手軽に上半身を鍛えることができるワークアウトとして、よくチンニングとディップスが挙げられます。
私もこの2種目には力を入れています。
チンニング（以下：懸垂）とディップスだけで、
- 広背筋
- 大胸筋
- 肩（三角筋）の前部／後部
- 上腕二頭筋
- 上腕三等筋
- 前腕（特に腕橈骨筋：わんとうこつきん）
が鍛えられます。
しかし、上半身を満遍なく鍛えるという意味では懸垂とディップスだけでは足りません。
言うなればジムに行っても…
「ベンチプレス」と「ラットプルダウンマシン」しかやってないようなものです。
これでは体のバランスが悪くなってしまいますよね。
懸垂とディップスで決定的に抜け落ちているワークアウトが
- 肩の側面
- 脊柱起立筋
に対する刺激です。
意外と見落としがちな肩と脊柱起立筋のワークアウト。
ここでは自重系ワークアウトを多めにやっている私が取り入れている例を含めてご紹介しましょう。
優先順位1：最重要部位、脊柱起立筋（背骨付近にある筋肉）
この部位を鍛える方法は幾つかあります。
私が実践しているのは、
- 自分の体とケトルベルを使ったワークアウト
- 高重量のバーベル（※）を使ったワークアウト
以上の2つを併用しています。
※2021年11月現在は、ダンベルを使ったデッドリフトを併用
ワークアウトの割合としては「自重系3：バーベル系1」といった感じですね。
自重＋ケトルベル系のワークアウトの場合は以下の種目をやることが多いです。
- ブリッジ
- ケトルベルでスイング
- オーバーヘッドスクワット
特にオーバーヘッドスクワットは、肩と脊柱起立筋を同時に鍛えることができます。
頭上にケトルベルを持ち上げ、その姿勢を保持したままフルボトムスクワットをやります。
肩の柔軟性と脊柱起立筋の筋力がなければ姿勢を保持できません。
脊柱起立筋肉はベンチプレス（自重系ならディップス）をやるよりも実用面で役立つ部位です。
脊柱起立筋は多頻度で鍛えなくても大丈夫です。
裏を返せばチンニング（懸垂）やディップスはチンニングスタンドでを導入すれば自宅でもできるわけです。
そのような理由から、ジムへ行くのは高重量で脊柱起立筋を鍛える時だけで済みます。
関連記事もありますので読んでみてくださいね。
優先順位2：肩の側面を鍛えるワークアウトを取り入れる
ベンチプレスの重量に気を取られてなおざりにされがちなのが、肩のワークアウトです。
ベンチプレスの重量が上がるだけでジムで一目置かれやすくなります。
が、実用面ではどうよ?
てことで、私は肩のワークアウトを大胸筋よりも優先度を高くしてやってますね。
よくやるのが
- 壁際でやる逆立ち腕立て
- ケトルベルでやるオーバヘッドプレス
です。
実はオーバヘッドプレス（立ってやる場合ですが）は体のブレを防ぐために腹筋も使っています。
お腹触ると筋肉が固くなっているのがわかりますよー。
しかし、ディップスやベンチプレスをやった後で肩のワークアウトをやろうと思っても、プレス系では力を発揮できなかったりします。
そんな時にやるのがアップライトロウですね。
バーベルなくてもケトルベルとロープがあればできますよ。
大胸筋よりも肩のワークアウトを優先にしていると書きましたが、実は押すという意味での筋力は逆立ち腕立て（肩のワークアウト）でも鍛えられます。
結果的にベンチプレスの挙上重量にもいい影響を与えてくれるんですね。
チンニング（懸垂）やディップスだけでなく脊柱起立筋と肩も鍛えましょうね、というお話でした。
といことで、ケトルベルをおすすめします。
場所取らないし。
場所を取らない可変式ダンベルもいいですよー。
詳しくはこちらの記事を読んでみてください。
それでは。
