私は初対面の人に会うと十中八九、
「ガタイがいいですね。何かやってますか?」
と訊かれます。
別にタンクトップを着たり腕まくりなどをしなくてもそう言われることが多くなりました。
平均的な日本人男性と比較するとそれなりにガッシリとして見えるのでしょう。
20代前半の頃も鍛えていましが現在と比較すると「何かやってますか?」と言われることは少なかったように思います。
ワークアウトを継続してきた結果、意識しなくても周囲からそう言われるようになっていました。
そして今は
できたと自負しております。
体つきで悩む人は少なくありません。
どうやったら体つきがよくなるのだろう?と。
雑誌のTARZANが廃れないのも、ライザップが流行るのも、いつの時代でもダイエットの話題が尽きないのも、体つきをよく見せたいという気持ちを根底に抱えるている人が多いからです。
ガタイがいいと言われる基準とは何でしょうか?
あくまでも平均的な日本人の体格に基準をおいて考察してみます。
「平均的」という言葉は曖昧ですね。
ここでは身長160〜180cm、体重は55〜75kgと定義しましょう。
もくじ
ガタイがいいと言われる理想像
昔、スーパーストリートファイター2にハマりました。
よく弟と対戦をしてました。
負けそうになるとリアルな世界で手を出してしまうという理不尽なこともやってましたね（笑）。
ストリートファイターでは色々なキャラクターが登場しますが中でも一番のお気に入りはガイル少佐でした。
サマーソルト・キックとアッパーの技が大好きだったのです。
よくキャラクターの3サイズを眺めては自分の理想像に重ね合わせたりもしていましたね。
ガイル少佐の身長は182cm、体重は86kg、胸囲は125cmでした。
当時の自分の体格に合わせてみると何か不自然な体型のような気がしてました。
- 身長に対する胸囲の割合が0.68
もありますからね。
しかし、その中でも理想像となる人物がいました。
それはKENです。
KENの体格は身長176cm 、体重76kg、胸囲114cmでした。
- 身長に対する胸囲の割合は0.647
です。
実は私の胸囲はKENと同じくらいの比率なんですよ。
身長が165cmに対して体重が67〜68kg。
胸囲が107cm。
別に狙ったわけじゃありません。
ワークアウトを続けてきた結果、ちょうどそんな感じのサイズ感になってました。
一般的な男性目線から見た場合、「ガタイがいいですね。」と言われる体型が
- BMIが24〜25
- 身長に対する胸囲の割合が0.6〜0.65
といった感じです。
- 身長が160cmなら体重61〜64kg、胸囲96〜104cm
- 身長が165cmなら体重65〜68kg、胸囲99〜107cm
- 身長が170cmなら体重69〜72kg、胸囲102〜110cm
- 身長が175cmなら体重74〜77kg、胸囲105〜114cm
- 身長が180cmなら体重78〜81kg、胸囲108〜117cm
余談となりますが体格と出力できる筋力（または筋肉質でない可能性も含め）は必ずしも一致しない、というのが実感ですね。
体重が75kgあるのに80kgのベンチプレスを上げれない人もいれば体重60kgで120kgのベンチプレスを上げれる人もいます。
一つ言えることは
- 上背があって体重が重いほどガタイがよく見える
ということです。
身長が170以下の人は単に体重があるだけでは、パッと見であまりガタイがよく見えませんね。
やっぱり鍛えないとダメ。
体つきをよく見せやすい部位。それは胸の筋肉（大胸筋）である
実用性という観点ではあまり使いどころが思いつかない大胸筋ですが、分厚い胸板に憧れる男性は少なくありません。
それもそう日本人の胸板はハリウッドスターに出てくるような大胸筋の持ち主と比較すると悲しくなるくらい薄いです。
同じ程度の背丈の欧米人と比較してもやっぱり日本人の胸板は薄いですからね。
根本的に筋肉量が少ないです。
でも落胆しなくても大丈夫ですよ。
大胸筋は比較的つきやすいんですよ。
私が「ガタイいいですね」と言われやすい理由の一つに、胸囲が普通の男性よりあるからです。
これは10年以上前の写真ですが、この程度の体でも….
- 鍛える習慣がない男性
から見れば「ガタイがいい」と言われることがありましたね。
（この頃はまだ胸囲が100なかった。今はもっと分厚い体してるぞっ）
2020年1月13日追記：
先日、9つの外湯巡りで有名な渋温泉に行ってきました。
温泉地に宿泊しているお客さんが入れ替わり立ち替わりお風呂に入ってくるのですが、そこで自分より15cm以上は上背があるであろう男性からこう言われました。
「すごくいい体してますねぇ。鍛えてますか?」
と。
という具合に身長の高い人（あまり鍛える習慣がない）から見てもガタイが良く見られるくらいにはなるんですよ、という体験談でした。
閑話休題。
真っ正面から見たときに目立つのが大胸筋なんですね。
加えて
を稼いでいます。
真正面から見た時、最もインパクトを与えるのが胸の筋肉です。
胸の筋肉は比較的つけやすいので、あなたがガタイをよく見せたいということを最優先で考えるなら第一優先で鍛えるべき部位となります。
注意点。
体全体の動きが伴う場面では必ずしも胸の筋肉量が動作のパフォーマンス発揮能力と一致しないということは心に留めておいたほうがいいです。
寧ろ実用場面では
と考えていいでしょう。
ブルースリーの例を出しましょう。
彼の胸板は分厚くありません。
それでも身長170cmに対して平常時の胸囲が 108cm、力を入れて背中の羽を広げると114cmの胸囲がありました。
広背筋で胸囲を稼いでいたんですね。
そして実用性のある動きができました。
大胸筋を手っ取り早くつけるなら2種類のワークアウトをやればいい
ワークアウトの種目を絞りましょう。
ジムに行ってマシンを使ったトレーニングよりももっと手軽で効果的な方法をご紹介します。
1. ディップス
ディップスは椅子が2つあれば自宅でできます。
目的はベンチプレスの最大値を上げることではありません。
胸に筋肉をつけるのが目的です。
とにかく回数をこなします。
5セットを週2回やりましょう。
一番、胸の中でボリュームがあるように見える部位は大胸筋の下部から中部です。
体操選手を見てください。
彼らは自重でディップスの動きを取り入れることにより、あの大胸筋を手に入れています。
低回数・高負荷でなければ筋肉がつかない、というのは語弊があります。
自重でもやり込めば体つきは変わります。
デッィプスは自分の体重が全て負荷になりますし
ほど優れたワークアウトです。
例えば身長が160cmで体重60kgの人が自重だけでディップスをやり込んだ場合、胸囲が110cmになることは難しいですよね。
体重を増やして高重量を使ったウェイトをやらないと。
でも
なら狙える範囲です。
ディップスは椅子がなければディップススタンドでもできます。
2. 足上げ腕立て伏せ
足を椅子などにあげて腕立て伏せで大胸筋上部を鍛えます。
限界回数を3セット。
これも週2回やりましょう。
高重量のベンチプレスでは大胸筋の上部が筋肉痛にならなくても、プッシュアップスタンドを併用することで大胸筋上部により一層の刺激を与えることができます。
以上、これだけです。
脚や背中はこの際、無視をし胸に集中します。
ディップスや腕立て伏せをやる過程で、腹筋、上腕三頭筋、肩の前部も一緒に鍛えることになりますので。
以上、手っ取り早くガタイをよく見せるには、一番、目立つ大胸筋を鍛えましょう!というお話でした。
最終的には全身を鍛えること!
最終的には体全体を鍛えたほうが、ガタイが変わりますよね。
大胸筋だけあっても
し、スポーツのパフォーマンスが向上するわけでもありません。
（マジだぞっ）
なぜか?
人間は二足歩行で活動する動物です。
日常生活のあらゆる動作は立った姿勢で行いますよね。
この動作の中で大胸筋が必要になるシーンは限定的です。
もし、大胸筋の能力を十分に引出したければ、下半身や脊柱起立筋が強くなければ意味を為しません。
（立って押す動作をするとしたら、足で踏ん張って、背筋で胴体支えるじゃん?）
そこで必要になるのが
- 全身を連動させる筋肉
です。
大胸筋は全身の筋肉の一部にしか過ぎません。
二足歩行という観点から、全身を連動させる動作には
- 脚力で踏ん張る
- 下から物を引き上げる
- 垂直に押す／引く
があります。
- 脚力で踏ん張る
動作は、特に大臀筋のパワーが問われます。
そこでやるのがスクワット。
特にブルガリアンスクワットはバーベルスクワットに匹敵するワークアウトと言っても過言ではありません。
- 下から物を引き上げる動作
は、脊柱起立筋+脚力です。
そこでやるワークアウトがデッドリフトなんですねぇ。
私の骨格で一般の男性目線からガタイがいいと言われるもう一つの要素に背中の厚みです。
デッドリフトのおかげですね。
- 垂直に押す動作
も日常生活で多く使う動作ですね。
この動作は肩の筋肉を作る代表格と言っても過言ではありません。
例えば、ウェイトリフターはバーベルを頭上に挙げる動作をしますよね。
また、体操選手も逆立ち動作で頭上に押し出す動きをすることが多いですよね。
彼らの共通点は、
- 肩の筋肉が発達していて誰がどう見てもガタイがいい
わけなんです。
最後に忘れてはならないのが、背中の外側にかけての筋肉です。
前述した通り私は、
を稼いでいます。
背中が発達していると後ろから見ただけでもガタイがよく見えるようになります。
広背筋を鍛える王道ワークアウトは懸垂です。
やり込めばやり込むほど背中がカッコよくなりますよっ!
ガタイを維持するために食べているもの
基本的にナッツ、大豆類を中心にタンパク質を摂取しています。
肉を大量に食べるわけでもプロテインを1日に3回も4回もガバガバ飲むわけでもありません。
ソイプロテイン（※）はスームージで1日1回摂るだけです。
あとは普通の食事です。
※2019年9月現在、ソイプロテインをやめ、きな粉と普通の食事だけに移行しました。これで体、維持できてますよ。
私は肉を食べません。
魚を少しだけ摂取するペスコベジタリアンです。
ほとんどのタンパク質は、ナッツ類、種子類、大豆類、その他の豆類、穀類から摂取しており、1日のタンパク質の総摂取量は約85〜100g（体重65〜70kg）です。
と、ここまで自分の体験ベースをご紹介してきました。
是非、色々とやってみてはいかがでしょうか。
それでは。
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