この1年間、コロナ禍の影響で今までやっていたワークアウトが思うようにできなかった人もいらっしゃるのではないでしょうか。
2021年5月現在、まだまだコロナの収束が見えませんね。
そんな中で多くの施設がコロナ対策をしつつ営業をしています。
先日、久々にジムに入ったら入場者数を制限しておりました。
人数外の人は室外で待たなければなりません。
平日の夕方に行っても思ったようにワークアウトできないだろうなと感じましたね。
これなら自重や加重を併用したワークアウトをホームワークアウトができる環境を構築してやったほうが良くね?と思いました。
そんな環境下で10ヶ月ぶりにバーベルを握ってきて筋力チェックをしてきました。
100kg以上のウェイトを扱うのは昨年の7月にバーベルでデッドリフトをやって以来（関連記事）です。
ベンチプレスは50kgからスタートし、80kg、100kg、90kgの順でやりました。
デッドリフトは100kgからスタートし、120kg、140kgという順番でやりました。
ベンチプレスに関しては水平方向に押し出す動作が少しぎこちなく感じましたが、筋力が低下している様子はなさそうです。
自重と加重を併用したホームワークアウトを好んでやってますが、バーベルを扱った動作とは異なっいても筋力は維持できてますね。
さて、タイトルにはコロナ禍と書いたものの、私がやっているワークアウトはコロナとは無関係に継続してきたもので、このコロナ禍でも影響を受けることなく継続できております。
この記事では
- ジムに行ったとしても時間制限などで思ったようなトレーニングができてない
- バーベルに依存しなくても筋力を維持したい
と思っている方へ向けて、私が継続しているワークアウトについて書きます。
もくじ
相変わらずBIG5を中心とした動作でワークアウトを実践中
私的なBIG5とは…
- 垂直に引く動作（懸垂）
- 垂直に下へ押す動作（ディップス）
- 垂直に頭上へ押す動作（プレス動作）
- リフト動作（デッドリフト、スイング動作）
- 足で押す動作（ブルガリアンスクワット）
の5つに大別した動作です。
BIG5は、ジムにあるマシンやバーベルに依存しなくてもできます。
BIG5は、自宅の2畳のスペースがあればできるホームワークアウトです。
元々はジムへ行く時間がもったいなくて色々と考えた結果、辿り着いた自分なりのやり方なのですが、このコロナ禍の環境下でも十分に適用できるものです。
BIG5の動作はを以下の3つがあればできます。
- チンニングスタンド（近くにぶら下がれる場所があればそれでもOK）
- ケトルベル
- ダンベル（可変式が便利だけど普通のやつでも大丈夫）
本当にシンプルです。
もし、あなたが細かい筋肉の形を追いを求めるのでないのならば
もし、あなたが骨格に対する体重の適性範囲内で使える体の実用性を重視するならば
十分な環境と言えます。
チンニングスタンドで懸垂をやる
広背筋を中心に前腕の腕橈骨筋や上腕二頭筋を鍛えるワークアウトの王道中の王道と言ってもいい種目。
それは懸垂です。
ここ最近は週に2回に分けて
- 26kgで加重をする日を設ける
- 軽めに6kgで加重をする日を設ける
のやり方に集約されてます。
（この記事を書いている時点の体重が66kgなので総重量は92kgと72kgになる）
なぜ、26kgと6kgの加重なのか?
物理的に加重をしやすく、かつ、この負荷でやる懸垂が筋出力と筋疲労のバランスがいいからです。
26kgの加重をする時は下の写真のように20kgのケトルベルに3kgのアンクルウェイトを2つ巻き、長さ2mの登山用のロープを使って腰に括り付けています。
6kgの加重をする時は3kgのアンクルウェイトを左右の足につけてます。
26kgで加重をするをする日は、低セット・短時間のワークアウトで済ませたい時です。
このやり方は平日にやってますね。
セット数は6セットが基本でやり方は2種類です。
- チンスタの支柱の内側に拳が触れるくらいの手幅（肩幅より若干広め）
- 肩幅ジャストの手幅
26kgの加重をするときはワイドグリップではやりません。
- 重くなるほどワイドグリップでやっても回数が出来ずに刺激が入り切らない
- 実用場面ではワイドグリップで引くことは多くない
以上の理由で手幅を広げ過ぎないようにしてます。
最後の締めとして自重でタオル懸垂を3〜4セット入れることも多いですね。
きちんと時間を取って30分程度で済ませることもありますが、ズボラなやり方をすることが多いかな…。
1セットやったら他の雑事（夕食の準備とかニュースチェックとか…）をやり、5〜10分くらい経ってから2セット目をやるみたいな感じです。
6kgで加重をする日は、高セット・高回数でやりたい時です。
週末にやることが多いです。
セット数は8〜10セットやってますね。
やり方は3種類です。
- チンスタの支柱から両手の拳を出した手幅（ワイドグリップと肩幅より広めの中間）
- チンスタの支柱を握ったパラレルハンド
- チンスタの支柱の内側の好きな場所（ズボラなので…）
また、3番目のチンスタの支柱の内側の好きな手幅ではAngles90 gripsという手首を自在に回転できるアイテムを使ってます。
Angles90 gripsを使うと手首に負担をかけずに広背筋を最大限に収縮できるんですよ。
順手 → パラレルグリップ → 逆手という順番で動作が遷移していくので、刺激がガッツリと広背筋に入れることができますね。
さて、ここまで広背筋を中心に話を書いてきましたが…
上腕二頭筋はどうするんだい?
面倒ならやらなくてもいいいんじゃないの?
というのが私が感じていること。
カール系のワークアウトに時間を割くくらいなら懸垂をやり込んだほうが実用面でもいい。
カールだけで動作を簡潔できることはそれほど多くありません。
例えば、買い物で荷物を運ぶとかそんな感じ。
それよりも引く動作を鍛えたほうが使える場面が多いです。
例えば登山をする人なら下の写真のように鎖場で自分の体を引き付ける場所に行くこともあるでしょう。
こんな時に役立つのが懸垂なんですよね。
懸垂中心のワークアウトでも一般的な社会生活の中では、腕に筋肉がある人という認識にはなるので「気が向いた時にやればいいんじゃないかなぁ」というスタンス。
ということで、気が向いた時にはダンベルを持って、ハンマーカールや柱に背中を預けてインクラインカールもどきの動作、或いはドラッグカールの動作はやってます。
ただ、あくまでも優先度が高いのは懸垂です。
前述したように個人的には力こぶの形よりも筋肉を連動して引き付ける筋力の方が大事かな。
チンニングスタンドでディップスをやる
大胸筋を鍛えるといよりは、押す力を鍛えるという意識で加重ディップスをやっています。
頻度はまちまちですが10日に一度くらい（低頻度である理由は後述）。
加重は26kgでやることが多いです。
セット数は6セット。
最後の締めに椅子などに足を乗せた腕立て伏せを2〜3セット入れることもあります。
また、ディップスの代わりに32kgにセットしたダンベルでベンチプレスもたまにやってます。
単純にディップスとは異なった刺激が欲しい時にやってます。
肩のプレス系ワークアウトやディップスなどをやっているので、やらない期間があったとしてもベンチプレスのパフォーマンス（回数）が落ちることはありません。
ダンベルベンチプレスは、ベンチ台を置かない方針でホームワークアウト環境を構築しているので、アウトドア用のマットで高さを確保したうえでやっています。
さて、ここでディップス（というか大胸筋）を鍛える頻度が10日に一度と少ないなぁ、と感じた方もいるかと思います。
私自身、大胸筋はそれほど重要視してないのでそれほど力を入れてませんね、最近は。
大胸筋って鍛えると比較的、筋肉がつきやすい部位だと思うんですよね。
ワークアウトとして鍛えるには美味しい部位です。
ベンチプレスをやってもデッドリフトやスクワットほど息切れがしない。
適切な頻度で定期的に刺激を与えていけば重量も徐々に伸びていく。
面白くてのめり込んでしまう。
日常生活の場面でも「あ、この人鍛えているよなぁ」と思う人は大胸筋が発達していることが多いんですよね。
Yシャツの上からでも判別しやすい。
しかし「でもあんまりカッコ良くないなぁ」と感じることも…。
「背中はノーマルだよなぁ」
「肩がのっぺりしてね?」
という印象を持つことがあります。
という理由で、押す動作に関しては大胸筋よりも肩を重視しています。
大胸筋って日常生活ではあまり使うようなシーンもありませんし。
割合としては肩２対して大胸筋が１の頻度です。
例えば
火曜日：肩／アーノルドプレス
金曜日：肩／ショルダープレス
火曜日：胸／ディップス
金曜日：肩／逆立ち腕立て
火曜日：肩／オーバーヘッドプレス
金曜日：胸／ダンベルベンチプレス
というようなイメージです。
頭上にプレスする
頭上にプレスする動作って色々ありますよねぇ。
ショルダープレス、アーノルドプレス、オーバーヘッドプレス、逆立ち腕立て..etc。
- ポピュラーな動作が椅子に座ってダンベルを頭上に上げるショルダープレス
- 手の甲を正面に向け肩を回旋させながらダンベルを頭上に上げるアーノルドプレス
- 立ったままダンベルバーベルを頭上に上げるオーバーヘッドプレス
- 壁伝いに逆立ちをし床へ頭を上げ下げする逆立ち腕立て
実用的な動作という観点から言えば、体幹部の筋力の連動が要求されるオーバーヘッドプレス、自重を操る筋力が要求される逆立ち腕立てが優位に立ちます。
しかし、肩に関しては一旦、実用動作よりも筋肉への刺激を意識しています。
ということで、最近はアーノルドプレスをやってますね。
椅子に座って。
プレス系ワークアウトの中でも、より肩に刺激が入るので採用しています。
懸垂でも触れたAngles90 gripsという手首を自在に回転できるアイテムを使うと広背筋を最後の最後まで収縮できるのと同様の考え方で、アーノルドプレスでは手首を回旋させることで肩により強い刺激が入るなぁと感じてます。
回数はショルダープレスよりも回数はこなせません。
例えば24kgのショルダープレスなら20回できるところをアーノルドプレスだと10回まで落ちますね。
裏を返せばそれだけ刺激が入るワークアウトだと言えますね。
ダンベルと椅子を出すのが面倒な時は、逆立ち腕立てをやりますね。
手軽じゃないですか。
（時間があれば片手づつオーバーヘッドプレスをやることも）
頻度は週1.5〜2回と言ったところ。
セット数は6〜8セットです。
セット間の休憩は5分程度の入れてます。
感覚的に時間を取ってやるというよりは、何かをやるついで（家のことやらニュースの閲覧とか）に筋トレをやるみたいな感じです。
締めにノーマルの腕立て伏せを2〜3セット入れてますね。
レイズ系のワークアウトは滅多にやりませんね。
生活スタイルと時間の都合上、ディップスをやった日に肩にも刺激を入れたい時に気が向けばやります。
それほど熱心に取り組んでません。
という感じで、アーノルドプレスにハマってます。
ケトルベルでスイング or 高回数デッドリフトをやる
最近の好みはケトルベルのスイングを高頻度でやることです。
合計26kg（20kgのケトルベルに3kgのアンクルウェイト2個つけて）でやってます。
高頻度なので週に4回くらいやってますね。
セット数は1〜3セットで気分次第です。
両手でケトルベルを握ってスイングします。
回数は20回〜。
高速になればなるほど遠心力で高い負荷が脊柱起立筋を中心にハムストリングス、前腕、僧帽筋に掛かります。
また、遠心力で首が前後にブレてしまうのを抑えるために首の筋肉も使っています、無意識に。
- 畳1畳のスペース
- 道具はケトルベル1個だけ
- それでいて椎間板に負担を掛けずに筋肉に強烈な刺激が入る
ケトルベルのスイングって優秀なワークアウトですよね。
デッドリフトの代用にもなります。
または高回数のデッドリフトをダンベルで行います。
扱っている重量は32kgのダンベルに加え3kgのアンクルウェイトを巻いてるので合計70kg（バーベル換算で84kg相当と考えられる）になります。
ケトルベルスイングと高回数デッドリフトの使い分けですが、週末に登山の予定があるなら平日にケトルベルでスイングをやってしまいますね。
26kgのスイング動作で十分な負荷が得られるのか?
得られます。
Are Heavy Kettlebell Swings Better Than Deadlifts?によると、70ポンド（約31.8kg）のケトルベルを通常のヒップヒンジスタイルでスイングした場合、垂直方向に対する最大負荷が1935-2140N（197〜218kg）に達するとされています。
一方で140ポンド（この実験では31.8kgのKBを2つ持って）の場合は、2300N〜（234kg）とされています。
ここで分かることは２つ。
一つは、扱っている重量が2倍になったとしても垂直方向に掛かる負荷が2倍になるわけではないということ。
もう一つが、コントロールできる速度、つまり高速で動作できる重量を扱っているほどレバレッジ効果が出るであろうということ。
後者の場合、実際に扱っているケトルベルの重量の6〜7倍に相当する最大負荷を生み出せてしまうと考えられます。
この解釈に則り、私にとって現在扱っている26kgが適正重量だとしたら瞬間的には150kg以上もの負荷を生み出せてしまうと言えます。
（もちろん、腕のリーチ、体幹部の骨格のサイズ、スイングする速度によって数値は誤差はあるという前提です）
以上のことからも、デッドリフトだけに拘る必要はなく手軽にできるケトルベルでもオッケー!というスタンスを取っています。
脚トレはブルガリアンスクワット一択です
脚に関してはブルガリアンスクワット一択ですね。
個人的にはバーベルスクワットに匹敵するワークアウトだと思っています。
- 椅子とダンベルさえあればOKな手軽さ
- 潰れるリスクなし
- 補助不要
- それでいてバーベルスクワットより辛い
手軽さに絶大な効果を内包されたワークアウトですが、やるには決心が要ります。
ジムなら「来たからにはやらねば」という環境にありますが、自宅に椅子とダンベルの環境だけだと「また今度でいっか」となってしまいがちです（辛いからね…）。
ということで、最近は4時間以上の登山をしない週末に限り24〜32kgのダンベルを持ってブルガリアンスクワットをやっています。
2〜3時間程度のハイキング程度ならやりますよ。
その場合は自重か4kgのダンベルを持って高回数・筋持久力系の脚トレに振り切る場合もあります。
ダンベルはFLEXBELLの可変式を使ってます。
重量調整が楽ですよ。
セット数は6〜8セット。
集中し稼働範囲を意識しながらやってます。
このボリュームとしては少なめですが筋力は維持できています。
平日にもケトルベル振ったり、週末に登山に行くことも多いので、脚を使っている頻度は多いので十分かなと。
以上、2021年5月現在やっているワークアウトでした。
それでは。
