリット
中頻度・中セットでやるワークアウトのメリットは
- 1回あたりのワークアウト時間を30分程度に抑えられる
- 1週間単位でワークアウトを完遂するという呪縛から解放される
- 特定の日に休んでも比較的短いサイクルなので「この日にやらなくちゃ!」というストレスがない
ということですね。
日々、30分ほどワークアウトの時間が取れて、生活に割り振る各活動（家事、読書など）を平均化したい場合に採用するやり方です。
なぜ、中頻度・中セットのワークアウトをやっているのか?
今の世の中の動き（新型コロナウイルス感染症 COVID-19）と私の生活スタイル（季節的な）を考慮すると、現時点におけるベストなやり方は中頻度・中セットなんですよ。
なぜかというと、そろそろガンガンと登山に行ける季節に入ってきます。
ですが、今年2020年はコロナウイルスの影響もあって、ガンガン行けないことも想定しています。
（とは言うものの、行く可能性も想定していますけども）
行けない可能性を想定するなら、ワークアウトのボリュームは多くても登山には影響しません。
そのため、1日につき一部位方式で、高強度のワークアウトをやり、1週間単位でルーティンを組むやり方（低頻度・高セット）が採用できます。
しかし、ガンガン山に行くことを想定するなら、ワークアウトのボリュームは抑えなければ登山のパフォーマンスに影響します。
この場合、筋肉をつけるというよりもパフォーマンス維持しつつ、最低限のワークアウトボリュームで疲労を溜めないやり方（多頻度・低セット）をやりますね。
今はどっちつかずの状態です。
ですから両方の状況を想定しつつ、中間のワークアウトを採用しています。
（もちろん、中途半端な季節であることも背景事情にあります）
ワークアウトサイクルは4〜5日
ワークアウトサイクルは4〜5日で、胸、肩、下半身、脊柱起立筋については、２パターンに分けています。
2パターンのワークアウトをそれぞれ1サイクルやって、合計2サイクルを１単位とするやり方ですね。
1単位の合計は8〜10日になります。
具体的にやっているパターンをご紹介しましょう。
1サイクル目
- 胸(Press) + 肩(Row) + 上腕三頭筋(Extension)
- 広背筋(Pull) + 前腕
- 下半身(Squat) + 僧帽筋 +首
- OFF
2サイクル目
- 肩(Press) + 上腕三頭筋(Press) + 胸(Push)
- 広背筋(Pull) + 前腕
- 下半身 & 脊柱起立筋(Lift) + 僧帽筋 +首
- OFF
各部位の休養は中3日が基本
このサイクルで組むと各部位は中3日間、休めることができます。
- 中3日：大胸筋、肩、広背筋、上腕、腹、僧帽筋、首、脚、臀部
- 中7日：脊柱起立筋
なお、見ての通り上腕二頭筋は個別で鍛えていません。
理由は懸垂やハンマーカールでも刺激が入っているからです。
（気が向けばやることもありますが）
腹筋も適当に入れてますね。
懸垂の日にハンギングレッグレイズをやることもあれば、ショルダープレスをやる日に腹筋ローラーをやることもあります。
それでは、詳しくどんなワークアウトを、どのくらいのボリュームでやっているのかを見ていきましょう。
サイクル１周目
1サイクル目では、1日目と3日目がパターンAのワークアウトになります。
- 1日目：胸で押して、肩で引く がメイン動作
- 3日目：脚で押すのがメイン動作
DAY1(パターンA)：胸で押して肩で引き三頭筋で〆る
パターンAでの押す種目のメインはダンベルベンチプレスです。
肩のワークアウトも入れていますが、この日にはプレス系は入れません。
やっているワークアウトです。
- ダンベルベンチプレス 6セット
- アップライトロウ 6セット
- トライセプス・エクステンション 3セット
手始めにダンベルベンチプレスで大胸筋を鍛えます。
私はベンチ台を持っていませんが、床に傷をつかないようにマットを敷き、その上にこんなアウトドア用のマット（山岳テント泊用）をセットしてベンチ台の代わりにしています。
（スタートポジションに持っていくのが大変ですが腕橈骨筋が強くなりますよ）
重量は32kg/28kg/24kgと重量を落としながらやっています。
バーベルと比較すると重量は軽いですが大胸筋に効きますよ。
稼働範囲が広いこと、不安定な動作に耐える筋力の動員効果のおかげです。
ちなみに初回セットで32kg/15〜20回できるなら100kgのバーベルでもセットを組めますよ（感覚値）。
次にアップライトロウを6セットやります。
ここでプレス系を入れない理由は、既にダンベルベンチプレスで押す筋力を使ってしまってるからです。
アップライトロウ は
- 24kg/24kg/20kg/20kg/16kg/12kg（いずれも片手の重量）
で、回数は決めずにできるだけやっています。
サイドレイズをやってもいいのですが、私は多関節種目のほうがしっくりくるのでアップライトロウをやっていますね。
重量が軽くなってきて高回数ができる段階にくると、肩が疲れてきますよ。
最後に床に寝て（上の写真のマットの上で）トライセプス・エクステンション 3セットをやっています。
最近は両手で24kgのダンベルを持って高回数でやっています。
目的は高重量を扱うことではなく、上腕三頭筋に刺激を入れることなの重量でも十分です。
少し稼働範囲が狭くなりますが、左肘がポキポキと音が鳴るのでこのやり方に落ち着きました。
集中してやればここまでで30分くらいですかね。
DAY2 ：広背筋で引いて腕橈骨筋で持ち上げる
広背筋の日は特にパターンを設けていません。
懸垂のやり方は色々とあるので気分に応じてバリエーションを組んでいます。
- 懸垂 6〜8セット
- ハンマーカール 3セット
- リストカール（立った姿勢で）3セット
ちなみに前日にアップライトロウ で引く系の動作をやっていますが、二頭筋への影響はほとんど感じてないので、翌日に広背筋のワークアウトをやってますね。
懸垂は6〜8セットやっており、重めの加重をする日、軽めの加重をする日を交互に入れ替えてやっている感じです。
重めの加重をするときは、
- 初回セットで34kgスタート（2020年4月現在の体重は68kgです）
- 2セット毎に重量を落とす
- 最終セットで20kg
- 手幅は広くても肩幅
やり方ですね。
軽めの加重をするときは、
- 6kgの加重（3kgのアンウルウェイトを左右の足につけて）
- ワイドグリップの懸垂を組み込む
やり方をしています。
ワイドグリップの懸垂を軽めの加重の場合だけに留めている理由は、実用性への効果を期待してないからです。
むしろ、筋力を発揮する局面では手幅が少し狭い状況のことが多いのではないでしょうか。
そんな状況に向いた懸垂が肩幅程度までの手幅に抑えた重めの加重の懸垂だと思うのですよ。
加えて、前腕を鍛えることを目的に最後にタオル懸垂をやることもあります。
次にハンマーカールを3セットやっています。
重量は12kgと8kgで回数はできるだけ多めですね。
重量は軽く見えますが、加重懸垂で腕橈骨筋の筋力も使っているのでこの重量でも十分に効くんですよ。
最後はスタンディング・リストカールを3セット。
ダンベルの重量は20kgです。
立った姿勢で両手にダンベルを持ち手首を内側に巻き込むように屈曲します。
稼働範囲は狭くなりますが前腕の筋肉にバッチリ刺激が入りますよ。
最大の利点は手首への負担（特に腱）を軽減し怪我のリスクを最小化しながら、前腕の筋肉に刺激を入れることができる点です。
このやり方を知ってから通常のリストカールはやならくなりました。
DAY3(パターンA)：下半身で押して僧帽筋で引く
パターンAの下半身のメイン種目はブルガリアンスクワットです。
- ブルガリアンスクワット 3セット（加重する日、自重の日を分ける）
- シュラッグ 3セット
- ネックフレクション 1〜3セット
ブルガリアンスクワットは32kgのダンベルを両手で持ってやっています。
よほど握力が疲れていない限りストラップはつけないでダンベルを持っています。
（ストラップに頼り過ぎると握力が弱体化してしまうので）
更にダンベルだけでなく自重だけのブルガリアンスクワットの導入も始めました。
めちゃくちゃ効きますよ。
自重のブルガリアンスクワットは、加重バージョンの日と交互にやるか、合間に登山の予定が入っている時にやる感じかな。
次にシュラッグを3セット。
ブルガリアンスクワットでも僧帽筋に刺激が入っているのでついでに鍛えちゃう感じです。
握力も同時に鍛えられるので一石二鳥ですよ。
前日の懸垂やハンマーカールでも前腕を使っていますが、握るという動作で前腕のワークアウトを完遂するイメージです。
ラスト（というか寝る前ですが）に首のワークアウトをやっています。
よくやっているのが首の前（胸鎖乳突筋）を鍛えるネックフレクションです。
特定のやり方はあまりないのですが
- マットや布団で寝て頭を1分、起こしたまま保持しその後に30回上下運動
を2〜3セットやりますね。
4kgのダンベルを額にセットしできる回数をひたすらこなし、2kg、自重の順で重量を落としていくやり方を1セットだけやることもあります。
これだけでも十分に効きますね。
まぁ、首はデリケートな部分ですから低負荷高回数で、あまり追い込み過ぎないようにワークアウトをやっていますよ。
前腕は3日連続で使っている
ここまでで前腕を3日連続で使っているんですよ。
DAY1のダンベルベンチプレス
- スタートポジションに持っていくタイミング
- 動作を終えてダンベルを床に置くタイミング
で一瞬ではありますが腕橈骨筋の筋力を発揮する場面があるんですよね。
その理由は下のマットの上に寝て（もちろん床も保護して）ベンチプレスをやっているので、必然的に寝た姿勢でダンベルを持ち上げることになるからなんですよ。
ただ、腕橈骨筋にかかる負荷は一瞬なので筋疲労が溜まるということはありません。
（実際に翌日に懸垂をやっているけどあまり影響なし）
DAY2の懸垂とハンマーカール
で腕橈骨筋を使い込んでいますね。
ここで初めて筋疲労が発生します。
あとはスタンディングのリストカールで前腕の内側（屈筋群）に刺激が入ります。
DAY3のブルガリアンスクワットとシュラッグ
で握る動作が入るので握力を使いますね。
もし、前日にタオル懸垂をやっていたら筋疲労で握る動作に集中できなくなるのでストラップを使うこともあります。
（基本的には使わない方向でやっている）
サイクル2周目
2サイクル目では、1日目と3日目がパターンBのワークアウトになります。
- 1日目：肩で押すのがメイン動作
- 3日目：下半身で引くがメイン動作
DAY1(パターンB)：肩で押して三頭筋で最大限の力を発揮して胸で〆る
パターンAの押す種目のメインはダンベルベンチプレスでしたが、パターンBではショルダープレス（椅子に座って）がメインの動作です。
- ショルダープレス 6セット
- ディップス 3セット
- 足上げ腕立て 3セット
重量は
- 28kg or 24kg/20kg
という具合に各2〜3セットづつやっていきます。
余談ですがワンハンドで挙上するオーバーヘッドプレス（立った姿勢）だと椅子に座って行うショルダープレスよりも高重量を上げやすくなります。
その理由は体幹部の筋力も動員できるからです。
次に加重ディップスを3セットやります。
ここでは大胸筋狙いではなく上腕三頭筋の筋出力を狙って垂直気味の動作をやっています。
その理由は私自身、大胸筋はある程度の筋肉がついているためです。
ビルダーやフィジーカーを目的にはしてないので、大胸筋はこれ以上は必要ないかという判断ですね。
それよりも純粋に腕力で押す力を鍛えたいので上腕三頭筋メインでディップスをやっていますね、最近は。
加重をした時の総重量は101〜102kg（加重34kg）でやっています。
ショルダープレスでも三頭筋を使っていますが、意外と下方向に押す筋力って余力が残っているもので加重してもいけちゃうんですよね。
最後にプッシュアップバーを使って足上げ腕立てを3セットやって終了です。
目的は大胸筋の上部に刺激を入れることです。
自重でこなせる回数をフォーム重視でやっています。
これだけでも翌日、大胸筋の上部に筋肉痛がきますので効いているのでしょう。
DAY2：サイクル1周目と同じ（広背筋で引いて腕橈骨筋で持ち上げる）
広背筋や前腕のワークアウトはサイクル1週目と同じです。
- 懸垂 6〜8セット
- ハンマーカール 3セット
- リストカール（立った姿勢で）3セット
少し補足しておきましょう。
懸垂は本当に色々なやり方があるので、バリエーションも自在に組めます。
例えば、V字懸垂やスターナムチンニングでは自重だけでも広背筋を鍛えることができますよね。
DAY3(パターンB)：下半身で引いて僧帽筋で引く
パターンBの下半身のメインワークアウトはデッドリフトです。
- ダンベルデッドリフト 3セット
- ケトルベルスナッチ 2〜3セット
- シュラッグ 3セット
- ネックフレククション 1〜3セット
ここではパターンAではあまり刺激がなかった脊柱起立筋を鍛えます。
と同時に、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスにも刺激が入りますね。
ダンベルデッドリフトは重量70kg（ダンベル32kg、手首に3kgのアンクルウェイト巻いて）でやっています。
ここでも本当に握力が持たなくなるまでストラップは使いません。
当然、脊柱起立筋のほうが強いので最初に前腕が悲鳴を上げ始めます。ダンベルを落下しそうになったら動作をストップし、そこでセット終了です。
仮に脊柱起立筋が強かったとしても、ボトルネック（ここでは握力）があると実用面で弱い方に引っ張られるんですよね。
ですから、脊柱起立筋の強さに握力を追いつかせてやろうという魂胆でやっています。
とは言え、最終セットくらいはきちんと脊柱起立筋を追い込みたいので、ストラップを使っています。
扱っている重量はバーベル(140kg）の半分ですが、できる回数や稼働範囲の差を考えると、総負荷時間や負荷量はバーベルに匹敵しますよ。
（だからブランクがあったとしても、脚も一緒に鍛えていればデッドリフトの重量は落ちない）
次に20kgのケトルベルでスナッチを2〜3セットやって脊柱起立筋のワークアウトは終わりです。
※先ほどシュラッグとネックフレククションに触れたので、ここでは割愛します。
ワークアウトを3〜6セットで組んでいる理由
なぜ、3〜6セットで組んでいるのか?
そこには理由があります。
それは生活スタイル上の持ち時間の中で、よりレバレッジが効くボリューム（総セット数）でワークアウトの効果を得たいからです。
私自身、同じ効果を得られるならワークアウトにかける時間は短いほどいいという立場を取っています。
仮に最大限の努力をして最大限の効果を得られるとしても、かけるべきエネルギーがより多くの時間を割くのなら私はその選択はしません。
なぜかって?
私の人生はワークアウトだけではないからです。
山に行って風景を見たい、写真を撮りたい、読書もしたい。
ならば、効果を得やすいボリュームでより効率的に成果を得たほうがいい、というのが私のスタンスです。
では、具体的にどのくらいのボリュームでやったらいいのかという話ですよね?
筋肉を発達させる効果を得られるボリュームに
- MEV：Minimum Effective Volume（最小有効ボリューム）
- MAV：Maximum Adaptive Volume（最大有効ボリューム）
- MV：Maintenance Volume（維持できるボリューム）
と呼ばれるものがあります。
下表が私が実際にやっているボリュームです。
4日（または5日）サイクルを2回やっているので、8日間で各部位どのくらいのセット数をやったのかを7日換算したものです。
| MAV | MEV | MV | 実際に刺激を入れてるセット数 ※7日換算 ※補助的に使ったセット含む | |
|---|---|---|---|---|
| 大胸筋 | 12-20 | 10 | 8 | 10 |
| 広背筋 | 14-22 | 10 | 8 | 10-14 |
| 肩 | 側部 16-22 前部 6-8 後部 16-22 | 8 | 6 | 側部 10 前部 10 後部 10〜16 |
| 僧帽筋 | 12-20 | 10 | ||
| 上腕三頭筋 | 10-14 | 6 | 15 | |
| 上腕二頭筋 | 14-20 | 8 | 4-6 | 13-16 |
| 大腿四頭筋 | 12-18 | 8 | 6 | 5 |
| 大臀筋 | 4-12 | 5 | ||
| ハムストリングス | 10-16 | 6 | 4 | 5 |
表を見ての通り下半身を除けば
- MEV：Minimum Effective Volume（最小有効ボリューム）
をほぼ満たしていることがお分かりいただけるのではないかと思います。
前述した通り私はなるべくならワークアウト時間を端折りたい奴なんです。
だから採用するのはMEVのほうなんです。
さて、上半身については必要なワークアウトのボリュームを満たしていると仮定できました。
下半身のワークアウトボリュームは足りないですが、
- MV：Maintenance Volume（維持できるボリューム）
の6セットのボリュームに近いですよね。
私は、これで大丈夫なんですよ。
なぜか?
私は登山でも脚力を使っているからです。
時に装備も重くなり8時間、歩き通すなんてこともありますよ。
（季節と場所にもよりますが）
だからあえてハイボリュームにする意味はありません。
実際に、維持できてますし筋力も僅かづつ伸びていますし。
ただ、前述したように山にあまり行けない見込みが立てば脚のワークアウトセットを増やす可能性は考えてます。
以上となります。
是非、ご自身の生活スタイルに合わせてワークアウトのボリュームを考えてみてはいかがでしょうか。
ポイントは1週間単位の拘りを一旦、手放してみることです。
それでは。
ワークアウトの道具
懸垂、ディップス、ハンギングレッグレイズはリーディングエッジのチンニングスタンドを使っています。
100kgオーバーの負荷でも壊れる気配がありません。
耐重量は120kgです。
我が家はフローリングなのでチンニングスタンドの下にはマットも敷いています。
フロアマットを切らずにそのまま使っています。
20kgのケトルベルを2つの用途で使っています。
- 懸垂やディップスの加重
- スナッチ
同じく加重用に3kgのアンクルウェイト（合計6kg）を
- 懸垂やディップス
- ダンベルデッドリフト
で使っています。
ホームワークアウトの救世主と言ったら、可変式のダンベルです。
我が家ではインテリアと時短、ワークアウトのやり易さを想定し、フレックスベルのダンベル32kgの2個セットを導入しました。
結果、とてもワークアウトがやり易く、生活にも馴染んで買って良かったです。
特にブルガリアンスクワットをやるときに恩恵を受けていますね。
ちなみにケトルベルやアンクルウェイトと合わせて加重でも使っています。
ちなみに我が家ではベンチ台を置きたくないのでアウトドア用のマット（登山用）を折ってベンチ台の代用にしていますよ。
