いい体つきの基準とは?一般人からガタイがいいと言われるようになる目安


自重で懸垂

私は初対面の人に会うと十中八九、「ガタイがいいですね。何かやってますか?」と訊かれます。別にタンクトップを着たり、腕まくりなどをしなくてもそう言われる確率が高くなりました。

 

平均的な日本人男性と比較した場合、それなりにガッシリとして見えるのでしょう。20代前半の頃も少し鍛えていましが、現在と比較すると「何かやってますか?」と言われることは少なかったと思います。ワークアウトを継続してきた結果、意識しなくても周囲からそう言われるようになっていました。

 

 

体つきで悩む人は少なくありません。どうやったら体つきがよくなるのだろう、と。

 

雑誌のTARZANが廃れないのも、ライザップが流行るのも、いつの時代でもダイエットの話題が尽きないのも、体つきをよく見せたいという心理を抱える人が多いからです。結果、体つきについての話題に需要が生み出されます。

 

ガタイがいいと言われる基準とは何でしょうか? あくまでも平均的な日本人の体格に基準をおいて考察してみます。「平均的」という言葉は曖昧ですね。ここでは身長160〜180cmと定義しましょう。

 

ガタイがいいと言われる理想像

 

昔、ストリートファイターIIにハマりました。よく弟と対戦をしてました。負けそうになるとリアルな世界で手を出してしまうという理不尽なこともやってましたね。(笑)

スーパーストリートファイター2

 

色々なキャラクターが登場しますが、その中でも一番のお気に入りはガイル少佐でした。特にサマーソルト・キックとアッパーの技が大好きでした。

 

よくキャラクターの3サイズを眺めては、自分の理想像に重ね合わせたりもしていました。ガイル少佐の身長は182cm、体重86kg、胸囲125cmでした。彼を当時の自分の体格に合わせてみると何か不自然な体型のような気がしてました。身長に対する胸囲の割合が0.68もありますからね。

 

しかし、その中でも理想像となる人物がいました。それはKENです。KENの体格は身長176cm 、体重76kg、胸囲114cmでした。身長に対する胸囲の割合は0.647です。

 

実は今の私の胸囲はKENと同じ比率なんですよ。身長が165cmに対して体重が67〜68kg。胸囲が107cm。別に狙ったわけじゃありません。ワークアウトを続けてきた結果、ちょうどそんな感じのサイズ感になってました。

 

一般的な男性目線から見た場合、「ガタイがいいですね。」と言われるのが今くらいの体型です。具体的に言うなら、BMIが24〜25、身長に対する胸囲の割合が0.6〜0.65といった感じです。

 

身長が160cmなら体重61〜64kg、胸囲96〜104cm。
身長が165cmなら体重65〜68kg、胸囲99〜107cm。
身長が170cmなら体重69〜72kg、胸囲102〜110cm。
身長が175cmなら体重74〜77kg、胸囲105〜114cm。
身長が180cmなら体重78〜81kg、胸囲108〜117cm。

 

余談となりますが、この体格と出力できる筋力(または筋肉質でない可能性も含め)は必ずしも一致しない、というのが実感ですね。体重が75kgあるのに80kgのベンチプレスを上げれない人もいれば、体重60kgで120kgのベンチプレスを上げれる人もいます。

 

一つ言えることは、上背があって体重が重いほどガタイがよく見えます。身長が170以下の人は単に体重があるだけでは、パッと見であまりガタイがよく見えませんね。やっぱり鍛えないとダメ。

 

体つきをよく見せやすい部位、それは胸の筋肉(大胸筋)

 

実用性という観点ではあまり使いどころが思いつかない大胸筋ですが、分厚い胸板に憧れる男性は少なくありません。それもそう、日本人の胸板はハリウッドスターに出てくるような大胸筋の持ち主と比較すると悲しくなるくらい薄いです。

 

同じ程度の背丈の欧米人と比較しても、やっぱり日本人の胸板は薄いですね。根本的に筋肉量が少ないです。でも落胆しなくても大丈夫です。大胸筋は比較的つきやすいんですよ。

 

私が「ガタイいいですね。」と言われやすい理由の一つに、胸囲が普通の男性よりあるからです。その中でも真っ正面から見たときに目立つのが大胸筋です。もちろん胸囲は胸の筋肉だけではありません。広背筋でも稼いでいます。詳細は関連記事:懸垂を続けてきたら胸囲が9cm増えていたを読んでみてくださいね。

 

真正面から見た時、最もインパクトを与えるのが胸の筋肉です。胸の筋肉は比較的つけやすいので、もし、あなたがガタイをよく見せたいということを最優先で考えるなら、第一優先で鍛えるべき部位となります。

 

注意点は、体全体の動きが伴う実用性という観点では必ずしも胸の筋肉量が動作のパフォーマンス発揮能力と一致しないということです。寧ろ実用的観点では重要度は低いと考えていいでしょう。

 

ブルースリーの胸板は分厚くありません。それでも身長170cmに対して平常時の胸囲が 108cm、力を入れて背中の羽を広げると114cmの胸囲がありました。広背筋で胸囲を稼いでいたんですね。そして実用性のある動きができました。

 

大胸筋を手っ取り早くつけるなら2種類のワークアウトをやればいい

 

ワークアウトの種目を絞りましょう。ジムに行ってマシンをチマチマやるよりも効果的な方法をご紹介します。

 

1.ディップス

ディップスは椅子が2つあれば自宅でできます。またはディップススタンドでもできます。

 

目的はベンチプレスの最大値を上げることではありません。胸に筋肉をつけるのが目的です。とにかく回数をこなします。5セットを週2回やりましょう。一番、胸の中でボリュームがあるように見える場所は大胸筋の下部から中部です。そこの部位を鍛えるのがディップスです。

 

体操選手を見てください。彼らは自重でディップスの動きを取り入れることにより、あの大胸筋を手に入れています。低回数・高負荷でなければ筋肉がつかない、というのは語弊があります。自重でもやり込めば体つきは変わります。デッィプスは自分の体重が全て負荷になります。

 

例えば身長が160cmで体重60kgの人が自重だけでディップスをやり込んだ場合、胸囲が110cmになることは難しいですよね。体重を増やして高重量を使ったウェイトをやらないと。でも、胸囲100cmなら狙える範囲です。詳細は「胸囲93cmだった私が100cm超えの胸囲を手に入れた秘訣に書いたので参考にしてみてください。

 

2.足上げ腕立て伏せ

足を椅子などにあげて腕立て伏せをやります。これは胸の上の部位を鍛えます。限界回数を3セット。これも週2回やりましょう。高重量のベンチプレスでは大胸筋の上部に筋肉痛にならなくても、プッシュアップスタンドを併用することで大胸筋上部により一層の刺激を与えることができます。

 

以上。これだけです。

 

脚や背中はこの際、無視をし胸に集中します。ディップスや腕立て伏せをやる過程で、腹筋、上腕三頭筋、肩の前部も一緒に鍛えることになりますので。

 

以上、手っ取り早くガタイをよく見せるには、一番、目立つ大胸筋を鍛えましょう!というお話でした。

 

最終的には全身を鍛えること

 

最終的には体全体を鍛えた方が、ガタイが変わりますよね。

 

大胸筋だけ筋肉があっても、実用面では役立ちませんし、スポーツのパフォーマンスが向上するわけでもありません。全身を連動させる筋肉を鍛えてこそ、本当に使えるガタイになります。大胸筋はその中の一部にしか過ぎません。

 

私も日々精進中でございます。

 

摂取している食べ物

 

基本的にナッツ、大豆類を中心にタンパク質を摂取しています。肉を大量に食べるわけでも、プロテインを1日に3回も4回もガバガバ飲むわけでもありません。

 

ソイプロテインを1日1回だけ摂っていますがあとは普通の食事です。

 

ソイプロテインは「ワークアウト人のためのタンパク質30g摂取できる栄養素タップリなデザート」で書いたような感じのデザート式で摂っています。

 

それでは。


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